Omega-3-Fettsäuren: Warum Leinöl nicht ausreicht und wie du es richtig machst

In diesem Artikel erfährst du, worin sich die verschiedenen Omega-3-Fettsäuren unterscheiden, welche Lebensmittel für die Versorgung infrage kommen und welche Rolle Nahrungsergänzungsmittel dabei spielen.

1. Welche Fettsäuren gibt es?

Fettsäuren (engl. fatty acids) gehören, genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate, zu unseren Makronährstoffen. Demnach ist eine wichtige Funktion der Fettsäuren, den Körper mit Energie zu versorgen. Alle Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffverbindungen und sind Bestandteil natürlicher Fette und Öle.

Du hast bestimmt schon mal von guten und schlechten Fetten gehört. Das hat den Hintergrund, dass es verschiedene Fettsäuren gibt, welche sich in großen Mengen unterschiedlich, eben gut oder schlecht, auf den Körper auswirken können. Fettsäuren werden auf verschiedene Wege unterschieden.

Sie werden bezüglich ihres Aufbaus u.a. in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

2. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren im Detail

Der Unterschied von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren besteht in der Anzahl der Doppelbindungen der Fettsäurekette.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (engl. saturated fatty acids) werden umgangssprachlich oft als die „schlechten“ Fette betitelt. Dies gilt allerdings nur, wenn man sie in zu großen Mengen konsumiert. Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Daher wird davon abgeraten, zusätzlich zu große Mengen über Lebensmittel aufzunehmen.

Gesättigte Fettsäuren kommen in folgenden Lebensmitteln vor: rotes Fleisch, Wurstwaren, Butter, Käse, Palmöl oder Fertigprodukte.

Ungesättigte Fettsäuren

Sie besitzen mindestens eine Doppelbindung; das sind die sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl. mono-unsaturated fatty acids = MUFA) sind nicht essentiell, heißt, der Körper kann sie selbst herstellen.

Diese Lebensmittel enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse, Samen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. poly-unsaturated fatty acids = PUFA) sind essentiell.

Zu ihnen gehören sowohl die Omega-3-Fettsäuren als auch die Omega-6-Fettsäuren. Beides sind hochaktive Moleküle und werden aus chemischer Sicht auch als n-3-Fettsäuren bezeichnet. N-3 bedeutet dabei, dass die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom liegt.

Das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essentiell. Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem Bestandteil von Zellmembranen. Im Alltag wird häufig über das Verhältnis beider Fettsäuregruppen gesprochen, da Ernährungsgewohnheiten dieses Verhältnis beeinflussen können. Häufig wird dabei ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren angestrebt.

Zu den Omega-6-Fettsäuren zählen Linolsäure, Gamma-Linolsäure, Dihomo-Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Omega 6 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Schmalz, Fleisch, Eiern und Innereien enthalten. Doch auch pflanzliche Öle, wie Sonnenblumenöl und Distelöl, sind reich an Omega 6. Gerade in der westlichen Ernährungsweise werden häufig viele Nahrungsmittel mit Omega-6-Fettsäuren verzehrt.

3. Welche Omega-3-Fettsäuren im Alltag relevant sind

Folgende Verbindungen gehören zu den wichtigsten unter den Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Die einzelnen Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Struktur und in ihrem Vorkommen. Deshalb lohnt es sich, ALA, EPA und DHA nicht gleichzusetzen, sondern ihre jeweilige Rolle sachlich zu betrachten.

Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine biochemische Vorstufe, aus der die Fettsäuren DHA und EPA hergestellt werden.

Die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) gehört zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren und kommt vor allem in marinen Quellen vor.

Docosahexaensäure (DHA) ist ebenfalls eine langkettige Omega-3-Fettsäure.

Sowohl EPA als auch DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion, zum Erhalt des normalen Blutdrucks sowie zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei. DHA trägt außerdem zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei.

4. Die besten Lebensmittel für eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren

Es gibt einige Lebensmittel, die eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen. Welche das sind und welche Probleme dabei auftreten können, erfährst du im Folgenden.

Omega 3 in tierischen Lebensmitteln

Insbesondere fettreicher Wildfisch wie Hering oder Lachs gehört zu den besten EPA- und DHA-Quellen.

Die Problematik: Bei Fisch spielen Herkunft, Qualität und sorgfältige Schadstoffprüfung eine wichtige Rolle. Auch bei Zuchtfisch lohnt sich deshalb ein genauer Blick auf Herkunft und Produktqualität.

Omega 3 in pflanzlichen Lebensmitteln

Naturprodukte wie Leinsamen, Leinöl oder Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren. In Bezug auf die notwendigen EPA- und DHA-Fettsäuren besteht jedoch ein Problem: Pflanzliche Quellen enthalten nur die Alpha-Linolensäure ALA.

Diese ist zwar die Vorstufe von EPA und DHA, wird vom Körper aber nur begrenzt zu EPA und DHA umgewandelt. Dieser Umwandlungsprozess funktioniert über spezifische Enzyme (Delta-5- und Delta-6-Desaturase), welche auch an weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Entsprechend liegt die Umwandlungsquote im Schnitt bei gerade mal fünf Prozent.

