Ist tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser?

Viele denken bei einer proteinreichen Ernährung zuerst an tierische Eiweißquellen. Sie werden oft im Gegensatz zu pflanzlichen eiweißreichen Lebensmitteln als die “besseren” Eiweißquellen dargestellt. Doch stimmt das auch? Tatsächlich kann Eiweiß aus tierischen Nahrungsmitteln im Körper besser aufgenommen werden. Pflanzliche Eiweißquellen können jedoch einen hohen ethischen und ökologischen Mehrwert bieten und je nach Gesamternährung auch ernährungsphysiologische Vorteile mitbringen. Und: Durch die richtige Kombination pflanzlicher Eiweißquellen kannst du die sogenannte biologische Wertigkeit erhöhen.

Hier erfährst du, was die biologische Wertigkeit ist, wo die Vor- und Nachteile von tierischem und pflanzlichem Eiweiß liegen und was der beste Weg ist, dich mit hochwertigen Eiweißen zu versorgen.

1. Die biologische Wertigkeit von Eiweißen

Sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß besteht aus essentiellen Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass dein Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und du sie deshalb über die Nahrung zu dir nehmen musst.

Eiweiß aus tierischen Nahrungsquellen ist der Aminosäure-Zusammensetzung des menschlichen Körpers am ähnlichsten. Je ähnlicher die Proteine in der Nahrung denen des Körpers sind, desto weniger Arbeit hat der Körper, diese zu verwerten. Die Effizienz, mit der Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können, nennt man biologische Wertigkeit. Als Referenzwert dient hierbei Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 1 bzw. 100 Prozent.

Folgende Übersicht zeigt dir die biologische Wertigkeit einiger tierischer und pflanzlicher Nahrungsmittel:

• Molkenprotein: 104
• Vollei: 100
• Soja: 96
• Kuhmilch: 88
• Käse: 85
• Reis: 83
• Rindfleisch: 80
• Hering: 78
• Lachs: 75
• Bohnen: 72
• Mais: 72
• Linsen: 60

Grundsätzlich werden tierische Proteine besser im menschlichen Körper verwertet. Die biologische Wertigkeit sowohl tierischer als auch pflanzlicher Eiweiße lässt sich jedoch durch geschickte Kombination von Nahrungsmitteln erhöhen. Besonders die Ergänzung eiweißhaltiger Lebensmittel mit Kohlenhydraten kann im Rahmen einer ausgewogenen Sporternährung sinnvoll sein.

Hier einige Beispiele für sinnvolle Lebensmittel-Kombinationen:

• Kartoffel und Vollei: 136
• Hühnerei und Soja: 122
• Soja und Reis: 111
• Kartoffeln und Soja: 103
• Bohnen und Mais: 101

Tipp: Bringe so viel Abwechslung wie möglich in deinen Speiseplan. Je mehr unterschiedliche Proteinquellen du isst, desto besser kann dein Körper sie verwerten.

2. Tierisches und pflanzliches Protein im Vergleich

Es gibt viele Faktoren, die bei der Frage, ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser ist, in Betracht gezogen werden müssen. Dazu gehören insbesondere gesundheitliche, ökologische und ethische Aspekte.

Gesundheitliche Aspekte

Auch wenn tierisches Eiweiß besser verfügbar ist, sollten Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte nur in Maßen verzehrt werden. Denn diese enthalten teils viele gesättigte Fettsäuren, weshalb sich bei tierischen Proteinquellen ein Blick auf Qualität, Menge und das gesamte Ernährungsmuster lohnt. Beobachtungsdaten zu Ernährungsgewohnheiten werden in diesem Zusammenhang häufig angeführt . Auch eine Studie zeigt, dass das Verhältnis verschiedener Proteinquellen innerhalb der Ernährung unterschiedlich bewertet wird.

Beim Verzehr von Milchprodukten sind sich Studien noch uneinig. So werden Menge, Qualität und individueller Ernährungsstil unterschiedlich bewertet und in Übersichtsarbeiten immer wieder in Zusammenhang gebracht . Dazu kommt, dass viele Menschen bei tierischen Lebensmitteln besonders auf Herkunft, Haltungsform und transparente Qualität achten.

Tipp: Bevorzuge bei tierischen Lebensmitteln möglichst Produkte mit transparenter Herkunft und nachvollziehbaren Qualitätsstandards. Fisch sollte laut DGE ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden. Grund dafür ist, dass insbesondere fettreicher Seefisch, wie Lachs, Makrele oder Hering, neben hochwertigem Eiweiß auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern. Fettreicher Seefisch liefert EPA und DHA.

Pflanzliche Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Speziell Hülsenfrüchte und Gemüse besitzen zudem einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Pflanzliche Lebensmittel liefern oft zusätzlich Ballaststoffe und ergänzen eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll.

Ökologische Aspekte

Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, stehen seit langem wegen ihres negativen Einflusses auf die Umwelt in der Kritik. Gerade die Massentierhaltung geht mit einem extrem hohen Verbrauch an Wasser, einem hohen CO₂-Ausstoß sowie der Nutzung riesiger Landflächen für Tierhaltung und Futteranbau einher.

