Calciumreiche Lebensmittel: So deckst du deinen Calcium-Bedarf
Wir verraten dir, warum eine gute Versorgung mit Calcium so wichtig ist. Außerdem werfen wir einen Blick auf die Möglichkeiten, wie du mehr Calcium in deine Ernährung einbauen kannst.
Fällt es dir schwer, ausreichend calciumreiche Lebensmittel zu essen, kannst du auf ein hochwertiges Calcium-Präparat zurückgreifen. Unsere VitaMoment Calcium-Kapseln enthalten Calcium aus der Sango-Meereskoralle und liefern 440 mg Calcium pro Tagesdosis.
1. Top calciumreiche Lebensmittel als Tabelle
In der folgenden Tabelle findest du besonders calciumreiche Lebensmittel und ihren Calciumgehalt in mg pro 100 g Lebensmittel. Zusätzlich zeigen wir dir, wie viel du davon jeweils pro Tag essen müsstest, um den für Erwachsene empfohlenen Tagesbedarf an Calcium zu decken.
Calcium-Lebensmittel 1: Milchprodukte
| Lebensmittel | Calcium-Gehalt pro 100 g | Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg) |
|---|---|---|
| Emmentaler | 1375 mg | ca. 73 g |
| Parmesan | 1175 mg | ca. 85 g |
| Edamer | 800 mg | ca. 125 g |
| Camembert | 600 mg | ca. 167 g |
| Mozzarella | 380 mg | ca. 263 g |
| Kuhmilch | 120 mg | ca. 830 g |
| Kefir | 120 mg | ca. 830 g |
| Joghurt | 120 mg | ca. 830 g |
Calcium-Lebensmittel 2: Fisch
| Lebensmittel | Calcium-Gehalt pro 100 g | Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg) |
|---|---|---|
| Shrimps | 100 mg | ca. 1 kg |
| Barsch | 95 mg | ca. 1 kg |
| Krabben | 90 mg | ca. 1,1 kg |
Calcium-Lebensmittel 3: Getreideprodukte
| Lebensmittel | Calcium-Gehalt pro 100 g | Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg) |
|---|---|---|
| Amaranth | 215 mg | ca. 465 g |
| Quinoa | 80 mg | ca. 1,3 kg |
Calcium-Lebensmittel 4: Gemüse und Kräuter
| Lebensmittel | Calcium-Gehalt pro 100 g | Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg) |
|---|---|---|
| Brennnessel | 710 mg | ca. 140 g |
| Basilikum | 250 mg | ca. 400 g |
| Grünkohl | 210 mg | ca. 476 g |
| Rucola | 160 mg | ca. 625 g |
| Spinat | 120 mg | ca. 830 g |
| Fenchel-Blätter | 110 mg | ca. 900 g |
| Mangold | 100 mg | ca. 1 kg |
| Brokkoli | 60 mg | ca. 1,7 kg |
Calcium-Lebensmittel 5: Hülsenfrüchte
| Lebensmittel | Calcium-Gehalt pro 100 g | Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg) |
|---|---|---|
| Goabohnen | 530 mg | ca. 189 g |
| Sojabohnen | 200 mg | ca. 500 g |
| Kichererbsen | 125 mg | ca. 800 g |
| Kidneybohnen | 100 mg | ca. 1 kg |
Calcium-Lebensmittel 6: Nüsse, Samen und Kerne
| Lebensmittel | Calcium-Gehalt pro 100 g | Mit dieser Menge deckst du deinen Tagesbedarf (1000 mg) |
|---|---|---|
| Chiasamen | 630 mg | ca. 159 g |
| Haselnüsse | 225 mg | ca. 444 g |
| Leinsamen | 200 mg | ca. 500 g |
| Sonnenblumenkerne | 100 mg | ca. 1 kg |
2. Worauf du bei der Calciumaufnahme achten kannst
Grundsätzlich lässt sich dein Calcium-Bedarf gut über die Ernährung decken. Trotzdem gibt es einige Punkte, die dazu führen können, dass deine Calcium-Aufnahme geringer ist als gedacht. Dazu gehören auf der einen Seite Stoffe, die die Calciumaufnahme in deinem Körper hemmen. Auf der anderen Seite spielen Verträglichkeit und Lebensmittelauswahl eine wichtige Rolle.
