Vegetarische Ernährung: Der komplette Ratgeber

Viele Menschen verzichten aus unterschiedlichen Gründen und Wünschen auf Fleisch und tierische Produkte. Sei es für das Tierwohl, aus Gründen der Alltagsgestaltung oder zur Verringerung des ökologischen Fußabdrucks.

Du spielst auch mit dem Gedanken, auf eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise umzustellen? Diese Veränderung kann dir zunächst überfordernd erscheinen, kann aber eine unglaublich lohnende Erfahrung sein.

Hier erfährst du alles darüber, worauf du bei einer vegetarischen Ernährung achten kannst, welche Nährstoffe dabei kritisch sind und wie du mit deiner neuen Ernährungsweise beginnst.

1. Was ist eine vegetarische Ernährung?

Unter einer vegetarischen Ernährung versteht man eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von Fleisch und Fisch ausgeschlossen wird. Stattdessen setzt sich die Ernährungspyramide im Vegetarismus aus überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten, zusammen. Dazu kommen Produkte von lebenden Tieren, wie Milch, Eier oder Honig.

Darüber hinaus gibt es verschiedene Unterformen der vegetarischen Ernährung mit jeweils eigenen Regeln:

• Ovo-lacto-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch und Fisch, aber Verzehr tierischer Produkte (z.B. Milch, Milchprodukte, Eier)
• Lacto-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Eier, aber Verzehr von Milch und Milchprodukten
• Ovo-vegetarisch: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte, aber Verzehr von Eiern
• Pescetarisch: Verzicht auf Fleisch, aber Verzehr von Fisch
• Vegan: Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel und Gebrauchsgegenstände (z.B. Wolle, Leder, Fell)
• Flexitarisch: überwiegend vegetarische Ernährung mit gelegentlichem Verzehr von Fleisch
• Fruktarisch/Frugivor: ausschließlicher Verzehr von Früchten, Nüssen und Samen
• Rohkost-Ernährung: Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel sowie auf gekochte und verarbeitete Produkte

2. Welche Gründe gibt es für eine vegetarische Ernährung?

Es gibt viele Gründe, die für eine vegetarische Ernährung sprechen:

• Ethische und moralische Gründe
• Ökologische Gründe
• Religiöse Gründe
• Gesundheitliche Gründe

Ethische und moralische Gründe

Viele Menschen können es nicht mit ihrem Gewissen vereinbaren, Tiere und daraus hergestellte Produkte zu essen. Die wichtigsten Motive sind hierbei der Respekt vor den Tieren sowie die Ablehnung des Tötens und des Zufügens von Leid.

Gerade heutzutage stammt der größte Teil aller tierischen Lebensmittel aus der Massentierhaltung. Dabei ist nicht nur das Schlachten der Tiere, sondern häufig auch die Gewinnung tierischer Produkte, wie Milch oder Eier, mit großem Leid verbunden.

Darüber hinaus trägt der hohe Fleischkonsum in der westlichen Welt zu einer Hungersnot in ärmeren Ländern bei: Die dort angebauten Getreide dienen nicht der Ernährung der dort lebenden Menschen, sondern werden als Tierfutter exportiert.

Ökologische Gründe

Eine pflanzliche Ernährung ist ökologisch nachhaltiger als eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten ist. Eine gut durchdachte vegetarische Ernährung verbraucht weniger natürliche Ressourcen und ist mit weitaus weniger Umweltschäden verbunden.

Insbesondere die Haltung von Nutztieren verbraucht viele hochwertige Rohstoffe: für den Anbau und die Ernte von Futtermitteln, die Schlachtung, die Verarbeitung sowie den Transport des Fleisches. Zudem werden für die Nutztierhaltung große Waldflächen gerodet.

Religiöse Gründe

In einigen Religionen der Welt ist der Verzicht auf tierische Nahrung fester Bestandteil des Glaubens. Insbesondere im Buddhismus, im Hinduismus sowie im Jainismus leben viele Anhänger vegetarisch oder vegan.

