Ernährungsformen im Vergleich: Welche passt zu dir?

Die einen verzichten auf Fleisch, aber nicht auf Fisch. Die anderen lehnen den Konsum aller tierischen Produkte ab. Vegetarische oder vegane Ernährung ist heute keine Seltenheit mehr. Aber hast du schon mal von Paleo - der steinzeitlichen Ernährungsform gehört? Oder von der Dukan-Diät?

In diesem Beitrag schauen wir uns die Gründe, die unterschiedlichen Ernährungsformen und die Schwierigkeiten, die manch eine Form oder Diät mit sich bringen, näher an.

1. Welche Ernährungsformen gibt es?

Über die Zeit haben sich auf der ganzen Welt verschiedenste Ernährungsformen gebildet. Als “normal” gilt die sogenannte vollwertige Ernährung, auch als Mischkost bekannt. In dieser werden sowohl Fleisch und Fisch als auch pflanzliche Nahrungsmittel verzehrt. Daneben gibt es viele Gründe, die uns dazu veranlassen können, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Die häufigsten Gründe und daraus resultierenden Ernährungsformen stellen wir dir im Folgenden vor.

Ernährung aus ethischen Gründen

Viele Menschen entscheiden sich für eine Ernährung aus Gründen der Moral. Sie empfinden den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel aus nicht richtig oder ungerecht und möchten den Konsum nicht unterstützen. Manchmal werden diese Ernährungsformen nur temporär umgesetzt, meist sind sie aber dauerhafter Natur.

Vegetarische Ernährung

Vegetarier und Vegetarierinnen essen kein Fleisch und keinen Fisch, nehmen aber andere tierische Produkte wie Eier, Milch und Joghurt zu sich.

In diesem Artikel erfährst du, wie eine vegetarische Ernährungsweise funktioniert und was du dabei beachten solltest:

Unterformen der vegetarischen Ernährung sind die flexitarische, die pescetarische sowie die ovo- und lacto-vegetarische Ernährungsform:

• Flexitarier und Flexitarierinnen ernähren sich hauptsächlich vegetarisch, aber essen ab und zu Fleisch.
• Pescetarier und Pescetarierinnen befolgen eine vegetarische Ernährung ohne Fleisch, aber mit Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten.
• Lacto-Vegetarier und -Vegetarierinnen essen weder Fleisch, Fisch noch Eier, aber Milch und Milchprodukte.
• Ovo-Lacto-Vegetarier und -Vegetarierinnen verzichten auf Fleisch und Fisch, essen jedoch Eier, Milch und Milchprodukte.

Vegane Ernährung

Veganer und Veganerinnen verzichten auf alle Produkte, die tierischen Ursprungs sind,, und ernähren sich also ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide.

Frutarische Ernährung

Frutarier und Frutarierinnen ernähren sich wie Veganer und Veganerinnen ausschließlich von pflanzlicher Kost. Sie essen nur, was von Natur aus schon tot ist bzw. was Pflanzen abgeben, ohne dabei abzusterben. Dies beinhaltet Lebensmittel wie reifes Obst, bestimmtes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide.

Ernährung aus ideologischen Gründen

Menschen, die ihre Ernährung anhand ideologischer Faktoren wählen, lehnen insbesondere die Verarbeitung von Nahrungsmitteln durch neuzeitliche Verarbeitungsformen oder Züchtungsmethoden ab.

Clean Eating

Der Begriff Clean Eating bedeutet so viel wie „sauber essen”. Hier stehen hauptsächlich unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel auf dem Speisepplan. Beim Clean Eating sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt, solange sie nicht aus industrieller Verarbeitung stammen.

Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist eine Ernährungsweise, die sich an der Ernährung in der Altsteinzeit orientiert. Daher wird sie auch als Steinzeitdiät bezeichnet. Nicht erlaubt sind Lebensmittel, die in der Steinzeit noch nicht vom Menschen verzehrt wurden. Dazu gehören die meisten modernen Getreideformen wie Weizen, aber auch Milchprodukte.

Ernährung aus religiösen Gründen

Bestimmte Glaubensrichtungen bringen ihre eigenen Ernährungsformen mit, nach denen sich ihre Anhänger richten.

