Eiweißmangel: mögliche Anzeichen im Überblick

Es gibt tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch jede Menge pflanzlicher Proteinquellen, wie Bohnen, Linsen und Soja. Auch in Getreide, Nüssen und Gemüse ist ein gewisser Anteil an Eiweiß enthalten.

Der Eiweißbedarf ist sehr individuell und hängt unter anderem von deinem Alter und deiner täglichen Aktivität ab.

Nimmst du über längere Zeiträume nicht ausreichend Eiweiß über deine Ernährung auf, reagiert dein Körper auf vielfältige Art und Weise.

Hier erfährst du 15 mögliche Anzeichen für eine zu geringe Eiweißzufuhr.

1. Deine Nägel reißen ein

Wenn dir auffällt, dass deine Nägel brüchig sind, häufig einreißen oder abbrechen, kann neben einer geringen Versorgung mit bestimmten Nährstoffen auch eine zu niedrige Eiweißzufuhr eine Rolle spielen.

Eiweiß ist der Baustoff, der für den Aufbau und Erhalt sämtlicher Körperzellen verantwortlich ist. Während du Organzellen und Blutkörperchen nur schlecht beobachten kannst, siehst du an deinen Nägeln sofort, wenn die Zellen nicht optimal versorgt werden.

2. Dein Haar wird dünn

Ähnlich wie bei den Nägeln kann sich eine zu geringe Eiweißzufuhr auch durch brüchiges Haar und Veränderungen zeigen, die oft im Zusammenhang mit Haarausfall betrachtet werden – die Folge: Dein Haar wird immer dünner und sieht strapaziert aus.

Das liegt daran, dass die Haare aus einem Strukturprotein namens Keratin bestehen. Wenn zu wenig von diesem Baustoff zur Verfügung steht, wird dein Haar weniger und langsamer gebildet, es wird instabil und dünner.

3. Deine Haut wird trocken

Auch die Haut, deren Zellen bekanntlich regelmäßig erneuert werden, braucht ausreichend Eiweiß als Baustoff. Wenn du davon aber über die Ernährung nicht genügend aufnimmst, kann deine Haut schuppig und trocken wirken. Außerdem kann die natürliche Abwehrbarriere deiner Haut beeinträchtigt sein. Trockene Haut ist anfälliger für äußere Einflüsse, wie zum Beispiel starke Sonneneinstrahlung und einen Sonnenbrand.

4. Du bemerkst Wassereinlagerungen

Da Eiweiß auch für den Transport von Blut und gelösten Stoffen im Körper zuständig ist, kann es bei einer zu geringen Eiweißzufuhr vermehrt zu Wassereinlagerungen kommen. Dies verstärkt sich dadurch, dass du bei eiweißarmer Ernährung meistens verhältnismäßig viele Kohlenhydrate aufnimmst. Diese binden Wasser und führen dazu, dass manche Körperstellen aufquellen.

5. Du bekommst Heißhunger

Die Sättigungsmechanismen im Körper sind vielfältig, hängen aber teilweise mit der Eiweißaufnahme zusammen. Das ist wissenschaftlich etwas kompliziert, aber eigentlich ganz einfach zu erklären: Wenn du deinem Körper weniger Eiweiß zuführst, als er benötigt, versucht er dich dazu zu bringen, mehr Eiweiß zu essen. Daher überkommt dich bei einer zu geringen Eiweißzufuhr Heißhunger, denn je mehr du generell isst, desto mehr Eiweiß nimmst du auch auf.

6. Du baust schlechter Muskeln auf

Wenn du an Muskelaufbau denkst, hast du vielleicht sofort ein Bild von einem Bodybuilder im Kopf, der das Fitnessstudio verlässt.

Wenn du Sport machst und Muskeln aufbauen möchtest, hast du einen erhöhten Eiweißbedarf. Nach dem Training solltest du daher besonders auf eine ausgewogene Mahlzeit achten. Fehlen deinem Körper gewisse Aminosäuren, führt das harte Training zu geringeren, langsameren oder vielleicht sogar gar keinen Erfolgen.

7. Du baust bestehende Muskeln ab

Doch nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für den Erhalt deiner Muskeln ist Eiweiß ein unentbehrlicher Baustoff. Das ist nicht nur für Kraftsportler relevant, sondern auch für Menschen, die versuchen, Gewicht abzunehmen. Diese wollen schließlich nicht Muskelmasse, sondern ihr Fett verlieren. Bei älteren Menschen verstärkt sich der Muskelabbauprozess.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß kann dabei helfen, die Muskulatur im Alltag zu erhalten. Das ist nicht nur aus optischen Gründen von Vorteil, sondern auch für alltägliche Bewegungsabläufe relevant.