Was Menschen an einer vegetarischen Ernährung schätzen

Neben positiven Effekten für das Tierwohl und die Umwelt kann eine vegetarische Ernährung auch im Alltag viele Menschen ansprechen. Im folgenden Abschnitt erfährst du, worauf es für eine ausgewogene vegetarische Ernährung ankommt.

3. Worauf es für eine ausgewogene vegetarische Ernährung ankommt

Wie ausgewogen eine vegetarische Ernährung ist, hängt davon ab, welche Lebensmittel dabei verzehrt werden. Greifst du lediglich auf stark verarbeitete Ersatzprodukte oder Fast Food zurück, sinkt die Nährstoffqualität erheblich. Für eine vegetarische Ernährung aus überwiegend frischen pflanzlichen Nahrungsmitteln wurden jedoch verschiedene günstige Zusammenhänge beschrieben:

Was Studien zu Ernährungsgewohnheiten beobachten

Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics hält eine angemessen geplante vegetarische sowie vegane Ernährung für gesund und ernährungsphysiologisch stimmig.

Insgesamt wurden bei Vegetarier:innen und Veganer:innen in verschiedenen Untersuchungen Unterschiede bei Ernährungsgewohnheiten und bestimmten Stoffwechselmarkern beschrieben. Auch über niedrigere Cholesterinwerte und Unterschiede beim Blutzuckerspiegel wurde berichtet.

Ballaststoffe und Mikrobiom

Zudem kann eine pflanzliche Ernährung zu einer vielfältigen Darmflora beitragen. Eine Studie zeigte, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen eine deutliche höhere Anzahl gesunder Darmbakterien aufweisen. Ein Grund dafür könnte der höhere Verzehr von Ballaststoffen sein. Diese tragen zum Wachstum guter Milchsäurebakterien bei und verringern gleichzeitig die Anzahl ungesunder Bakterienstämme. Weiterhin können sekundäre Pflanzenstoffe ebenfalls die Zusammensetzung des Mikrobioms beeinflussen.

Weniger Schadstoffe

Auch der Verzicht auf Fleisch, Fisch und tierische Produkte kann sich auf die Lebensmittelauswahl im Alltag auswirken. Untersuchungen an über 72.000 Personen fanden Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und verschiedenen Gesundheitsmarkern.

Zudem enthalten verarbeitete Wurstwaren oft hohe Mengen an Nitritpökelsalz und Zusatzstoffen. Fisch ist heutzutage häufig mit Umweltgiften, Schwermetallen oder Mikroplastik belastet. Auch hier wird zu einem nur mäßigen Verzehr geraten.

4. Für wen ist eine vegetarische Ernährung geeignet?

Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics hält vegetarische Ernährungsformen in allen Phasen des Lebenszyklus für geeignet. Dazu gehören Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend, älteres Erwachsenenalter und sportliche Aktivität.

Vegetarische Ernährung bei Kindern

Es ist möglich, dein Kind vegetarisch zu ernähren. Hier solltest du dich jedoch besonders intensiv mit der Thematik auseinandersetzen, da dein Kind dazu noch nicht selbst in der Lage ist. Ein verantwortungsvoller Umgang mit der Ernährung sowie regelmäßige Bluttests beim Kind spielen eine entscheidende Rolle. Es ist wichtig, dass dein Kind alle wichtigen und kritischen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nimmt.

Kanadische Wissenschaftler untersuchten, welchen Einfluss eine vegetarische Ernährung auf das Wachstum und die Versorgung mit Mikronährstoffen bei Kindern hat. Insgesamt nahmen 8907 Kinder teil, davon waren 248 vegetarisch. Das Durchschnittsalter bei Studienbeginn betrug 2,2 Jahre. Es zeigten sich hier keine Hinweise auf klinisch bedeutsame Unterschiede beim Wachstum oder bei biochemischen Messungen der Ernährung bei Kindern mit vegetarischer Ernährung. Vegetarisch lebende Kinder zeigten jedoch eine leichte Tendenz zu einem niedrigeren Körpergewicht.

