Vitamin D: Funktionen, Quellen und Versorgung im Alltag

Nicht umsonst wird Vitamin D auch Sonnenvitamin genannt. Denn mit Hilfe des UV-Lichts produziert unser Körper den größten Teil des Vitamin D selbst in der Haut. Im Körper übernimmt es eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben.

Hier erfährst du, wie wichtig Vitamin D für deinen Körper ist, über welche Quellen du es aufnehmen kannst und wie du deine Versorgung im Alltag im Blick behalten kannst.

1. Was ist Vitamin D?

Vitamin D gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine, auch bekannt als Calciferole. Daher leitet sich auch der Name Cholecalciferol ab, der häufig für Vitamin D verwendet wird.

Es gibt zwei unterschiedliche Formen von Vitamin D:

• Vitamin D3 (Cholecalciferol): kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Außerdem wird es über die Haut durch das Eindringen von Sonnenlicht hergestellt.
• Vitamin D2 (Ergocalciferol): kommt in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln vor und kann in deinem Körper in Vitamin D3 umgewandelt werden.

Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, der für verschiedene normale Funktionen im Körper relevant ist.

2. Aufgaben und Funktionen von Vitamin D

Vitamin D übernimmt in deinem Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Dazu gehören insbesondere:

• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.

3. Die besten Vitamin-D-Quellen

Du kannst Vitamin D über genau vier Wege in deinen Körper aufnehmen:

• zu geringem Anteil über den Verzehr von Lebensmitteln
• über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
• über die Bildung in deiner Haut durch Sonneneinstrahlung
• über körpereigene Vitamin-D-Speicher

Vitamin-D-Quelle 1: Lebensmittel

Die Aufnahme von Vitamin D aus Lebensmitteln macht nur etwa zehn bis 20 Prozent deiner Vitamin-D-Zufuhr aus. Das entspricht, je nach Ernährungsweise, zwei bis vier Mikrogramm.

Vitamin D ist eher in tierischen Lebensmitteln als in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, dazu gehören:

• fettreicher Seefisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering)
• Leber
• Margarine
• Eigelb

Auch einige wenige pflanzliche Lebensmittel, wie beispielsweise Speisepilze, enthalten Vitamin D.

Vitamin-D-Quelle 2: Körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut

Die Besonderheit an Vitamin D im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist, dass unser Körper in der Lage ist, selbst Vitamin D zu bilden. Dazu benötigt er die Einstrahlung der Sonne, genauer gesagt UV-B-Strahlung, sowie eine Vorstufe des Vitamin D im Körper. Die Herstellung von Vitamin D über die Sonneneinstrahlung macht hierzulande etwa 80 bis 90 Prozent, also den Großteil der Vitamin-D-Versorgung, aus.

Die Bildung von körpereigenem Vitamin D geschieht in vier Schritten:

1. Dein Körper stellt in der Leber eine Vorstufe des Vitamin D (7-Dehydrocholesterol) selbst her. Als Ausgangsstoff dient dabei Cholesterin.
2. Trifft die Strahlung der Sonne auf deine Haut, wird das 7-Dehydrocholesterol zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt und anschließend zur Leber transportiert.
3. In der Leber wird Vitamin D3 in die Speicherform Calcidiol umgewandelt und anschließend im Fettgewebe gespeichert.
4. Besteht ein Bedarf an Vitamin D, kann Calcidiol aus dem Fettgewebe freigegeben und durch die Nieren in die aktive Form Calcitriol umgewandelt werden. Diese aktive Form wird dann zu allen Körperzellen transportiert.

Vitamin-D-Quelle 3: Freisetzung aus körpereigenen Speichern

In deinem Fett- und Muskelgewebe sowie teils in der Leber wird Vitamin D in seiner Speicherform gelagert. Haben deine Körperzellen Bedarf an dem Vitamin, kann es dort freigesetzt und in die aktive Form umgewandelt werden. Die Körperspeicher sollen deine Vitamin-D-Versorgung für Zeiten sicherstellen, in denen du kein oder nur wenig Vitamin D aufnimmst.

