Diese Gestaltung deiner Abendroutine hilft dir, abends besser zur Ruhe zu kommen

Erkennst du dich in den oben genannten Abläufen am Abend wieder? Die folgenden Tipps können dir helfen, abends ruhiger in die Nacht zu starten und deinen Alltag am nächsten Morgen ausgeglichener zu beginnen.

1. Tipps für eine stimmige Abendroutine

Wie du jetzt weißt, ist eine gute Abendroutine die Vorbereitung eines erholsamen Schlafs. Wie du deinen Schlafrhythmus unterstützen und deinen Abend gestalten kannst, erfährst du jetzt in den folgenden elf Tipps für einen stimmigen Tagesabschluss.

Tipp 1: Schalte alle Lichter aus

Das mag zunächst wie ein banaler und offensichtlicher Tipp wirken, aber nimm dein Schlafzimmer einmal ganz genau unter die Lupe. Es gibt häufig versteckte unterschwellige Lichtquellen, die deine Schlafqualität beeinflussen.

Woran liegt das? Dein Tag-Nacht-Rhythmus wird von den Hormonen Melatonin und Cortisol gesteuert. Das Stresshormon Cortisol wird am Morgen ausgeschüttet und unterstützt deine Wachphase, Melatonin dagegen ist eng mit dem Tag-Nacht-Rhythmus verbunden. Die Ausschüttung von diesen Hormonen wird durch verschiedene äußere Faktoren beeinflusst.

Achte also darauf, so gut wie kein Licht in dein Schlafzimmer zu lassen. Besonders ausschlaggebend ist auch das blaue Licht von Smartphones, Tablets oder Fernsehern. Dieses Licht kann zur Hemmung der Melatoninausschüttung führen, deine Einschlafzeit kann sich somit verlängern. Die meisten Handys und Laptops können über einen extra „Nacht-Modus” das blaue Licht herausfiltern.

Deiner Abendroutine tut es aber trotzdem gut, wenn du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Geräte ausschaltest und damit auch lernst, nicht ständig erreichbar sein zu müssen. Das nimmt Druck raus und sorgt für Ruhe.

Tipp 2: Einatmen. Ausatmen. Die 4-7-8 Atmung

Wenn du wieder länger wach liegst, wende die sogenannte 4-7-8 Atmung an. Diese Methode kann helfen, den Atem zu verlangsamen und bewusster herunterzufahren.

Deine Zungenspitze berührt dabei die Erhöhung direkt hinter den Vorderzähnen. Schließe den Mund und atme durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis vier. Dann hältst du den Atem an, zählst dabei innerlich bis sieben und atmest schließlich geräuschvoll die komplette Atemluft durch den Mund aus und zählst dabei innerlich bis acht. Diese Atemtechnik am besten viermal hintereinander durchführen.

Tipp 3: Schaffe eine angenehme Schlafumgebung

Expertinnen und Experten zur Folge ist die beste Raumtemperatur zum Schlafen ca. 16-19 Grad. Durch die Bettdecke und ggf. noch eine weitere Person im Bett wird es schnell zu warm.

Bevor du schlafen gehst, lüfte einmal ordentlich.

Auch eine gute Matratze, auf der du dich wohlfühlst, unterstützt die Schlafqualität.

Wenn es störende Geräusche in deiner Wohnung wie die Schlafgeräusche des Partners oder der Partnerin oder Straßenlärm gibt, probiere Ohrstöpsel aus.

Vermeide es außerdem nachts auf die Uhr zu schauen. Wenn du sowieso schon Probleme beim Einschlafen hast, wird es sonst nur noch schwerer, wenn du dir Druck machst, schnell wieder einzuschlafen.

Tipp 4: Plane deine Abendgestaltung

Damit du nicht tagein, tagaus deinen Feierabend vor dem Fernseher verbringst oder dich mit zu vielen Vorhaben regelrecht übernimmst, ist es hilfreich deine Abende zu planen und dich daranzuhalten.