Weiterhin wertete eine deutsche Studie mehrere Veröffentlichungen zum Thema vegetarische Ernährung bei Kindern aus. Besonders das Wachstum und das Körpergewicht lagen bei vegetarisch lebenden Kindern im unteren Bereich. Die Zufuhr von Folat, Vitamin C und Ballaststoffen war im Vergleich zu den Referenzwerten oder Kontrollgruppen relativ hoch. Ein niedriger Vitamin-B12-Status wurde in einer Studie und ein niedriger Vitamin-D-Status in zwei Studien festgestellt.

Vegetarische Ernährung bei Sportlern

Verschiedenste wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass eine vegetarische und vegane Ernährung eine gute Basis für sportliche Leistungen bilden kann. Eine gut geplante, mit Vitamin B12 ergänzte und sorgfältig umgesetzte vegane Ernährung kann eine ausreichende Eiweißzufuhr und die sportliche Alltagsroutine sinnvoll unterstützen.

Auch andere Quellen heben die Bedeutung der richtigen Ernährungsplanung hervor. Besonders auf die Makro- und Mikronährstoffzufuhr an Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin A, Vitamin B2 und B12, Jod, Vitamin D sowie die Gesamtenergiezufuhr sollte geachtet werden. Der Proteinbedarf eines vegetarischen Sportlers unterscheidet sich nicht von dem eines omnivoren Sportlers, solange die Proteinzufuhr über eine ausreichende Menge hochwertiger pflanzlicher Proteinquellen erfolgt.

Vegetarische Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich, um die Nährstoffzufuhr für das Kind sicherzustellen. In diesen Lebensphasen ist eine individuelle Planung und gegebenenfalls fachliche Begleitung besonders wichtig.

Studien zeigten, dass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung in diesen Lebensphasen sorgfältig geplant werden sollte. Bei unausgewogenen Ernährungsmustern mit einer niedrigen Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen wie Proteinen, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Fettsäuren und Eisen besteht ein höherer Planungsbedarf. Auch eine zu geringe Energie- und Nährstoffzufuhr kann die Entwicklung des Fötus beeinflussen. Studien berichteten hier über Unterschiede beim Geburtsgewicht der Neugeborenen bei einer veganen Ernährung der Mutter.

Da die Zusammensetzung der Muttermilch mit dem Ernährungszustand variiert, kann auch eine niedrige Versorgung der Mutter in der Stillzeit die Versorgung des Säuglings beeinflussen.

Allgemein haben Vegetarier:innen und Veganer:innen ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel, aber wenn eine angemessene Nährstoffzufuhr aufrechterhalten wird, sind die Schwangerschaftsergebnisse ähnlich wie bei der omnivoren Bevölkerung. Eine ausgewogene vegetarische und vegane Ernährung gilt daher als sicher für die Gesundheit der Mutter und des Nachwuchses während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Hast du vor, dich während der Schwangerschaft und Stillzeit oder dein Kind vegetarisch oder vegan zu ernähren, solltest du dies immer ärztlich oder bei einer Ernährungsberatung abklären. Auch raten wir dir zu regelmäßigen Blutuntersuchungen bei dir und deinem Kind.

5. Was sind kritische Nährstoffe bei einer vegetarischen Ernährung?

Einige Nährstoffe, die essentiell für uns sind, befinden sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Andere können aus pflanzlicher Nahrung nur schwer in deinem Körper aufgenommen werden. Um Nährstoffmängel zu vermeiden, ist daher eine gezielte Planung deiner vegetarischen Ernährung wichtig. Zusätzlich können dich Nahrungsergänzungsmittel bei deiner Nährstoffzufuhr unterstützen.

