Transfette: Wie gefährlich sind die Fette für deine Gesundheit?

Das Fatale: Transfette haben im Vergleich zu anderen Fetten besonders gesundheitsschädigende Eigenschaften. Wer viele Transfette zu sich nimmt, erhöht unter anderem das Risiko für eine Reihe an Belastungen für den Körper, allen voran Belastungen für Herz und Kreislauf. Laut Weltgesundheitsorganisation sind Transfette jedes Jahr weltweit für den vorzeitigen Tod von einer halben Million Menschen durch Herz-Kreislauf-Probleme verantwortlich. 

Doch warum sind Transfette so gefährlich für die Gesundheit? Das liegt an ihrer chemischen Eigenschaft. Wir erklären dir in diesem Artikel, wie sich Transfette von anderen (gesunden) Fetten unterscheiden. Zudem erfährst du, in welchen Lebensmitteln viele Transfette stecken.

Darüber hinaus geben wir dir Tipps, wie du mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren in deinen Speiseplan einbauen kannst. Unsere Omega-3-Kapseln versorgen dich zusätzlich mit den wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

1. Was sind Transfette?

Wenn von Transfetten die Rede ist, dann sind Transfettsäuren gemeint. Sie entstehen aus Pflanzenölen und zählen damit zu den ungesättigten Fettsäuren. Diese haben eigentlich einen guten Ruf. Die Transfette stellen jedoch eine Ausnahme dar.

Die "schwarzen Schafe" unter den Fettsäuren

Fette bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Sie sind entweder durch eine Einfach- oder Mehrfachverbindung miteinander verbunden. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen.

Die Lage dieser Doppelbindungen entscheidet darüber, ob es sich um gesunde oder ungesunde ungesättigte Fettsäuren – also Transfette – handelt. Gesunde ungesättigte Fette haben eine sogenannte cis-Konfiguration, Transfette eine trans-Konfiguration. Daher auch der Name Transfette.

Wodurch entstehen Transfette?

Transfette entstehen auf zwei Wegen. Zum einen durch die industrielle Fetthärtung. In einem speziellen Prozess wird aus flüssigen Ölen gehärtetes Fett. Die Industrie kann es leichter verarbeiten als flüssige Öle. Das gehärtete Fett hat einen höheren Schmelzpunkt und lässt sich besser verstreichen und lagern. Zudem hält es höheren Temperaturen stand.

Auch durch starkes Erhitzen von Fetten, etwa beim Braten und Frittieren, können sich Transfette bilden.

2. Wie wirken sich Transfette auf die Gesundheit aus?

Industriell hergestellte Transfette erhöhen den Gehalt von sogenannten Lipoproteinen im Blut, dem LDL-Cholesterin. Umgangssprachlich wird es das "schlechte" Cholesterin genannt. Der Grund: Die Lipoproteine schwimmen im Blut und lagern sich an den Wänden der Gefäße ab, was zu Gefäßverengungen führen kann.

Das erhöht das Risiko für ernsthafte Herz-Kreislauf-Probleme. Nimmst du viele Transfette auf, erhöhst du laut Untersuchungen dieses Risiko zusätzlich. Noch mehr Tipps zum Thema Herzgesundheit geben wir dir in diesem Artikel:

Studien deuten zudem darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum an Transfetten und einer erhöhten Anfälligkeit des Immunsystems, einer gestörten Blutzuckerregulation und Verdauungsbeschwerden gibt. Eine weitere Erkenntnis spanischer Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler : Menschen, die größere Mengen Transfette zu sich nehmen, berichten häufiger von einer gedrückten Stimmungslage. Auch das Risiko für eine übermäßige Fetteinlagerung in der Leber steigt.

3. In welchen Lebensmitteln stecken viele Transfette?

Wir zeigen dir, welche Lebensmittel viele Transfetten enthalten. Außerdem erfährst du, wie du versteckte Transfette entlarven kannst.

Top 4 der Transfett-Lieferanten

• Industriell gefertigte Backwaren: wie Kekse, Kuchen, Blätterteig, Donuts und Croissants.
• Frittierte Lebensmittel: von Chips über Pommes Frites, Kroketten und Frühlingsrollen bis hin zu Fertigschnitzel.
• Fertiggerichte: Egal ob tiefgefrorene Gerichte, Tütensuppen oder Dosengerichte.
• Süßigkeiten: Vor allem jene mit Schokoladen-Überzug.

So erkennst du Transfette in Lebensmitteln

In vielen industriell gefertigten Lebensmitteln kommen gehärtete Fette zum Einsatz. Sie verbessern die Textur, machen Lebensmittel haltbarer und geben Geschmack. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft dir, versteckte Transfette zu identifizieren. Achte auf Angaben wie "gehärtet" oder "teilweise gehärtet".