Schaue, dass du eine gute Balance aus Aktivitäten, die du mit anderen Menschen oder alleine unternehmen magst, und aktiver Erholung hast. Am wichtigsten ist, dass du auf deine Bedürfnisse achtest und prüfst, was du gerade am meisten brauchst.

Tipp 5: Komme zur Ruhe

Laut einer Umfrage sieht der Feierabend bei 78 Prozent der Deutschen so aus: sie liegen auf der Couch und entspannen vor dem Fernseher. Nach einem stressigen Tag scheint dies für einen Großteil die perfekte Ablenkung zu sein.

Die Wahrheit ist jedoch, dass das Berieseln des Fernsehers dich nur weiteren Reizen aussetzt.

Wahre Entschleunigung bedeutet innerlich zu Ruhe zu kommen und innezuhalten.

Dies ermöglicht, dass Gedanken und Gefühle an die Oberfläche kommen können, was ansonsten durch ständiges Ablenken durch Handeln und Denken nicht möglich ist. Wichtig hierbei ist, dass du dich nicht in diese Gedanken und Gefühle reinsteigerst und diese bewertest, sondern einfach nur beobachtest, sie an dir vorbeiziehen lässt. Es gibt diverse Meditations- und Entspannungstechniken, die dich dabei unterstützen.

Probiere aus, was sich für dich gut anfühlt. Hier kannst du erfahren, mit welchen Techniken du zur Ruhe kommst.

Tipp 6: Reflektieren & To do Liste

Als besonders hilfreich kann auch das Tagebuch, insbesondere das Dankbarkeitstagebuch, sein. Es dient dazu, den Tag Revue passieren zu lassen und mit einem positiven Mindset einzuschlafen. Alternativ hilft es aber auch schon, wenn du dir vor dem Schlafengehen die Fragen stellst „Was lief heute besonders gut?” „Was eher nicht?” und „Was kann ich daraus lernen?”

Wenn du merkst, dass deine Gedanken ständig um Arbeit und Aufgaben kreisen, die du noch offen hast, dann erstelle abends eine To do Liste für den nächsten Tag. Auch wenn du noch vor Ideen sprudelst oder andere Dinge im Kopf hast, nehme ein Buch zur Hand, in dem du die Dinge niederschreiben kannst. So wird dein Kopf frei und du kannst besser herunterkommen.

Tipp 7: Bewege dich

Wenn du tagsüber viel Bewegung einbaust und dich so richtig auspowerst, fährt dein Körper ganz von selbst runter und lässt dich besser einschlafen. Studien haben außerdem Zusammenhänge zwischen regelmäßiger Bewegung und einer guten Schlafqualität beschrieben. Damit Sport sich jedoch positiv auf deinen Schlaf auswirkt, solltest du dich an folgende Regeln halten:

Versuche deine Sporteinheit möglichst vier bis fünf Stunden vor deiner Schlafenszeit zu platzieren, damit dein Körper Zeit zum Runterfahren hat.

Passe die Intensität deines Trainings deinem Tagesablauf an. Überanstrenge dich am Abend nicht und mache alternativ leichte Bewegungen, die dich mental entspannen wie beim Yoga oder klassischem Dehnen.

Tipp 8: Vermeide aktivierende Lebensmittel!

Nach dem Konsum von Alkohol fühlt man sich fälschlicherweise zwar oft müde, aber nur, weil wir wie betäubt sind. Eine Regeneration findet aber nicht statt. Denn durch den Alkohol kann oft keine Tiefschlafphase erreicht werden. Dadurch kann sich dein Schlafrhythmus in der Nacht unausgeglichen anfühlen.