Vitamin-D-Quelle 4: Einnahme von Vitamin-D-Präparaten

Eine andere Variante, deine Vitamin-D-Versorgung im Alltag zu ergänzen, ist die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten oder Vitamin-D-Kapseln, also Nahrungsergänzungsmitteln. Viele Menschen entscheiden sich besonders in sonnenarmen Monaten für eine ergänzende Routine, da die Sonneneinstrahlung im Winter hierzulande nicht ausreicht, um Vitamin D unter der Haut zu bilden.

Beachte, dass Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört. Das bedeutet, dass die Einnahme zusammen mit einer Fettquelle wie z. B. Leinöl oder mit ein paar Nüssen im Alltag gut passen kann. Außerdem ist in unseren VitaMoment Vitamin D3+K2-Kapseln Vitamin D3 mit Vitamin K2 kombiniert. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Das VitaMoment Vitamin D3 ist eine weitere praktische Möglichkeit für deine tägliche Routine.

4. Vitamin-D-Status einordnen

Bei einem Arzt kannst du deinen Vitamin-D-Status anhand eines Bluttests messen lassen. Wichtig ist hierbei, dass die richtige Form des Vitamin D untersucht wird.

Im Optimalfall lässt du die Konzentration an Calcidiol (auch 25-Hydroxy-Vitamin-D genannt), also der Speicherform des Vitamin D in deinem Blut messen. Diese spiegelt deine Vitamin-D-Zufuhr über einen längeren Zeitraum wider.

Im Gegensatz dazu besitzen Vitamin D3 (Cholecalciferol) sowie die aktive Form Calcitriol nur sehr geringe Halbwertszeiten. Sie zerfallen schneller und sind daher nur kurze Zeit messbar. Lässt du diese beiden Werte messen, erhältst du lediglich eine Aussage zu deiner Vitamin-D-Zufuhr in den letzten Stunden oder Tagen.

Du kennst deinen Vitamin-D-Spiegel bereits? Anhand dieses Vitamin-D-Rechners kannst du ganz einfach deine Versorgung besser einordnen.

Offizielle Empfehlungen für den Vitamin-D-Status

Folgende Übersicht gibt dir Aufschluss darüber, in welchen Bereichen sich dein Vitamin-D-Status (25-OH-Vitamin-D) laut Robert-Koch-Institut (RKI) befinden kann:

• Niedriger Referenzbereich: < 30 nmol/l (< 12 ng/ml)
• Unterer Referenzbereich: 30 bis < 50 nmol/l (12 bis < 20 ng/ml)
• Referenzbereich: 50 bis < 75 nmol/l (20 bis < 30 ng/ml)
• Oberer Referenzbereich: 75 bis < 125 nmol/l (30 bis < 50 ng/ml)
• Höherer Referenzbereich: > 125 nmol/l (> 50 ng/ml)

Zur allgemeinen Einordnung werden häufig auch weiterführende Informationen zu Mangel und Überversorgung gelesen.

Andere Empfehlungen aus der Wissenschaft

Auch in der Wissenschaft werden Referenzbereiche für Vitamin D diskutiert. Beispielhaft genannt werden dabei unter anderem Dr. Strunz , Dr. Spitz und verschiedene Forschungsarbeiten .

5. Wann es sinnvoll sein kann, die Versorgung im Blick zu behalten

Laut Berichten des Robert-Koch-Institutes (RKI) erreichen viele Erwachsene sowie Kinder und Jugendliche in Deutschland die empfohlenen Referenzwerte nicht.

Dass viele Menschen in Deutschland die empfohlenen Vitamin-D-Werte nicht erreichen, liegt zu einem großen Teil an der geringen Sonneneinstrahlung. Besonders in den Wintermonaten von Oktober bis März ist die UV-B-Strahlung hierzulande nicht ausreichend für eine Bedarfsdeckung. Wer sich auch in den sonnigen Jahreszeiten kaum draußen aufhält, hat seine Vitamin-D-Versorgung oft weniger gut im Blick.

