Ernährung bei Migräne: Was du zu Lebensmitteln im Alltag wissen solltest

Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung.

Bist auch du von regelmäßigen Migräne-Attacken betroffen und fragst dich, wie du deinen Alltag rund um das Thema Ernährung strukturieren kannst? Dann verraten wir dir etwas: Deine Ernährung kann ein Bereich sein, den du bewusst beobachten und individuell einordnen kannst.

Wir verraten dir in diesem Beitrag, worauf es bei der Ernährung ankommt und welche Aspekte du im Alltag beobachten kannst.

1. Allgemeine Ernährungstipps bei Migräne

Zunächst: Es gibt keine spezielle Migräne-Diät und nicht “die eine” Ernährung gegen Migräne. Welche Ernährung und welche Lebensmittel bei Migräne gut passen und welche weniger gut vertragen werden, ist sehr individuell. Wir raten dir, folgende Tipps Schritt für Schritt auszuprobieren und so herauszufinden, was dir persönlich im Alltag guttut.

Folgende allgemeine Tipps helfen dir dabei, eine Ernährungsweise zu entwickeln, die gut zu deinem Alltag passt.

Achte auf regelmäßige Mahlzeiten

Iss regelmäßig und vermeide längere Fastenperioden oder das Auslassen von Mahlzeiten. Ein gleichmäßiger Essrhythmus kann im Alltag dabei helfen, Mahlzeiten besser zu strukturieren. Versuche zudem, jeden Tag zu ähnlichen Zeiten zu essen.

Iss langsam

Nimm deine Mahlzeiten langsam und bewusst zu dir. Schnelles Essen oder hastiges Schlucken kann die Verdauung belasten und den Alltag hektischer wirken lassen.

Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir

Halte eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrecht. Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser (mind. 1,5 Liter), und achte darauf, deinen Flüssigkeitsbedarf gleichmäßig zu decken.

Vermeide extreme Schwankungen bei Koffein

Koffein wird individuell sehr unterschiedlich wahrgenommen. Es ist deshalb sinnvoll, den eigenen Koffeinkonsum bewusst zu beobachten und eher gleichmäßig sowie in moderaten Mengen zu halten.

Achte auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann dabei helfen, deine tägliche Versorgung breit aufzustellen.

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel

Setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Produkte enthalten oft viele Zusätze. Je weniger verarbeitet das Essen ist, desto einfacher lässt sich meist beobachten, wie du einzelne Lebensmittel verträgst.

Beachte deine Portionsgrößen

Achte auf Portionsgrößen, die sich für dich angenehm anfühlen. Sehr große, aber auch sehr kleine Mahlzeiten können sich individuell auf dein Wohlbefinden nach dem Essen auswirken.

Konsumiere Zucker in Maßen

Vermeide übermäßigen Zuckerkonsum. Wenn du Zucker zu dir nimmst, kombiniere ihn am besten mit Ballaststoffen, Proteinen oder Fetten, um die Aufnahme zu verlangsamen.

Führe ein Ernährungstagebuch

Notiere, was du isst und trinkst, und beobachte, wie sich deine Migräneanfälle entwickeln. Dies kann dir helfen, Muster zu erkennen und potenzielle Auslöser in deiner Ernährung zu identifizieren.

2. Lebensmittel, die manche Betroffene im Alltag gut vertragen

Einige Lebensmittel werden im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung häufig bewusst ausgewählt, weil sie Nährstoffe liefern und sich gut in den Speiseplan integrieren lassen. Auch hier gilt: Probiere aus, welche Lebensmittel dir persönlich guttun und einen positiven Effekt auf dein Wohlbefinden haben. Mehr allgemeine Informationen findest du auch im Beitrag Migräne vorbeugen.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel sind ein fester Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Gute Magnesiumlieferanten sind:

• Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold)
• Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Cashews, Kürbiskerne)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
• Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Quinoa)

Vitamin B2 (Riboflavin)-reiche Lebensmittel

Vitamin B2 ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten und gehört zu einer vielseitigen Ernährung dazu.

• Milchprodukte (z.B. Milch, Joghurt, Käse)
• Eier
• Mandeln
• Grünes Blattgemüse

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren werden häufig in eine bewusste Ernährung integriert.

• Fettreiche Fische (z.B. Lachs, Makrele, Sardinen)
• Leinsamen und Chiasamen
• Walnüsse

Antioxidantive Lebensmittel

Antioxidantien und eine insgesamt entzündungshemmend ausgerichtete Ernährungsweise werden oft im Zusammenhang mit einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl betrachtet.

• Beeren (z.B. Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren)
• Dunkelgrünes Gemüse (z.B. Grünkohl, Brokkoli)
• Farbiges Obst und Gemüse (z.B. Karotten, Paprika, Süßkartoffeln)

Wasserreiche Lebensmittel

Wasserreiche Lebensmittel können eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ergänzen und tragen dazu bei, Lebensmittel mit hohem Wasseranteil in den Alltag einzubauen:

• Wassermelone
• Gurken
• Zucchini
• Orangen und Grapefruit

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind für viele Menschen ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

• Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis)
• Hülsenfrüchte

Es gibt jedoch auch Untersuchungen zu unterschiedlichen Ernährungsformen im Zusammenhang mit Migräne. In einer italienischen Studie wurde eine ketogene Ernährungsweise im Studienkontext betrachtet.