Aber auch Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können einen negativen Einfluss auf deine Tiefschlafphase haben. Das letzte koffeinhaltige Getränk sollte aufgrund der langen Halbwertzeit spätestens acht Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Sprich, wer um 22 Uhr ins Bett geht, sollte seinen letzten Kaffee um 14 Uhr trinken. Selbst dann fließen noch gut und gerne 25 Prozent des ursprünglichen Koffeins durch die Blutbahnen und wirken aufputschend. Versuche also ab dem Nachmittag nur noch Wasser oder milde Tees zu trinken und beobachte, wie sich das auf deine Abendroutine auswirkt.

Viele Menschen empfinden komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Hirse, Kürbis, Naturreis o.ä. am Abend als angenehm. Mehr dazu, welche Gewohnheiten deinen Schlaf verbessern können, erfährst du hier.

Tipp 9: Leichtes Abendessen

Das Abendessen besteht für einen erholsamen Schlaf im besten Fall aus einer leichten Ernährung. Ein Salat, eine Suppe, gedünstetes Gemüse oder ein Porridge bieten sich hierfür an.

Insbesondere fettreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Käse, geräucherte Wurstwaren, Hering, aber auch Weizen-Backwaren sind schwer verdaulich. Fast Food gehört ebenfalls dazu. Gib deinem Magen-Darm-Trakt darüber hinaus ausreichend Zeit zum Verdauen. Vollgefuttert einschlafen geht meist zwar schnell, sorgt allerdings für einen unruhigen Schlaf und mindert deine Erholung.

Tipp 10: Abendrituale

Gleich ablaufende Routinen sind für uns Menschen unglaublich wichtig. Gewohnheiten und Routinen sind für unser Gehirn bekannte Faktoren und signalisieren Zuverlässigkeit und Entspannung. Durch regelmäßige Routinen setzt du deinem Kopf und Körper weniger Stress aus, das führt zu deutlich besserer Entspannung.

Damit du deine perfekte Abendroutine für dich optimal gestaltest, schaue, was dir guttut. Ein gutes Buch lesen, einen Podcast hören oder einen Spaziergang an der frischen Luft machen sind gesunde Gewohnheiten, um den Abend ausklingen zu lassen.

Weitere Ideen sind zum Beispiel Malen, Backen und Kochen (damit hast du gleich deine Mahlzeitenvorbereitung erledigt), Stricken, Basteln, usw. Jeder hat andere Vorlieben und Interessen. Für mehr Inspiration frag doch mal in deinem Umfeld herum, natürlich kannst du auch für weitere Ideen im Internet suchen. Jeder hat da seine Art und Weise, wie er seine Abendroutine gestaltet.

Viele Menschen beenden ihre Abendgestaltung beispielsweise damit, dass sie eine Tasse Tee trinken, anschließend ihre Zähne putzen und damit den Übergang zur Schlafenszeit einleiten. Das ist dann das Signal für Kopf und Körper runterzufahren.

Probiere verschiedene Tipps aus und schaue, welcher Ablauf für dich und deine Schlafroutine stimmig ist. Am besten ist es, nicht alles auf einmal zu machen, sondern nach und nach die Dinge zu probieren und zur Routine zu machen.

Tipp 11: Natürliche Einschlafhelfer

Wenn du deine Abendroutine gezielt ergänzen möchtest, kann auch die Auswahl eines passenden Produkts interessant sein. Bei VitaMoment haben wir dafür ein Gute-Nacht-Spray entwickelt, das verschiedene Inhaltsstoffe für den Abend kombiniert.

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Humanstudien deuten darauf hin, dass Passionsblume im Zusammenhang mit einer entspannten Einschlafphase untersucht wird.

Humanstudien deuten darauf hin, dass Baldrian im Zusammenhang mit subjektiver Schlafqualität untersucht wird.

Humanstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha bei Stress- und Schlafparametern untersucht wird.

Humanstudien deuten darauf hin, dass Zitronenmelisse im Zusammenhang mit innerer Anspannung untersucht wird.