8. Du schläfst schlechter

Die Schlafqualität hängt unter anderem von deinem Hormonhaushalt ab. Dieser kann durch eine zu geringe Eiweißzufuhr aus dem Gleichgewicht geraten, weil bestimmte Hormone nicht mehr ausreichend produziert werden. Dadurch kann sich auch dein Schlafrhythmus verändern. Als Folge fühlst du dich morgens erschöpft und nicht ausgeruht.

9. Deine Belastbarkeit kann sinken

Eine weitere wichtige Aufgabe von Eiweiß in deinem Körper ist die Bildung und Mobilisierung von Immunzellen. Diese sind Teil der normalen Abwehrmechanismen, mit denen du im Alltag in Kontakt kommst. Bei einer zu geringen Proteinzufuhr kann dein Immunsystem beeinträchtigt sein.

10. Deine Wunden heilen langsamer

Der Prozess, bei dem sich Gewebe nach kleineren Verletzungen erneuert, ist kompliziert und von vielen Bedingungen abhängig. Eine wichtige Rolle dabei spielen der Stofftransport im Körper, der Aufbau neuer Strukturen und die Abwehr von Erregern.

Eine zu geringe Proteinzufuhr kann dabei mit einer schlechteren Wundheilung zusammenhängen. Vor allem bei größeren Verletzungen ist es sinnvoll, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

11. Du fühlst dich kraftlos

Auch wenn du dich ständig kraftlos, erschöpft und müde fühlst, kann (neben vielen anderen Faktoren) eine zu geringe Eiweißzufuhr der Grund dafür sein. Einerseits sind Alltagsbelastungen für eine Muskulatur, die durch langfristig zu wenig Protein bereits geschwächt wurde, viel anstrengender und erschöpfender.

Es gibt jedoch noch einen zweiten Mechanismus, der an diesem Thema beteiligt ist. Eiweiße bestehen wie bereits erklärt aus verschiedenen Aminosäuren. Einige semi-essenzielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, wenn zu wenige davon über die entsprechenden Lebensmittel zugeführt werden. Das ist mit zusätzlichem Aufwand für den Körper verbunden und kann sich im Alltag belastend anfühlen.

12. Du hast Stimmungsschwankungen

Wie in Punkt acht schon erwähnt, hat Eiweiß zentrale Funktionen bei der Bildung und dem Transport von Hormonen. Durch eine zu geringe Proteinzufuhr kann es demnach zu Veränderungen im Hormonhaushalt kommen. Neben verändertem Schlaf kann dies aber noch viele weitere Anzeichen mit sich bringen. Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme können mögliche Folgen sein.

13. Du hast geschwächte Knochen

Wie die Haut und die Haare sowie alle anderen Zellstrukturen sind auch die Knochen auf Eiweiß als Baustoff angewiesen. Vielleicht weißt du gar nicht, dass sich auch die Knochenstruktur ständig erneuert, wofür Aminosäuren notwendig sind. Wenn zu wenige davon vorhanden sind, wird der Knochenstoffwechsel gebremst – dadurch kann die Stabilität der Knochen beeinträchtigt sein, was besonders im Alter relevant ist.

14. Deine Darmbarriere wird geschwächt

Der Großteil der Immunzellen sitzt in deinem Darm, sodass genau dort viele Abwehrprozesse stattfinden. Wenn zu wenig Eiweiß vorhanden ist, kann dieser Mechanismus beeinträchtigt sein und nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch deine Darmgesundheit darunter leiden.

15. Deine Atemwege können anfälliger sein

Wenn entsprechende Erreger in den Körper gelangen und das Immunsystem durch eine zu geringe Proteinzufuhr deutlich geschwächt ist, kann die körpereigene Abwehr beeinträchtigt sein. Gerade bei älteren oder insgesamt geschwächten Menschen wird deshalb häufig auch auf eine ausreichende Ernährung geachtet.

Wie du deinen Eiweißbedarf decken kannst?

Wenn dir einige dieser Anzeichen bekannt vorkommen, kann es sinnvoll sein, deine Ernährung einmal genauer anzuschauen. In diesem Fall ist es für dein Wohlbefinden hilfreich, zukünftig häufiger zu verschiedenen eiweißreichen Lebensmitteln zu greifen.

Im Alltag kann es bereits helfen, Mahlzeiten bewusster zu planen und regelmäßig Eiweißquellen einzuplanen. Dazu zählen zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Vollkornprodukte.