Vitamin B12

Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei, hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Das Problem: Beim Verzicht auf tierische Produkte ist eine Unterversorgung an Vitamin B12 sehr wahrscheinlich. Das liegt daran, dass Vitamin B12 fast nur in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist. Gute Quellen sind insbesondere Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Einige pflanzliche Nahrungsmittel, wie Algen, enthalten ebenfalls Vitamin B12, jedoch ist hier die Verfügbarkeit für den menschlichen Organismus nicht klar. Daher ist das Risiko für eine niedrige Vitamin-B12-Zufuhr vor allem bei einer veganen Ernährung hoch.

Wenn du wenig oder gar keine tierischen Produkte isst, empfehlen wir dir die Einnahme von Vitamin B12 von VitaMoment. Für unser Vitamin B12 verwenden wir Methylcobalamin als Rohstoff. Diese Form wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt und eignet sich gut für eine bewusste Vitamin-B12-Routine.

Eiweiß

Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Bei einer vegetarischen Ernährung kannst du auf hochwertiges Eiweiß in Eiern und Milchprodukten zurückgreifen. Doch auch einige pflanzliche Nahrungsmittel sind gute Eiweißquellen. Hierzu gehören insbesondere Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Auch Sojaprodukte sind reich an gut verfügbarem Protein.

Versuche, in jede deiner Mahlzeiten eine Eiweißquelle einzubauen. So unterstützt du eine gleichmäßige Eiweißzufuhr im Alltag.

Mit einem veganen Eiweißshake auf Basis von Erbsenprotein und Reisprotein kannst du den Proteingehalt deiner Ernährung zusätzlich steigern. Bei uns findest du für die nötige Abwechslung eine Vielzahl leckerer Sorten.

Eisen

Die beste natürliche Quelle für Eisen ist rotes Fleisch, denn dieses Eisen kann dein Körper am besten aufnehmen. Es gibt aber auch vegetarische und vegane Eisenquellen. Dazu gehören Getreideprodukte, wie Hafer- und Hirseflocken, Weizenkleie, Amaranth und Quinoa sowie Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Linsen und Sojabohnen.

Achte darauf, diese Lebensmittel möglichst zusammen mit Vitamin-C-haltiger Nahrung einzunehmen. Dadurch kann das Eisen im Körper besser aufgenommen werden.

Beachte allerdings, dass du wesentlich mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel essen musst, um auf die gleiche Menge Eisen zu kommen, wie du aus tierischer Nahrung erhalten würdest.

Auch hier kann die Ergänzung deiner Nahrung mit Eisen von VitaMoment sinnvoll sein. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei, trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Für unser Eisen verwenden wir Eisen-Bisglycinat in Kapselform.

Omega-3-Fettsäuren

Unter dem Begriff Omega 3 werden drei ungesättigte Fettsäuren zusammengefasst: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und sind für den menschlichen Körper sehr gut verwertbar. In pflanzlicher Nahrung ist nur die Fettsäure ALA in nennenswerten Mengen enthalten. Diese muss im Körper jedoch zunächst in EPA und DHA umgewandelt werden, um ihre Funktion im Körper zu übernehmen. Die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA ist leider sehr gering. Um dich als Vegetarier:in oder Veganer:in ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, müsstest du täglich sehr hohe Mengen von z.B. Leinöl zu dir nehmen.

Eine ausreichende Zufuhr von DHA und EPA ist besonders im Rahmen einer bewussten Ernährungsplanung interessant. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Hier kannst du auf unsere veganen Omega-3-Kapseln oder das vegane Omega-3-Öl zurückgreifen. Beide liefern Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigem Algenöl.

Calcium

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Den höchsten Calciumgehalt weisen Milch und Milchprodukte auf, auf die Lacto-Vegetarier zurückgreifen können. Doch auch grünes Gemüse, wie Kohl und Brokkoli, ist eine gute pflanzliche Quelle. Allerdings musst du auch hier wieder mehr davon essen, um auf eine ausreichende Calcium-Menge zu kommen. Zudem enthalten einige pflanzliche Lebensmittel Phytinsäure und Oxalsäure. Diese hemmen die Aufnahme von Calcium im Körper.