Eine Ausnahme unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Algen. So enthält die Mikroalge Schizochytrium die bioaktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Die Algen dienen auch als Quelle für pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel und sind eine hervorragende Option für vegetarisch und vegan lebende Menschen.

5. Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel

Wie du sicherlich erkannt hast, benötigst du für eine bewusste Omega-3-Zufuhr hohe Mengen an fettreichem Fisch, Leinöl und Walnüssen. Das fordert eine sehr bewusste Ernährung und die Zufuhr bester Qualitätsprodukte.

Eine praktische Option ist die Einnahme eines zertifizierten und gereinigten Omega-3-Fischöl aus vertrauenswürdiger Herkunft. So lassen sich Herkunft, Deklaration und Darreichungsform im Alltag oft leichter einordnen.

Checkliste: So wählst du das richtige Omega-3-Produkt

Bei der Wahl guter Omega-3-Produkte gilt besondere Achtsamkeit. Produkte unterscheiden sich teils deutlich bei Rohstoffqualität, Deklaration und Verarbeitung. Die folgenden vier Kriterien bieten dir eine gute Orientierung für den Kauf:

1. Achte auf den Vitamin-E-Gehalt: Er kann ein möglicher Qualitätsparameter bei Omega-3-Produkten sein.
2. Lege Wert auf klar deklarierte Mengen an DHA und EPA: Für den Produktvergleich sind transparente Angaben pro Portion besonders hilfreich.
3. Suche nach Zertifikaten zu Laboruntersuchungen: So bekommst du einen besseren Eindruck von Reinheit und Qualitätskontrollen.
4. Achte auf Form, Geschmack und Produktkonzeption: Je nach Herstellung und Rohstoff können sich Produkte im Alltag spürbar unterscheiden.

VitaMoment Omega-3-Kapseln aus Fischöl

Für unsere Omega-3-Kapseln aus Fischöl setzen wir auf einen erfahrenen deutschen Vertriebspartner für EPAX-Fischöl. EPAX ist seit Jahrzehnten für hochwertige Rohstoffe bekannt.

Die Herstellung erfolgt nach norwegischen Richtlinien und ist „Friends of the Sea“ zertifiziert. Hinzu kommen intensive Kontrollen der Rohstoffe, umweltschonende Produktionsprozesse, zertifizierte Reinigungsverfahren und eine nachhaltige, deutsche Verkapselung des Frischöls.

Mit unseren VitaMoment-Omega-3-Kapseln aus Fischöl nimmst du pro Portion (entspricht 3 Kapseln) 1200 mg EPA und 600 mg DHA auf.

VitaMoment Omega-3-Kapseln aus Algenöl

Ohne den Verzehr von Fisch ist eine bewusste Omega-3-Zufuhr für Vegetarier und Veganer nicht gerade einfach. Die meisten veganen Lebensmittel enthalten die Fettsäuren EPA und DHA nicht in nennenswerten Mengen.

Eine Lösung sind vegane Omega-3-Kapseln aus Algenöl als Nahrungsergänzungsmittel. Sie enthalten EPA und DHA im Verhältnis von 1:2 und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren.

Damit bilden Algen eine Besonderheit, da sie nicht, wie alle anderen pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, nur die α-Linolensäure enthalten, sondern ebenfalls DHA und EPA. Daher ist Algenöl gerade für Veganer und Vegetarier eine praktische Möglichkeit.

Die Algen für unsere veganen Omega-3-Kapseln werden in kontrolliertem Anbau aus Mikroalgen gewonnen.

VitaMoment Omega-3-Öl aus Algenöl

Du wünschst dir ein hochwertiges Omega-3-Produkt, möchtest aber ungern Kapseln einnehmen? Dann könnte unser Omega-3-Öl eine flexible Option für dich sein.

Das Öl lässt sich einfach dosieren und passt besonders gut, wenn du bei Nahrungsergänzung lieber auf eine flüssige Darreichungsform setzt. 

6. Unser Fazit zum Thema Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein vielseitiges Thema innerhalb der Ernährung. Vor allem lohnt es sich, ALA, DHA und EPA klar voneinander zu unterscheiden und bei der Auswahl auf Quelle, Darreichungsform und Produktqualität zu achten.

Die westliche Ernährungsweise hält einige Herausforderungen für die Aufnahme von Omega 3 bereit. Zum einen verzehren viele Menschen nur wenige Omega-3-reiche Lebensmittel, wie beispielsweise Fisch. Pflanzliche Lebensmittel weisen bei direkter DHA- und EPA-Zufuhr Grenzen auf, da sie häufig vor allem ALA liefern.

Eine praktische Lösung kann Omega 3 in Form von Nahrungsergänzung sein. Wenn du zwischen Fischöl, veganen Kapseln und einem Öl wählen möchtest, kommt es vor allem auf deine Ernährungsweise, deine Vorlieben im Alltag und eine transparente Produktqualität an.