Halal

Gläubige Muslima und Muslime essen und trinken nur Lebensmittel, die nach den islamischen Speisegeboten „halal“ (erlaubt) sind. Dazu zählen alle pflanzlichen Lebensmittel und Fleisch von religiös geschlachteten Tieren. Absolut verboten (haram) sind Alkohol und Schweinefleisch.

Koscher

Als koscher wird das Speisegesetz im Judentum bezeichnet. Fleisch- und Milchprodukte dürfen beim Essen nicht zusammen konsumiert werden und auch beim Kochen und Essen werden dafür vorgesehene Utensilien und Geschirr getrennt verwendet. Pferd, Schwein und Hase sind nicht erlaubt. Milch ist immer koscher, wenn sie von einem koscheren Tier stammt.

Ernährung nach traditionellen Ernährungslehren

Auf der Welt gibt es Jahrtausende alte Ansätze, welche die Ernährung als Teil einer bewusst gestalteten Lebensweise betrachten.

Ayurveda Ernährung

Die traditionelle indische Ernährungslehre Ayurveda teilt Menschen in verschiedene Ernährungstypen ein. Jede Mahlzeit enthält Lebensmittel, die süß, salzig, sauer, scharf, bitter und herb sind. Es gibt Regeln wie feste Mahlzeitenrhythmen, ausreichend Abstand zwischen den Mahlzeiten und eine bewusst gestaltete Essroutine.

Traditionelle Chinesische Medizin (TCM)

In der TCM wird der Mensch dem Yin- oder Yang-Typ zugeordnet und die Nahrungsmittel danach entsprechend ausgewählt. Hauptbestandteile sind Getreide, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Soja. Milchprodukte spielen wegen der in Asien häufig vorkommende Unverträglichkeit von Milchzucker keine große Rolle. Die fünf Elemente Erde, Metall, Wasser, Holz und Feuer stehen für die fünf Geschmacksrichtungen sauer, bitter, süß, scharf und salzig.

Ernährung mit funktionalem oder alltagsbezogenem Fokus

Viele Ernährungsformen richten ihren Schwerpunkt auf bestimmte Ernährungsprinzipien oder eine bewusstere Lebensmittelauswahl.

Basische Ernährung

Die basische Ernährung ist ein Ernährungsprinzip, bei dem vor allem Lebensmittel wie Bananen, Spinat oder Brokkoli im Mittelpunkt stehen.

Buchinger Heilfasten

Beim Buchinger Fasten wird für einige Tage hauptsächlich Gemüsebrühe und verdünnte Säfte, in geringem Umfang auch Milchprodukte, verzehrt. Im Mittelpunkt steht dabei eine klar strukturierte Phase mit stark reduzierter Energiezufuhr.

DASH-Diät

Bei der DASH-Diät handelt es sich um eine salzbewusste Ernährungsweise mit Fokus auf Obst, Gemüse und wenig stark verarbeitete Lebensmittel. Salzige und fettreiche Lebensmittel werden gemieden.

Intervallfasten

Beim intermittierenden Fasten wird nur zu bestimmten Zeiten gegessen. Im Mittelpunkt steht dabei eine feste Struktur aus Essens- und Pausenzeiten.

Trennkost

Bei der Trennkost werden eiweißreiche und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel getrennt voneinander gegessen. Die Lebensmittel werden dabei in Säurebildner, neutrale Lebensmittel und Basenbildner eingeteilt. Eine Mahlzeit sollte sich im Idealfall aus 70 bis 80 Prozent basischen Lebensmitteln und 20 bis 30 Prozent protein- oder kohlenhydratreichen Produkten zusammensetzen. Damit sich die unterschiedlichen Gruppen nicht während der Verdauung mischen, sollten zwischen dem Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen mindestens drei bis vier Stunden liegen.

Ernährung bei individueller Verträglichkeit

Manche Menschen wählen bestimmte Lebensmittel oder Produktgruppen aus Gründen der individuellen Verträglichkeit bewusster aus.

Glutenfreie Ernährung

Bei einer glutenfreien Ernährung werden Lebensmittel mit Gluten im Alltag gezielt gemieden. Neben Getreide wie Weizen, Roggen und Dinkel ist Gluten auch häufig in vielen weiteren Lebensmitteln wie Saucen enthalten.

Laktosefreie Ernährung

Manche Menschen wählen laktosefreie Produkte aus Gründen der individuellen Verträglichkeit. Dabei stehen Lebensmittel im Fokus, die ohne Milchzucker auskommen.