Laut einer Auswertung der Statistik-Plattform Statista belastet eine Ernährung mit Fleisch das Klima stärker als eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise, wie folgende Tabelle zeigt:

Achte darauf, sowohl bei tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln immer die Bio-Variante zu wählen, falls möglich. Dadurch reduzierst du die Belastung der Umwelt und achtest zugleich auf Herkunft und Qualität.

Ethische Aspekte

Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, auf tierische Nahrungsmittel zu verzichten. Das Wohl der Tiere liegt ihnen am Herzen, sie lehnen den Verzehr tierischer Produkte grundsätzlich ab oder wollen die Bedingungen, unter denen tierische Produkte heutzutage produziert werden, nicht mehr unterstützen.

3. Eiweiß in Nahrungsergänzungsmitteln

Für alle, die für ihren Muskelaufbau und -erhalt auf eine eiweißreiche Ernährung achten, stellt sich die Frage, ob sie lieber auf tierisches oder pflanzliches Eiweiß zurückgreifen sollten.

Eine Studie verglich die Wirkung von Sojaprotein und tierischen Proteinen aus Molken, Rindfleisch oder Milch miteinander. Sowohl die Ergänzung mit tierischen als auch pflanzlichen Proteinen wurde dabei im Trainingskontext untersucht. Es spielt für das Muskelwachstum also keine Rolle, aus welcher Quelle die verzehrten Eiweiße stammen.

Proteinpulver tierischen Ursprungs

Folgende Eiweißquellen kommen infrage, wenn du deine Ernährung mit einem Proteinpulver tierischen Ursprungs ergänzen möchtest:

• Molkenprotein (Whey Protein): hohe biologische Wertigkeit, vollständiges Aminosäurenprofil und beliebte Proteinquelle für den Alltag.
• Milchprotein (Casein): mittlere biologische Wertigkeit und eine vielseitige Proteinquelle in Mehrkomponenten-Rezepturen.
• Eiprotein: hohe biologische Wertigkeit, ideales Aminosäurenprofil und gute Verträglichkeit.

Unser VitaMoment Daily Protein kombiniert hochwertiges Molkenprotein-Konzentrat, Molkenisolat und Casein. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

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Da ich zweimal wöchentlich zum Training gehe, nehme ich es auf jeden Fall nach dem Sport und sonst einmal täglich.

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Proteinpulver pflanzlichen Ursprungs

Folgende Eiweißquellen kommen infrage, wenn du deine Ernährung mit einem Proteinpulver pflanzlichen Ursprungs ergänzen möchtest:

• Reisprotein: mittlere biologische Wertigkeit, hoher Anteil essentieller Aminosäuren und gute Verträglichkeit.
• Erbsenprotein: mittlere biologische Wertigkeit und hoher Anteil essentieller Aminosäuren.
• Hanfprotein: mittlere biologische Wertigkeit und vollständiges Aminosäurenprofil.

Tipp: Indem du mehrere pflanzliche Proteinpulver miteinander kombinierst, kannst du den Gehalt an essentiellen Aminosäuren optimieren. Mit unserem VitaMoment Daily Protein Vegan erhältst du eine pflanzliche Proteinmischung aus Ackerbohneneiweiß, Erbseneiweiß und Kürbiskerneiweiß. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

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Wie lässt sich eine proteinbetonte Ernährung sinnvoll gestalten?

Eine proteinbetonte Ernährung kann im Alltag dabei helfen, Mahlzeiten bewusster zu planen und die tägliche Eiweißzufuhr im Blick zu behalten. Entscheidend ist dabei nicht nur die Eiweißmenge, sondern auch eine ausgewogene Kombination mit Kohlenhydraten, Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Hierbei sollte überwiegend auf pflanzliches Protein zurückgegriffen werden. Zudem empfehlen wir, nicht gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten zu bevorzugen.

4. Die besten Eiweißquellen für deine Ernährung

Du möchtest mehr Eiweiß in deine Ernährung einbauen und die Eiweißquellen geschickt miteinander kombinieren? Folgende Grafik zeigt dir eine große Auswahl tierischer und pflanzlicher Proteinquellen:

5. Unser Fazit zum Thema pflanzliches vs. tierisches Protein

Eine gute Eiweißversorgung ist für jeden Menschen wichtig. Sowohl unter den tierischen als auch den pflanzlichen Lebensmitteln gibt es zahlreiche Eiweißquellen. Versuche diese so bunt wie möglich miteinander zu kombinieren, um die Aufnahme der Proteine in deinen Körper zu verbessern.

Proteinshakes können eine praktische Ergänzung sein, wenn du deine Eiweißzufuhr im Alltag bewusst gestalten möchtest. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Bei uns findest du mit Daily Protein einen Eiweißshake als Mehrkomponentenprotein aus Molkenprotein und Casein sowie mit Daily Protein Vegan eine pflanzliche Variante auf Basis von Ackerbohneneiweiß, Erbseneiweiß und Kürbiskerneiweiß.