Wenn du Probleme hast, calciumreiche Lebensmittel regelmäßig einzuplanen, lasse deine Blutwerte ärztlich untersuchen. Bei Bedarf kann ein hochwertiges Präparat eine sinnvolle Ergänzung sein. Bei den veganen Kapseln setzen wir auf eine organische Calciumverbindung aus der Sango-Meereskoralle.

Zink

Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Zudem trägt Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

Ähnlich wie Eisen wird auch Zink aus pflanzlichen Quellen nicht so leicht absorbiert wie aus tierischen Produkten. Gute Zinkquellen sind vor allem Fisch, Käse und Joghurt. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Linsen, Bohnen, Nüsse und Weizenkeime. Jedoch gibt es auch hier Hemmstoffe in pflanzlicher Nahrung, die die Aufnahme von Zink im Körper reduzieren.

Neben deiner Ernährung kannst du deine Zinkzufuhr auch mit Zink ergänzen. Bei uns findest du die organische Verbindung Zink-Histidin. Sie enthält Zink, Kupfer und Histidin in einer durchdachten Rezeptur.

Jod

Besonders unsere Schilddrüse ist auf eine ausreichende Zufuhr von Jod angewiesen, da dieses Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

Jod kann der Nahrung leicht durch die Verwendung von Jodsalz zugeführt werden. Auch Meeresfrüchte und Milchprodukte sind gute Jodlieferanten. Menschen, die keine Meeresfrüchte oder Milchprodukte verzehren, sollten ihre Jodzufuhr besonders bewusst im Blick behalten, wenn sie kein Jodsalz verwenden. Seetang und Algen sind gute vegetarische Optionen für die Jodzufuhr.

Auch für unser Jod verwenden wir Kelp, eine Sorte Braunalgen, als Rohstoff. Sie zeichnen sich durch ihren Gehalt an Spurenelementen wie Jod aus. Wir legen besonders viel Wert auf eine sehr gewissenhafte und schonende Verarbeitung und achten auf eine zertifizierte Herkunft der Algen. Entsprechend ist der Rohstoff zertifiziert und auf relevante Belastungen geprüft.

6. Drei Tipps für deine Umstellung auf eine vegetarische Ernährung

Im Folgenden wollen wir dir Tipps geben, mit denen dir dein Einstieg in die vegetarische Ernährung leichter fällt. Außerdem erfährst du, wie du dich trotz Verzicht auf tierische Lebensmittel ausgewogen und nährstoffreich ernährst.

Tipp 1: Entwickle ein neues Bewusstsein

Gerade wenn du bisher viel Fleisch gegessen hast, kann der Umstieg auf eine vegetarische Ernährung schwerfallen. Du kannst zunächst auch anfangen, deinen Fleischkonsum Stück für Stück zu reduzieren. Statt dreimal pro Woche isst du beispielsweise nur noch einmal pro Woche Fleisch und Wurst. Oder du startest mit einem vegetarischen Tag, steigerst dich dann auf eine vegetarische Woche und isst schließlich den ganzen Monat pflanzlich.

Wenn du Appetit auf Fleisch hast, können auch pflanzliche Ersatzprodukte eine gute Alternative sein. Mittlerweile gibt es in fast jedem Supermarkt eine große Auswahl an pflanzlichen Schnitzeln, Nuggets und Co., für die keine Tiere leiden mussten. Achte hier jedoch auf die Zutatenliste, da sich in vielen Produkten auch ungesunde Stoffe verstecken.

Es kann auch helfen, dich bewusst mit den Problemen des Fleischkonsums für die Tiere, die Umwelt und deine Ernährung auseinanderzusetzen. So wirst du mit der Zeit ein Bewusstsein dafür entwickeln und immer überzeugter von deiner neuen Lebensweise werden.