Daneben verzichten einige Menschen auch auf milchhaltige Lebensmittel und wählen passende Alternativen für ihren Alltag.

Ernährung aus gewichtsreduzierenden Gründen

Es existieren unzählige Ernährungsformen, die dabei helfen sollen, Körpergewicht zu verlieren oder ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Low Carb

Bei einer low carb Ernährung werden Kohlenhydrate drastisch reduziert. Der Fokus liegt auf proteinreichen Nahrungsmitteln und gesunden Fetten.

Low Fat

Die Ernährung besteht aus wenigen Fetten, dafür aber kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmitteln.

High Protein

Hier wird insbesondere auf einen hohen Anteil an Eiweiß in der Ernährung geachtet.

Atkins-Diät

In der Diät nach Robert Atkins werden Kohlenhydrate am Anfang drastisch reduziert (bis 20 g pro Tag) und Fett wird als Hauptenergieträger und Protein als Lieferant von Aminosäuren genutzt. Die Ernährungsweise ist sehr kohlenhydratarm sowie protein- und fettreich. Vitamine und Mineralstoffe sollen durch Zusatzpräparate aufgenommen werden.

BCM

BCM steht für Body Cell Mass, also Körperzellmasse, und bezeichnet den Anteil an Körpermasse, den es zu erhalten gilt: Muskulatur weitestgehend erhalten und Körperfett abbauen. Um diese Masse individuell bestimmen zu können, wird mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA-Messung) der Anteil von Fett, Muskelmasse und Wasser im Körper gemessen. Der Diätbeginn erfolgt mit Mahlzeitenersatz-Drinks, bei denen anfangs alle Mahlzeiten, später ein bis zwei Mahlzeiten damit ersetzt werden. Ansonsten liegt der Schwerpunkt auf gesunder Mischkost.

Dukan-Diät

Die Dukan-Diät basiert auf einer proteinreichen Ernährung, bei der viele magere, proteinreiche Lebensmittel gegessen werden und Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig sehr stark eingeschränkt werden.

Ketogene Ernährung

Die Keto-Ernährung zeichnet sich durch eine extrem kohlenhydratarme, dafür aber sehr fettreiche Ernährung aus. Dabei wird der Anteil an Kohlenhydraten sehr deutlich reduziert.

Schlank im Schlaf

Die Mahlzeiten bestehen aus Kohlenhydraten zum Frühstück, Kohlenhydraten und proteinreichen Lebensmitteln zum Mittag und nur aus Proteinen zum Abend. Der Fettanteil sollte sich bei ca. 20 g einpendeln, Kohlenhydrat- und Proteinmenge sind individuell genau vorgegeben. Zwischen den Mahlzeiten müssen mindestens fünf Stunden liegen. Das Abnehm-Prinzip basiert auf einer festen zeitlichen Mahlzeitenstruktur.

2. Welche Ernährungsweise ist im Alltag besonders ausgewogen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine vollwertige Ernährung für eine gesunderhaltende Kost. Diese sollte möglichst gering verarbeitete tierische und pflanzliche Nahrungsmittel beinhalten.

Daneben kommt die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics zu dem Schluss, dass eine angemessen geplante vegetarische, einschließlich vegane Ernährung bedarfsdeckend sein kann. Zudem ist eine pflanzliche Ernährung ökologisch nachhaltiger als eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten ist, da sie weniger natürliche Ressourcen verbraucht und mit weniger Umweltschäden verbunden ist.

Eine aktuelle Studie berichtet darüber hinaus, dass Ernährungsmuster wie mediterrane Diät und pflanzenbasierte Ernährung in Beobachtungsstudien mit günstigen Langzeit-Gesundheitsparametern assoziiert sind.

3. Worauf du bei Ernährungsformen achten solltest

Nicht selten können bestimmte Ernährungsweisen und Diätkonzepte im Alltag herausfordernd sein.

Wichtig: Informiere dich bitte immer ganz genau über die Nahrungsauswahl und mögliche Risiken, bevor du dich für eine Ernährungsform entscheidest.

Versorgungslücken

Bei vielen Ernährungsformen wird auf bestimmte Lebensmittel verzichtet. Dadurch kann es schwierig sein, immer alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Entsteht dabei eine zu einseitige Ernährung, können sich Versorgungslücken entwickeln.