Kräuter, Gewürze & Co.

Pflanzliche Lebensmittel können Abwechslung in den Speiseplan bringen:

• Kurkuma ist ein beliebtes Gewürz in vielen Küchen.
• Basilikum und Rosmarin werden häufig zum Würzen verschiedener Gerichte verwendet.
• Ingwer wird oft für Getränke, Currys oder andere Speisen genutzt.

Probiotische Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind für viele Menschen ein Bestandteil einer vielseitigen Ernährung.

• Naturjoghurt
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi

3. Häufige Migräne-Auslöser: Lebensmittel individuell beobachten

Es lässt sich nicht so einfach sagen, welche Lebensmittel deine Migräne negativ beeinflussen. Es gibt aber bestimmte Nahrungsmittel, die immer wieder diskutiert werden. Wenn du dann das Gefühl hast, dass ein spezifisches Lebensmittel dir nicht guttut, dann solltest du es meiden. Geht es dir dann im Alltag damit besser, kannst du dich nach leckeren Alternativen umsehen.

Der Verzehr folgender Lebensmittel wird von manchen Betroffenen besonders aufmerksam beobachtet:

• Alkohol: Manche Menschen achten bei Alkohol besonders auf ihre individuelle Verträglichkeit. Vor allem stärker gereifte oder aromaintensive Sorten werden dabei häufig bewusst beobachtet.
• Zuckerhaltige Lebensmittel: Zuckerhaltige Lebensmittel werden häufig dann genauer betrachtet, wenn du Unterschiede im Wohlbefinden nach dem Essen bemerkst.
• Fertiggerichte: Fertiggerichte enthalten häufig Konservierungsstoffe, viel Salz und auch Zucker. Deshalb beobachten viele Menschen diese Produkte im Alltag besonders aufmerksam.
• Molkereiprodukte: Auch Molkereiprodukte werden individuell sehr unterschiedlich vertragen. Gerade gereifte Produkte wie Käse stehen bei manchen Menschen stärker im Fokus der Selbstbeobachtung.
• Meeresfrüchte: Manche Betroffene achten auch bei Meeresfrüchten genauer auf ihre persönliche Verträglichkeit.
• Zitrusfrüchte: Zitrusfrüchte werden von einigen Menschen ebenfalls bewusst beobachtet, wenn es um die individuelle Verträglichkeit einzelner Lebensmittel geht.
• Kaffee und Koffein: Kaffee sowie andere koffeinhaltige Getränke werden individuell sehr unterschiedlich wahrgenommen. Deshalb kann es sinnvoll sein, Menge, Zeitpunkt und persönliche Reaktion im Blick zu behalten.
• Frittierte Produkte: Frittierte Speisen werden oft als schwerer empfunden. Deshalb lohnt es sich, auch hier auf das eigene Gefühl nach dem Essen zu achten.
• Tee: Grüner und schwarzer Tee enthalten von Natur aus Koffein und werden daher von manchen Menschen bewusst beobachtet.
• Getreideprodukte: Auch Getreideprodukte können Teil einer individuellen Beobachtung sein, vor allem wenn stark verarbeitete Varianten gegessen werden.

4. Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln bei Migräne

Bei manchen Menschen taucht im Zusammenhang mit Migräne immer wieder auch die Frage nach Nahrungsergänzungsmitteln auf. Dieser Beitrag dient jedoch der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.

Wenn du dich mit einzelnen Nährstoffen beschäftigen möchtest, ist es sinnvoll, zuerst deine Ernährungsgewohnheiten, deine Verträglichkeit und deine persönliche Situation einzuordnen. Auch die im Zusammenhang mit Migräne diskutierten Stoffe wie Omega 3 oder B-Vitamine sollten immer im Gesamtkontext deiner Ernährung betrachtet werden.

In der Literatur werden zu einzelnen Stoffen unterschiedliche Zusammenhänge beschrieben. Dazu gehören etwa Studien , Untersuchungen zu Vitamin B2 , zu einer Kombination sowie weitere Studien . Solche Ergebnisse sollten immer im jeweiligen Studienkontext betrachtet werden.

5. Unser Fazit zum Thema Ernährung bei Migräne

Die genauen Gründe für die Entstehung von Migräne sind noch nicht ausreichend erforscht. Umso schwieriger ist es, allgemeingültige Aussagen für alle Betroffenen festzulegen.

Ernährung kann ein Bereich sein, den du im Alltag bewusst beobachten kannst. Welche Lebensmittel gut vertragen werden, ist jedoch sehr individuell. Vor allem Alkohol, Zucker und stark verarbeitete Produkte werden häufig aufmerksam beobachtet, während probiotische, antioxidative und nährstoffreiche Lebensmittel für viele Menschen Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sind. Daneben können ein Ernährungstagebuch, regelmäßige Mahlzeiten und eine bewusste Lebensmittelauswahl dabei helfen, persönliche Muster besser einzuordnen. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ist eine ärztliche Einordnung wichtig.