Einige Stoffe, die in unseren Nahrungsmitteln vorkommen, können die Calcium-Aufnahme im Körper hemmen. Aus diesem Grund werden sie auch als Calciumräuber bezeichnet. Wenn du auf deine Calciumzufuhr achten möchtest, vermeide es möglichst, calciumreiche Lebensmittel gemeinsam mit Calciumräubern aufzunehmen.
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Calciumräuber 1: Phosphat
Phosphat steckt vorwiegend in Fertiggerichten, Chips, Cola, Kakaopulver sowie Fleisch und Wurst. Durch die Aufnahme von Phosphat kann die Calciumverwertung ungünstig beeinflusst werden und gleichzeitig kann das Calcium schlechter aus dem Darm in den Körper aufgenommen werden.
Calciumräuber 2: Oxalsäure
Grünes Gemüse, wie Spinat und Mangold, ist eine gute Calcium-Quelle. Leider enthält pflanzliche Nahrung häufig Oxalsäure. Die darin enthaltenen Oxalate binden Calcium und bilden zusammen ein schlecht lösliches Calcium-Oxalat. In dieser gebundenen Form steht das Calcium dem Körper nicht mehr zur Verfügung, wenn große Mengen an Oxalsäure verzehrt werden.
Calciumräuber 3: Phytin/Phytinsäure
Auch Phytin bzw. Phytinsäure bildet mit Calcium unlösliche Verbindungen. Die Substanz steckt vor allem in ballaststoffreicher Nahrung, wie Getreide, Mais, Reis, Hülsenfrüchten oder Nüsse.
Calciumräuber 4: Kochsalz
Das Natrium in Kochsalz führt dazu, dass mit dem Urin mehr Calcium aus dem Körper ausgeschieden wird. Achte darauf, deine Speisen nicht zu stark zu salzen. Vermeide es außerdem, Fertiggerichte und Fastfood zu essen: In diesen steckt häufig sehr viel Salz, das die Calcium-Aufnahme erschweren kann.
Calciumräuber 5: Vitamin D als Faktor für die Calciumaufnahme
Vitamin D ist zwar kein klassischer Calciumräuber. Vitamin D ist jedoch ein wichtiger Faktor für die Calciumaufnahme. Dieses wird in der Haut durch die Einstrahlung von Sonnenlicht gebildet.
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Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin D kann für viele Menschen im Alltag eine praktische Ergänzung sein. Bei uns im VitaMoment-Shop findest du Vitamin D in Form von Kapseln sowie als Öl. Beide Produkte lassen sich einfach in die tägliche Routine integrieren.
Wenn du Milchprodukte nicht gut verträgst
Die besten Quellen für Calcium sind Milch- und Milchprodukte. Wenn du diese Nahrungsmittel aus deiner Ernährung ausschließt, lohnt es sich, bei anderen calciumreichen Lebensmitteln besonders bewusst zu wählen. Einige Milchprodukte, wie Joghurt oder gereifter Käse, werden in manchen Fällen gut vertragen, da die Laktose bereits zum Teil abgebaut ist. Teste hier am besten vorsichtig, welche Lebensmittel dir persönlich gut bekommen und welche du nicht verträgst.
Alternativ solltest du darauf achten, viel calciumreiches Gemüse wie Brokkoli, Rucola, Grünkohl oder Nüsse in deinen Speiseplan einzubauen.
3. So deckst du deinen Calcium-Bedarf neben der Ernährung
Grundsätzlich lässt sich dein Calcium-Bedarf gut über die Ernährung decken. Trotzdem ist es manchmal nicht möglich, sich jeden Tag gesund zu ernähren und die richtigen Nahrungsmittel zu essen. Darüber hinaus können Calcium hemmende Substanzen oder Unverträglichkeiten eine ausreichende Versorgung mit Calcium erschweren.
Laut der nationalen Verzehrsstudie II liegt die Calcium-Zufuhr bei den Männern etwa in Höhe oder über der empfohlenen Calciumzufuhr. Bei den Frauen wird der empfohlene Bedarf an Calcium nicht erreicht.
