Calcium im Alltag: Welche 5 Faktoren die Aufnahme beeinflussen

Du denkst jetzt bestimmt, du kannst einfach bei deiner Lebensmittelauswahl verstärkt darauf achten, calciumreiche Lebensmittel zu essen. Aber Achtung: ganz so einfach ist es nicht. Denn auch wenn einige Lebensmittel viel Calcium enthalten, können bestimmte Hemmstoffe in der Nahrung die Aufnahme des Mineralstoffes erschweren.

In diesem Beitrag erfährst du, welche Substanzen und Nahrungsmittel du besser im Blick behalten solltest, um die Calciumzufuhr und -aufnahme im Alltag bewusster zu gestalten.

Auch eine gezielte Ergänzung der Ernährung mit Calcium von VitaMoment kann dabei sinnvoll sein. Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

1. Faktoren, die die Calcium-Aufnahme im Körper beeinflussen können

Einige Bestandteile unserer Lebensmittel enthalten Substanzen, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in den Körper des Menschen verhindern oder verringern können. Als Faktoren, die die Calciumaufnahme beeinflussen, bezeichnen wir hierbei Stoffe, die die Verfügbarkeit von Calcium in der Ernährung verändern können. Dadurch lohnt es sich, den Calcium-Haushalt im Alltag bewusst im Blick zu behalten.

Die häufigsten Faktoren, die die Calciumaufnahme beeinflussen können und wie du damit im Alltag umgehen kannst, stellen wir dir im Folgenden vor.

1. Phosphat

Phosphat lässt sich nahezu in allen Lebensmitteln finden. Eine hohe Aufnahme kann ein ungünstiges Verhältnis zu Calcium in der Ernährung begünstigen. Gleichzeitig kann die Aufnahme des Mineralstoffes aus dem Darm beeinflusst werden.

Zu den besonders phosphatreichen Lebensmitteln gehören:

• Fertiggerichte und Fast Food
• Chips
• Cola und Limonaden
• Kakaopulver
• Schmelzkäse
• Fleisch und Wurst

Um ein ungünstiges Verhältnis von Phosphat und Calcium zu vermeiden, sollten diese Lebensmittel möglichst bewusst verzehrt werden. Zusätzlich sollte auf eine ausreichende Aufnahme von Calcium mit der Ernährung oder über Nahrungsergänzungen geachtet werden.

2. Oxalsäure

Oxalsäure ist ein Bestandteil vieler Pflanzen. Ihre Anionen, die Oxalate, sind in der Lage, Calcium zu binden. Nehmen wir Nahrungsmittel mit Oxalsäure in Kombination mit calciumreichen Lebensmitteln zu uns, entsteht ein schlecht lösliches Calcium-Oxalat. In dieser Form gebunden, kann die Verfügbarkeit von Calcium aus einer Mahlzeit beeinflusst werden.

Typische Lebensmittel, die den Faktor Oxalsäure enthalten, sind:

• Amaranth
• Spinat und Mangold
• Rhabarber
• Pfefferminz-Blätter
• Schwarzer Tee
• Weizenkleie

Durch Erhitzen, also Kochen, Garen oder Dünsten, kann der Oxalat-Gehalt dieser Lebensmittel aber deutlich verringert werden.

3. Phytinsäure/Phytin

Phytinsäure bzw. Phytin kommt insbesondere in ballaststoffreichen Nahrungsmitteln vor. Zu diesen gehören:

• Getreide
• Mais
• Reis
• Bohnen
• Nüsse
• Vollkornprodukte

Phytinsäure bildet zusammen mit Calcium unlösliche Verbindungen. Dadurch kann sie die Verfügbarkeit des Mineralstoffes aus einer Mahlzeit beeinflussen.

Durch Kochen oder Backen bei hohen Temperaturen kann der Gehalt an Phytinsäure in diesen Lebensmitteln aber reduziert werden.

4. Kochsalz

Das im Kochsalz enthaltene Natrium fördert die Ausscheidung von Calcium mit dem Urin. Je mehr Kochsalz wir über unsere Ernährung zu uns nehmen, desto mehr Calcium wird dadurch ausgeschieden.

Wichtig ist daher, Kochsalz bei der Zubereitung deines Essens nur sparsam zu verwenden.

5. Calcium und Vitamin D im Zusammenspiel

Vitamin D ist kein klassischer Faktor, der Calcium aus der Ernährung bindet. Dennoch stehen Calcium und Vitamin D in einem bedeutenden Verhältnis zueinander. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei und trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.

Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D ist daher besonders wichtig. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Vitamin D ist in einigen wenigen Lebensmitteln, wie Fisch oder Pilzen, enthalten. Vor allem wird es aber durch die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Zur Unterstützung der körpereigenen Vitamin-D-Bildung wird daher regelmäßige Bewegung an der frischen Luft empfohlen.

Gerade in Phasen mit wenig Sonnenlicht kann eine gezielte Ergänzung mit Vitamin D3 sinnvoll sein.

2. Tipps und Tricks zur Calcium-Aufnahme

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Außerdem trägt Calcium zu einer normalen Blutgerinnung bei und trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.

Wenn du deine Calciumzufuhr bewusster gestalten möchtest, lohnt sich ein Blick auf deine Ernährung, auf calciumreiche Lebensmittel und auf das Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe im Alltag.

Eine ausgewogene Ernährung und eine bewusste Auswahl calciumreicher Lebensmittel helfen dabei, die tägliche Zufuhr im Blick zu behalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg Calcium.

Ernährung

Es kann schwierig sein, Lebensmittel mit typischen Calciumräubern komplett zu vermeiden. Die gute Nachricht ist aber, dass dies gar nicht erforderlich ist. Wichtig ist nur, darauf zu achten, diese möglichst getrennt von einer Aufnahme calciumreicher Nahrung zu essen. Ein Abstand von ca. 2 Stunden reicht in der Regel aus, damit die hemmenden Substanzen kaum noch Einfluss auf deinen Calcium-Haushalt haben.

Um deine Calciumzufuhr zu unterstützen, solltest du möglichst calciumreich essen und trinken. Auf deinen Speiseplan gehören insbesondere Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser sowie viel frisches Obst und Gemüse.

Die Vitamine D und K

Eine genügende Vitamin-D-Aufnahme mit der Ernährung oder durch Sonnenlicht kann die Aufnahme von Calcium im Körper unterstützen. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei und trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin K befindet sich vor allem in grünen Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl, aber auch in Obst, Milch und Milchprodukten, Getreide, Eiern und Fleisch.

Unser Vitamin D3+K2 liefert beide Vitamine in einer praktischen Kombination für den Alltag. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei, und Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Nahrungsergänzung

Wenn du deine Calciumzufuhr im Alltag gezielt ergänzen möchtest, kann eine Nahrungsergänzung eine praktische Option sein.

Unser Calcium liefert mit 2 Kapseln pro Tag 440 mg Calcium. Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Als Calcium-Quelle wurde hierfür die Sango Meereskoralle gewählt, ein natürlicher und veganer Rohstoff.

Fazit

Eine ausreichende Versorgung mit Calcium ist für normale Knochen und Zähne wichtig. Einige Stoffe in der Nahrung können jedoch die Aufnahme des Mineralstoffes beeinflussen.

Durch die richtige Zubereitung sowie Beachtung einiger grundlegender Tipps und Tricks, bist du aber gut darauf vorbereitet, deine Calciumzufuhr im Alltag bewusst zu gestalten.

Zusätzlich zur Ernährung kann eine Ergänzung mit unserem Calcium sinnvoll sein.