Tipp 2: Plane deine Mahlzeiten

Um sicherzustellen, dass du ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt bist, kann es gerade am Anfang hilfreich sein, deine Speisen sorgfältig zu planen. Hier zeigen wir dir, welche Komponenten in jedem Fall auf deinen vegetarischen Ernährungsplan gehören sollten:

• Gemüse: enthält wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Versuche, in deine Mahlzeiten täglich etwa 3 Portionen Gemüse einzubauen. Wähle dabei aus einer möglichst breiten Vielfalt bunter Gemüsesorten aus.
• Obst: ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Wähle hier am besten zuckerarme Obstsorten, wie Beeren. Pro Tag sollten es etwa zwei Handvoll Obst sein.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen liefern dir hochwertiges Eiweiß und wichtige Ballaststoffe. Sie sind bei einer vegetarischen und veganen Ernährung die wichtigste Proteinquelle.
• Kohlenhydrate: als Energielieferanten für den Körper stehen Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln oder zahlreiche Getreideprodukte zur Verfügung. Greife hier am besten zu Vollkornvarianten, da sie besonders reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen sind.
• Milchprodukte: stellen bei einer vegetarischen Ernährung eine wichtige Calcium- und Eiweißquelle dar. Ernährst du dich vegan, findest du im Handel zahlreiche pflanzliche Alternativen aus Hafer, Mandel, Soja, Reis, Lupine oder Kokos.
• Fette: Um dich mit fettlöslichen Vitaminen und wertvollen Fettsäuren zu versorgen, wähle gesunde Fette und Öle. Besonders geeignet sind Rapsöl, Nussöle, Leinöl und Olivenöl.
• Wasser: Um Hülsenfrüchte, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu verdauen, braucht dein Körper viel Flüssigkeit. Trinke daher pro Tag 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

Tipp 3: Sei experimentierfreudig

Eine neue Ernährung geht auch mit dem Kennenlernen neuer Geschmäcker, Lebensmittel und Rezepte einher. Scheue dich nicht davor, auch neue Dinge auszuprobieren. Die vegetarische Welt hält eine enorme Bandbreite an leckeren Mahlzeiten für dich bereit. Experimentiere hier auch gerne mit Gewürzen, um dein Essen schnell lecker zu machen und für Abwechslung zu sorgen.

Schaue doch mal in unserer Rezeptwelt vorbei. Dort findest du eine ganze Menge Inspiration für vegetarische und vegane Speisen. Wie wäre es beispielsweise mit einem vegetarischen Kartoffelauflauf oder einer veganen Apfel-Keks-Bowl?

Fazit

Egal, ob Vegetarier, Veganer, Ovo-Lacto-Vegetarier, Lacto-Vegetarier oder Ovo-Vegetarier: Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst dafür, auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Dabei spielen vor allem ethisch-moralische Gründe sowie ein hohes Umweltbewusstsein eine Rolle. Auch im Alltag können eine vegetarische und vegane Ernährung für viele Menschen gut planbar sein.

Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten, kann es jedoch herausfordernd sein, sich immer ausgewogen zu ernähren. Das Risiko für eine niedrige Zufuhr bestimmter Nährstoffe ist bei einem Verzicht auf tierische Produkte höher. Eine gute Planung deiner Ernährung ist hier wichtig, insbesondere wenn du dich in der Schwangerschaft und Stillzeit befindest, sportlich aktiv bist oder deine Kinder vegetarisch ernähren möchtest.

Zu den kritischen Nährstoffen einer vegetarischen Ernährung gehören Vitamin B12, Eisen, Calcium, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Jod. Regelmäßige Kontrollen und eine bewusste Planung können helfen, deine Versorgung im Blick zu behalten. Für deine Eiweißzufuhr stehen dir vor allem Hülsenfrüchte sowie vegane Proteinshakes zur Verfügung.