Eine ausgewogene und gut geplante Lebensmittelauswahl hilft dir dabei, deine Ernährung langfristig vielseitig zu gestalten.

Wenn Ernährung zu rigide wird

Eine übertriebene Auseinandersetzung mit der Ernährung und ein permanentes Beschäftigen mit Diäten kann im Alltag psychischen Druck und sozialen Stress auslösen. Auch sehr starre Regeln rund um erlaubte und nicht erlaubte Lebensmittel können dazu führen, dass Essen immer komplizierter wird.

Deshalb ist es sinnvoll, auf eine Ernährungsweise zu setzen, die zu deinem Alltag passt und sich langfristig ohne übermäßigen Druck umsetzen lässt.

4. Tipps für deine Ernährungsumstellung

Du möchtest oder musst deine Ernährung umstellen und zukünftig auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten? Wir zeigen dir, was du dabei unbedingt beachten solltest, um negative Folgen deiner neuen Ernährung zu vermeiden.

Nahrungsmittelauswahl

Die meisten Ernährungsformen bringen einen Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel mit sich. Bitte informiere dich genauestens, auf welche Lebensmittel du zurückgreifen kannst und wie du diese gesund zubereiten kannst. Damit deine Ernährung nicht zu einseitig wird, solltest du dich mit der Vielfalt geeigneter Nahrungsmittel gut auskennen und dabei möglichst vielfältig essen.

Nährstoffversorgung

Verzichtest du auf bestimmte Nahrungsmittel, können dir auf Dauer wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente fehlen. Informiere dich, welche Lebensmittel welche Nährstoffe enthalten. In einigen Fällen ist es sinnvoll, Nährstoffe gezielt zu ergänzen, wenn diese über die Ernährung nicht zureichend aufgenommen werden können.

Gerade in tierischen Produkten stecken Nährstoffmengen, die sich teils schwer über eine pflanzliche Ernährung erreichen lassen. Wenn du keine oder nur wenige tierische Nahrungsmittel isst, solltest du insbesondere deine Versorgung mit Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren im Blick behalten:

• Vitamin B12: ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Milchprodukten.
• Eisen: in Fleisch, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Nüssen.
• Zink: in Fleisch, Eiern, Käse, Vollkorn- und Sojaprodukten und Hülsenfrüchten.
• Jod: in Fisch, Milch, Eiern und Mineralwasser.
• Calcium: in Milch, Milchprodukten und grünem Blattgemüse.
• Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA in Fisch und Algen.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Außerdem trägt Vitamin B12 zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Beachte: Auch pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte sind sehr reich an Protein. Die Proteinqualität hängt von Auswahl und Kombination der Lebensmittel ab. Achte daher bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung besonders gut auf deine Eiweißzufuhr.

Jo-Jo-Effekt bei Diäten vermeiden

Eine häufige Folge nicht optimal durchgeführter Diäten ist der Jo-Jo-Effekt. Dieser beschreibt das Phänomen der schnellen Gewichtszunahme, nachdem nach einer Diät wieder normal gegessen wird.

Um diesen zu vermeiden, solltest du insbesondere auf dein Kaloriendefizit achten. Um Gewicht zu verlieren, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Das Defizit sollte maximal 500 kcal pro Tag betragen. Eine zu starke Kalorienreduktion verringert deinen Grundumsatz und kann dazu führen, dass du nach dem Ende der Diät umso schneller wieder zunimmst.

5. Unser Fazit zum Thema Ernährungsformen

Vorlieben, Ideologien, Einstellungen und gesundheitliche Verfassung sind sehr individuell und bedürfen unterschiedlicher Ernährungsweisen. Es existieren unzählige Diäten, Trends und Ernährungsformen, die zeitlich begrenzt oder dauerhaft bei ihren Anhängern Anklang finden.

Die Umstellung auf eine neue Ernährungsform sollte gut bedacht werden. Werden sie falsch durchgeführt, können bestimmte Ernährungsweisen oder Diäten zu einer unausgewogenen Versorgung führen. Für nachhaltige Ergebnisse solltest du daher auf eine langfristige und möglichst vielfältige Ernährung setzen.

Einige Nährstoffe lassen sich vorrangig in tierischen Lebensmitteln finden. Verzichtest du auf diese, kann es sinnvoll sein, die Ernährung gezielt um sie zu ergänzen. Wir empfehlen dir, deine Versorgung mit Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren im Blick zu haben.