6. Drei alltagstaugliche Wege für deine Vitamin-D-Routine

Folgende drei Tipps zeigen dir, was du tun kannst, um deine Versorgung mit dem Sonnenvitamin im Alltag zu unterstützen.

Tipp 1: Halte dich regelmäßig im Freien auf

Während der Sommermonate ist auch in unseren Breitengraden eine gute Versorgung mit Vitamin D möglich. Dafür kann es sinnvoll sein, regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen. Wie lange das im Einzelfall passt, hängt unter anderem von Jahreszeit, Tageszeit und Intensität der Sonneneinstrahlung ab.

In den dunklen Monaten von Oktober bis März hat die Sonne hierzulande leider eine zu geringe Intensität, sodass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D allein durch die UV-B-Strahlung nicht gewährleistet werden kann.

In dieser Zeit kann eine ergänzende Routine mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Mehr dazu erfährst du im nächsten Tipp.

Tipp 2: Vitamin D gezielt ergänzen

Eine Möglichkeit, deine Versorgung mit Vitamin D rund ums Jahr im Blick zu behalten, ist die gezielte Einnahme hochwertiger Präparate. Besonders in den dunklen Jahreszeiten entscheiden sich viele Menschen in Deutschland für eine ergänzende Routine.

Bei uns findest du Vitamin D in zwei Varianten:

Die VitaMoment Vitamin D3+K2-Kapseln enthalten Vitamin D und Vitamin K. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die Kapseln sind frei von Aromen, Zusatzstoffen und Farbstoffen. Pro Tag nimmst du mit den Kapseln 1.000 IE Vitamin D3 auf.

Das VitaMoment Vitamin D3 kommt in Form eines Öls. Es enthält 1.000 IE Vitamin D3 je Tropfen und ist in hochwertiges MCT-Kokosöl eingebettet. So lässt es sich einfach in deine tägliche Routine integrieren.

Tipp 3: Versorge dich mit wichtigen Co-Vitalstoffen von Vitamin D

Der Stoffwechsel von Vitamin D ist mit einer Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe verknüpft. Vitamin D kann seine Rolle in deinem Körper nur in vollem Maße erfüllen, wenn auch die Versorgung dieser sogenannten Co-Vitalstoffe sichergestellt ist.

Calcium

Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Aus diesem Grund ist es genauso wichtig, mit ausreichend Calcium versorgt zu sein.

Vitamin K

Auch Vitamin K ergänzt diesen Themenbereich sinnvoll. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Aus diesem Grund erhältst du bei uns eine Kombination aus hochwertigem Vitamin D3 mit Vitamin K2 in Form eines Öls.

Magnesium

Auch Magnesium wird häufig im Zusammenhang mit einer ausgewogenen Nährstoffversorgung genannt. Wenn du dich tiefer einlesen möchtest, findest du weitere Informationen auch im Beitrag zu Mangel an Magnesium sowie im verlinkten Überblick zu Magnesium .

Zink

Auch Zink ist ein bekanntes Spurenelement im Rahmen der allgemeinen Nährstoffversorgung. Weitere Hintergründe findest du im Beitrag zu Zinkmangel und im Überblick zum Vitamin-D-Rezeptor .

7. Unser Fazit zum Thema Vitamin-D-Wirkung

Vitamin D übernimmt in deinem Körper eine ganze Reihe lebenswichtiger Aufgaben. Es trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

Wenn du deine Versorgung im Alltag besser einordnen möchtest, können ein Bluttest sowie die Einordnung über einen Vitamin-D-Rechner hilfreiche Orientierung bieten.

Um deine Versorgung mit Vitamin D im Alltag zu unterstützen, spielen Sonnenlicht, Ernährung und eine passende Routine zusammen. Wenn du ergänzen möchtest, können unsere Vitamin D3 + K2-Kapseln eine praktische Wahl sein. Auch unser Vitamin-D3-Öl lässt sich unkompliziert in die tägliche Routine integrieren.