Sind natürliche Transfette genauso schädlich?

Auch in einigen natürlichen Lebensmitteln stecken Transfette. Dazu zählen Milch, Milchprodukte wie Käse und Butter sowie Fleisch. Sie können sich ebenfalls schädlich auf deinen Cholesterinspiegel auswirken. So die Ergebnisse einer Studie aus Dänemark.

Hier kommt es jedoch auf die Menge an. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung beinhaltet auch moderate Mengen an tierischen Lebensmitteln. Achte darauf, nur wenig Transfette aus Fertigprodukten und Co. zu dir zu nehmen. Dann überwiegen die Vorteile der natürlichen Lebensmittel – und nicht deren Transfettsäuregehalt.

Nicht mehr als zwei Gramm Transfette

Die Europäische Kommission hat 2019 eine Obergrenze für den Gehalt an Transfetten in Lebensmitteln beschlossen. Pro 100 Gramm Fett dürfen nur maximal zwei Gramm industriell hergestellte Transfette enthalten sein. Das soll dazu beitragen, dass wir weniger Transfette zu uns nehmen.

Jedoch liegt es letztendlich an dir und deinen Ernährungsgewohnheiten, wie hoch die Aufnahme tatsächlich ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 2,6 Gramm Transfette pro Tag zu sich zu nehmen. Zur Orientierung: Ein Croissant oder eine kleine Portion Pommes enthält bereits rund ein Gramm Transfette, ein Berliner sogar bis zu zwei Gramm.

4. Welche Lebensmittel enthalten viele gesunde Fette?

Im Gegensatz zu Transfettsäuren, zählen Omega-3-Fettsäuren zu den gesunden Fetten. Wir zeigen dir, warum Omega-3-Fettsäuren so gesund sind und wie du deinen Bedarf decken kannst.

So profitierst du von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Aufgaben und Funktionen im Körper beteiligt. Unter anderem an der Produktion von Hormonen, der Regulierung der Blutfettwerte, dem Zellstoffwechsel und der Vermeidung chronisch entzündlicher Prozesse. Studien untersuchten zudem vor allem Menschen, die bereits erhöhte LDL-Cholesterinwerte haben, im Hinblick auf die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

In diesen Lebensmitteln stecken viele Omega-3-Fettsäuren

Besonders reich an EPA und DHA ist fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Leinöl, Hanföl, Walnussöl und den entsprechenden Nüssen und Saaten.

Verwende diese Pflanzenöle nur für kalte Speisen. Die große Hitze, die während des Bratens entsteht, zerstört die wertvollen Fettsäuren.

Wenn du etwas scharf anbraten möchtest, greife zu Raps-, Erdnuss, Soja- oder Sonnenblumenöl. Weitere Tipps, wie du welche Öle in der Küche am besten verwendest, findest du in diesem Beitrag:

Omega-3-Fettsäuren gezielt ergänzen

Gesunde Erwachsene sollten täglich etwa 250 Milligramm EPA und DHA zu sich nehmen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung reichen dafür ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Ideal sind 70 Gramm fettreicher und 150 Gramm fettarmer Fisch.

Das klingt nach nicht viel. Tatsächlich essen viele Menschen hierzulande aber deutlich weniger Fisch. Männer kommen laut der Nationalen Verzehrsstudie II auf 105 Gramm pro Woche, Frauen auf 91 Gramm. 16 Prozent essen gar keinen Fisch.

Unsere Omega-3-Kapseln sind eine wertvolle Ergänzung. Du bekommst sie in zwei Varianten: auf Basis von Fischöl sowie von Mikroalgen (vegan). Beide Varianten enthalten EPA und DHA in einer optimalen Konzentration.

Fazit

Transfettsäuren stehen ganz schön im Verruf. Doch sind sie wirklich so gesundheitsschädlich? Ja! Fakt ist: Transfette erhöhen das schlechte Cholesterin im Blut, das sogenannte LDL-Cholesterin. Hohe LDL-Werte bedeuten wiederum ein Risiko für Belastungen von Herz und Kreislauf. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass ein hoher Konsum Stoffwechsel, Immunsystem, Verdauung und Stimmung negativ beeinflussen kann.

Die gute Nachricht: Du hast es in der Hand, wie viele Transfette du zu dir nimmst. Transfettsäuren stecken in frittierten Lebensmitteln – süßen und herzhaften –, Fast Food und Fertiggerichten. Sie entstehen durch das Härten oder hohe Erhitzen von Fetten – wie beim Frittieren.

Das Pendant zu den ungesunden Transfetten sind die Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. In diesem Artikel hast du erfahren, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Zudem haben wir aufgezeigt, warum es sinnvoll sein kann, Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.