Besonders sehr junge, aber auch ältere Frauen liegen deutlich unter den Empfehlungen. Insgesamt erreichen 46 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium nicht.
Wenn du deine tägliche Zufuhr ergänzen möchtest, achte auf eine passende Dosierung, eine klare Deklaration und eine einfache Integration in deinen Alltag.
Unser Calcium ist ein rein veganes Produkt aus der Sango-Meereskoralle. Es liefert 440 mg Calcium pro Tagesdosis und wird in pflanzlichen Kapseln angeboten.
4. Die Funktionen von Calcium im Körper
Calcium ist für uns Menschen ein lebenswichtiger Mineralstoff. Mengenmäßig macht Calcium sogar den größten Anteil der Mineralstoffe in deinem Körper aus. Fast 100 Prozent des Calciums befinden sich dabei in deinen Knochen und Zähnen.
In deinem Körper übernimmt Calcium viele wichtige Aufgaben:
- Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
- Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt.
- Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
- Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.
Das Mineral ist an einigen essenziellen Körperfunktionen beteiligt. Erfahre in diesem Beitrag, welche die bedeutsamsten sind.
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Unser Calcium ergänzt deine Versorgung mit 440 mg Calcium pro Tagesdosis und lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren.
5. Wie viel Calcium sollte ich aufnehmen?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allen Erwachsenen ab 19 Jahren eine Aufnahme von 1000 mg Calcium pro Tag. Etwas mehr Calcium benötigen Jugendliche und junge Erwachsene (1200 mg/Tag) aufgrund ihres starken Wachstums.
Wann es sinnvoll sein kann, die Calciumzufuhr im Blick zu behalten
Nicht immer ist es leicht, die empfohlene Menge an Calcium allein über die Ernährung zu erreichen. Das kann zum Beispiel dann eine Rolle spielen, wenn nur wenige Milchprodukte gegessen werden oder die Lebensmittelauswahl im Alltag eingeschränkt ist.
Auch bei sehr einseitigen Ernährungsgewohnheiten kann es sinnvoll sein, die eigene Calciumzufuhr bewusster zu planen und calciumreiche Lebensmittel gezielt in den Speiseplan einzubauen.
Calcium hat viele wichtige Funktionen im Körper. Erfahre, wie du einem Calciummangel vorbeugen kannst.
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Kann ich zu viel Calcium aufnehmen?
Führst du deinem Körper über längere Zeit zu viel Calcium zu, steigt die Calciumkonzentration in deinem Blut. Auf Dauer kann es zu Ablagerungen in den Nieren und den Harnwegen, sogenannten Harnsteinen, kommen. Zudem kann eine zu hohe Gesamtzufuhr mit Calcium Schädigungen der Nierenfunktion zur Folge haben.
Bei einer normalen Ernährungsweise ist es in der Regel nicht möglich, zu viel Calcium aufzunehmen.
Jedoch ist eine erhöhte Calcium-Zufuhr durch die falsche Anwendung von Nährstoffpräparaten möglich. Pro Tag empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2500 mg Calcium für Erwachsene als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge. Wird diese Menge überstiegen, steigt das Risiko für schädliche Nebenwirkungen.
Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Calcium solltest du dich daher unbedingt immer an die auf der Verpackung angegebene Verzehrempfehlung halten und diese nicht überschreiten.
Mit unseren VitaMoment Calcium-Kapseln nimmst du pro Tagesdosis (entspricht zwei Kapseln) 440 mg Calcium auf. Dieses stammt aus der Sango-Meereskoralle und ist auch für Veganer:innen geeignet.
6. Unser Fazit zum Thema calciumreiche Lebensmittel
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff. Calciumreiche Lebensmittel sind vor allem Milchprodukte und Käse, aber auch einige grüne Gemüsesorten, Samen und Kerne. Zudem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Calciumaufnahme.
Fällt es dir schwer, dich ausreichend mit Calcium zu versorgen, kannst du auf ein hochwertiges Calcium-Präparat zurückgreifen. Unser Calcium ist ein rein pflanzliches Produkt aus der Sango-Meereskoralle und liefert 440 mg Calcium pro Tagesdosis.
