Migräne: mögliche Auslöser und was im Alltag vorbeugend helfen kann

Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung.

Wir haben fünf Ratschläge für dich gesammelt, die im Alltag als allgemeine vorbeugende Maßnahmen eine Rolle spielen können.

Ratschlag 1: Ernährung im Alltag bewusst gestalten

Das, was du isst, kann bei manchen Menschen ein individueller Auslöser für Beschwerden sein. Leider gibt es keine Lebensmittel, mit denen sich Migräne gezielt behandeln lässt. Es gibt aber einige Dinge, die im Alltag eine Rolle spielen können:

• Iss regelmäßig: Nimm drei Mahlzeiten pro Tag zu dir und achte dabei auf regelmäßige Abstände. Dies ist wichtig, um starke Schwankungen im Tagesablauf rund um Essen und Trinken zu vermeiden. Zudem sorgt es dafür, dass der Körper kontinuierlich mit den nötigen Nährstoffen versorgt wird, die wichtig für die Energieversorgung des Gehirns sind.
• Iss nicht zu spät: Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen sein, um Verdauungsstress während der Nacht zu vermeiden. Eine späte, schwere Mahlzeit kann die Verdauung belasten, den Schlaf stören und den Körper unnötig aktiv halten. Zudem hilft ein zeitlicher Abstand zwischen Essen und Schlaf, den Tagesrhythmus rund um Mahlzeiten konstanter zu halten. Trinke viel und regelmäßig: Mindestens 1,5 Liter Wasser sollten es pro Tag sein, damit du im Alltag ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist.
• Meide Fertigprodukte: Diese enthalten oft Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker, die individuell unterschiedlich vertragen werden können.
• Meide Histamin: Auch Histamin wird häufig im Zusammenhang mit individuellen Auslösern genannt. Der Stoff steckt vor allem in Käse, Wurst, Rotwein, Schokolade, Tomaten oder Zitrusfrüchten.
• Reduziere deinen Zuckerkonsum: Es gibt Hinweise, dass eine zuckerreduzierte Ernährung in diesem Zusammenhang untersucht wird.

Tipp: Ob und welche Lebensmittel Migräne-Attacken auslösen können, ist sehr individuell. Um für dich herauszufinden, was du verträgst und was dir nicht bekommt, ist ein Ernährungstagebuch hilfreich. Trage über mehrere Wochen oder Monate alles ein, was du wann isst und wie du dich an diesem Tag fühlst. Vielleicht kannst du Zusammenhänge erkennen. Es gibt auch spezielle Migräne-Apps, die dich dabei unterstützen können.

Weitere Ernährungstipps bei Migräne haben wir in diesem Artikel für dich zusammengestellt:

Ratschlag 2: Nährstoffe als Forschungsfeld einordnen

Besonders, wenn es um die Funktion des Nervensystems und der Psyche geht, ist eine gute Nährstoffversorgung essentiell. Für einige Nährstoffe wird in der Forschung untersucht, welche Rolle sie in diesem Zusammenhang spielen:

• Magnesium: Es gibt Hinweise , dass Magnesium in diesem Forschungsfeld häufig thematisiert wird.
• B-Vitamine: Mehrere Studien haben Vitamin B2 in diesem Zusammenhang untersucht. Vor allem in Kombination mit Magnesium bewerteten Wissenschaftler diese Nährstoffe als relevantes Forschungsfeld. Weiterhin wurde auch die Kombination aus Folsäure und Vitamin B6 wissenschaftlich untersucht.
• L-Carnitin: Die chemische Verbindung wird im Zusammenhang mit dem Transport von Fettsäuren durch die Mitochondrienmembran und den Fettsäurestoffwechsel in den Mitochondrien. Studien wissenschaftlich untersucht.

Ratschlag 3: Darmflora und allgemeines Wohlbefinden

Eines der wichtigsten Organe in deinem Körper ist der Darm. Dieser ist nicht nur für die Verarbeitung der Nährstoffe zuständig – auch für dein körperliches Wohlbefinden spielt er eine zentrale Rolle. Die Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm wird auch als Darmflora bezeichnet.

Wenn diese gestört ist, zum Beispiel durch schlechte Ernährung, dann fühlst du dich körperlich unwohl. Neben einem Blähbauch, Verstopfungen und Trägheit kann sich das allgemeine Wohlbefinden verändern.

Um die Darmflora zu stärken und gesund zu halten, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit einer großen Vielfalt an frischen Lebensmitteln setzen. Reduziere weitestgehend den Konsum von Nahrungsmitteln, die viel Zucker, Weizen oder Zusatzstoffe enthalten.

Ratschlag 4: Entspannung in die Routine einbauen

Auch Verspannungen im Körper und Stress können eine Rolle bei Kopfschmerzen und Migräne spielen.

Verspannungen befinden sich häufig schon so lange im Körper, dass sie gar nicht mehr bewusst wahrgenommen werden. Massagen oder Dehnungsübungen können hier hilfreich sein. Yoga ist zum Beispiel eine gute Methode zur einfachen und selbstständigen Lösung von Verspannungen in deinem Körper.

Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder autogenes Training können dir auch dabei helfen, Stress abzubauen. Da Stress ein häufiger Trigger für Migräne ist, kann die regelmäßige Anwendung solcher Techniken dabei helfen, individuelle Auslöser besser zu managen. Vielleicht hilft es dir auch, abends einen Spaziergang zu machen, ein Buch zu lesen oder ein warmes Bad zu nehmen - schau hier einfach, was dir persönlich guttut.

Ratschlag 5: Migräne vorbeugen mit Medikamenten

Die Deutsche Gesellschaft für Neurologie und die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft empfehlen in der S1-Leitlinie “Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne” verschiedenste Medikamente, welche zur Migräneprophylaxe eingesetzt werden können. Dazu gehören Betablocker, Calciumantagonisten, Antikonvulsiva und Antidepressiva.

Bitte besprich dich mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin, welche Medikamente für dich persönlich sinnvoll sein können.

6. Unser Fazit zum Thema Migräne vorbeugen

Tritt eine starke Migräneattacke bei dir ein, hilft häufig nur noch eine Akuttherapie mit Schmerzmitteln. Dein Ziel sollte es aber sein, langfristig nicht mehr so viele Medikamente zu benötigen.

Genau wie die Gründe der Entstehung sind allerdings auch die Möglichkeiten zur Migräne-Vorbeugung vielfältig. Mögliche Ansätze im Alltag können eine bewusste Ernährung, der Blick auf das allgemeine Wohlbefinden und Entspannungsmethoden sein.

Auch medizinische Abklärung und eine individuell abgestimmte Behandlung spielen bei Migräne eine wichtige Rolle.