Vitamin B1 ist ebenfalls Bestandteil der Rezeptur.

2. Warum eine Abendroutine wichtig ist

Eine gute Abendroutine hilft dir, deinen Tagesabschluss positiv zu beenden, ruhiger in die Nacht zu starten und einen qualitativ erholsameren Schlaf zu haben. Sie ist für viele nicht weniger wichtig, als ihre Morgenroutine. Denn so startest du am nächsten Morgen schwungvoll und bist gewappnet für die beruflichen wie privaten Herausforderungen.

Im Laufe des Tages sammelst du Eindrücke, wirst mit unzähligen Reizen konfrontiert und meisterst eine Herausforderung nach der nächsten. Nach so vielen Erlebnissen fühlst du dich abends dann häufig überladen und erschöpft.

Eine Abendroutine hilft dir, Abstand zu den Erlebnissen des Tages zu gewinnen und Gedanken und Erlebnisse nicht noch in den Schlaf zu schleppen.

3. Warum wir erholsamen Schlaf brauchen

Einige Menschen schlafen, egal, wann und wie, grundsätzlich super. Andere haben immer wieder unruhige Nächte und schlagen sich die Nächte um die Ohren.

Der Körper und der Geist brauchen Erholung und guten Schlaf zum Regenerieren. Wusstest du, dass wir circa ein Drittel unseres Lebens schlafen? Während wir schlafen, werden Erlebnisse vom Tag verarbeitet und teilweise abgelegt. Neue Eindrücke, neue Bewegungsmuster oder Lerninhalte werden abgespeichert.

Außerdem wird das Immunsystem aktiviert und der Stoffwechsel reguliert. Schlaf hat einen starken Einfluss auf das Hormonsystem.

Egal ob Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, ständige Müdigkeit kann starke Auswirkungen auf dein Leben haben.

Typische Konsequenzen bei Einschlaf- oder Durchschlafproblemen sind dann:

• Nachlassen der Konzentrationsfähigkeit
• Niedergeschlagene Stimmung
• Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
• Weniger Ausgeglichenheit im Alltag

Eine Abendroutine kann dich dabei unterstützen am Abend besser abzuschalten, zu entspannen und mehr Ruhe in deinen Schlafrhythmus zu bringen.

4. Unser Fazit zum Thema Abendroutine

Eine bestimmte Routine und Rituale am Feierabend können dabei helfen, den Kopf zu leeren, Abstand zum Tag zu schaffen und den Abend bewusster ausklingen zu lassen. Gehst du innerlich gestresst ins Bett, wachst du mit großer Wahrscheinlichkeit am nächsten Tag auch angespannt auf – ein richtiger Teufelskreis.

Wenn du deine Abendroutine ergänzen möchtest, kann ein Gute-Nacht-Spray mit einer durchdachten Zusammensetzung eine passende Option sein. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, und Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Passionsblume, Baldrian, Ashwagandha und Zitronenmelisse werden traditionell für ruhige Abendmomente geschätzt und stehen zudem im Fokus moderner Humanstudien.

Schaue, was sich für dich für deine Abendroutine eignet. Wenn du einige dieser Dinge in deinen Lebensstil einbaust, wirst du merken, dass sich dein Alltag stimmiger anfühlen kann.

Aber Achtung: es braucht mindestens 30 Tage, bis sich eine neue Routine etabliert. Gib also nicht zu früh auf, sondern nimm dir bewusst vor, jeden Tag deine Abendroutine zu befolgen. Die ersten Schritte sind immer ungewohnt und schwierig. Im Laufe der Zeit werden deine Routinen zur Gewohnheit und laufen automatisch ab, wie Zähneputzen. Alles Neue und Ungewohnte braucht seine Zeit, bis der Kopf es kennt und als Erfahrung verbuchen kann. Kommst du mal nicht dazu, deine Abendroutine wie gewohnt einzuhalten, wird dir etwas fehlen.