Essen nach dem Sport: 4 Grundregeln

Welche Mahlzeiten du nach dem Sport essen solltest, hängt unter anderem von deinen persönlichen Trainingszielen ab. So ist zum Beispiel für den Muskelaufbau ein anderes Verhältnis an Nährstoffen förderlich als beim Abnehmen.

Doch wie sieht denn nun die richtige Ernährung nach dem Sport aus? Die folgenden vier Grundregeln geben dir Aufschluss darüber, welches Essen dein Körper nach dem Sport benötigt.

Regel #1: Wähle die richtigen Makro-Nährstoffe für dein Ziel

Makro-Nährstoffe sind ein essenzieller Bestandteil deiner Ernährung, da sie dich mit Energie versorgen. Zu den Makro-Nährstoffen, kurz auch als Makros bezeichnet, gehören:

• Kohlenhydrate
• Proteine
• Fette

Während des Trainings holt sich dein Körper seine Energie aus den Glykogenspeichern. Steht nicht ausreichend Glykogen zur Verfügung, muss er sich weitere Energie aus den Muskelproteinen heranziehen.

Nach dem Training geht es in erster Linie darum, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Dazu braucht dein Körper vornehmlich Kohlenhydrate und Proteine. Indem du in den Stunden nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate und Protein isst, kann dein Körper den Eiweißabbau in den Muskeln gering halten und deine Glykogenspeicher werden schnell wieder aufgefüllt. Doch auch ungesättigte Fettsäuren gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, da sie deinen Körper beim Aufbau von Zellwänden und bestimmten Hormonen unterstützen.

Wie viel du von den einzelnen Makros nach dem Training essen solltest, hängt wiederum von deinem primären Trainingsziel ab:

• Bei körperlicher Belastung holt sich der Körper seine Energie für die Muskulatur aus den Glykogenspeichern.
• Nach dem Training müssen diese Speicher sinnvoll wieder aufgefüllt werden.
• Stehen dem Körper nicht ausreichend Makro-Nährstoffe zur Verfügung, zieht er diese aus bereits bestehender Muskulatur und baut diese sogar ab.

Makro-Nährstoffe zum Muskelaufbau

Nach einem intensiven Training ist eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß in Kombination mit guten Kohlenhydraten wichtig, um deine Mahlzeit nach dem Sport sinnvoll zu gestalten. Ein hochwertiger Eiweißshake, etwas Fleisch mit Vollkornreis und Gemüse oder Quark mit Nüssen erfüllen diese Aufgabe beispielsweise sehr gut.

So werden die Reserven wieder mit Nährstoffen aufgefüllt und eine ausgewogene Ernährung nach dem Training lässt sich gut in deinen Alltag integrieren. Dies ist dann eine gute Grundlage, damit dein Training zu deinen persönlichen Zielen passt.

Werden diese Nährstoffe dem Körper nicht zur Verfügung gestellt, wird die sogenannte Gluconeogenese aktiviert. Das bedeutet, der Körper wird versuchen, neue Glukose herzustellen, allerdings mithilfe von körpereigenen Aminosäuren als Proteinbausteinen. Im schlimmsten Fall zieht er diese aus der Muskulatur, was dann einen Muskelabbau zur Folge hat.

Die Glykogen-Reserven werden besonders beim Ausdauertraining stark beansprucht, stärker als beim Krafttraining. Es hängt also auch immer vom individuellen Training ab, wie die ideale Nährstoffzusammensetzung aussehen sollte.

Makro-Nährstoffe zum Abnehmen

Um Körpergewicht zu verlieren, benötigst du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst.

Damit du gesund abnimmst, sollte dieses Defizit aber nicht zu groß sein. Isst du deutlich zu wenig, erhält dein Körper nicht die Energie und Nährstoffe, die er braucht, um gesund zu bleiben. Die Folge kann sein, dass dein Körper die benötigte Energie aus deinen Muskeln zieht und folglich nicht nur dein Gewicht schrumpft, sondern auch deine Kraft schwindet.

Wie die konkrete Zusammensetzung von Makro-Nährstoffen aussieht, wenn du hauptsächlich trainierst, um abzunehmen, lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn dein Körpergewicht spielt hier eine maßgebliche Rolle, ebenso dein täglicher Kalorienbedarf.

Regel #2: Vermeide ein Kalorien-Inferno

Manche Menschen essen nach dem Training alles, worauf sie gerade Lust haben – fettreiche Mahlzeiten, Süßigkeiten und dazu noch ein Glas Alkohol. Das ist jedoch nicht ratsam, da deine Ernährung maßgeblichen Einfluss auf deine Trainingserfolge hat.

Es stimmt zwar, dass du nicht nur während eines sehr intensiven Trainings Kalorien verbrennst, sondern auch danach der sogenannte Nachbrenneffekt einsetzt. Dabei verbrennt dein Körper bis zu 48 Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien.

Selbst mit dem Nachbrenneffekt verbrennst du beim Sport jedoch nicht so viele Kalorien, dass du alle möglichen Lebensmittel unbedacht essen solltest.

Sport verbrennt zwar ordentlich Kalorien, jedoch sollte die Mahlzeit nach dem Training nicht gleichzeitig wieder einen massiven Kalorienüberschuss verursachen. Eine XXL-Portion Pasta, eine Currywurst mit Pommes oder eine Pizza sind hier definitiv fehl am Platz.

Verzichte direkt nach dem Sport vor allem auf Alkohol, Kekse oder eine Tiefkühlpizza. Diese Lebensmittel bringen deinem Körper nach dem Sport nichts und du wirkst so automatisch einer übermäßigen Kalorienzufuhr entgegen.

• Auch nach dem Sport ist der Kalorienbedarf nicht unendlich hoch.
• Iss möglichst frische und gesunde Lebensmittel nach dem Training.
• Verzichte so weit es geht auf Fertiggerichte, Süßigkeiten und Alkohol.

Regel #3: Fülle bestimmte Mikro-Nährstoffe gezielt auf

Neben Makro-Nährstoffen spielen auch Mikro-Nährstoffe eine wichtige Rolle für das richtige Essen nach dem Sport. Zu den Mikro-Nährstoffen gehören Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Sie sind für jeden Menschen essenziell, damit alle Vorgänge im Körper reibungslos ablaufen können.

Der Bedarf bestimmter Mikro-Nährstoffe steigt, wenn du regelmäßig trainierst. In Hinblick auf deine Ernährung solltest du also so essen, dass du deinen Bedarf an Mikro-Nährstoffen möglichst gut deckst. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, deine Versorgung gezielt mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

• Mikro-Nährstoffe beinhalten Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.
• Als Sportler kann die ausreichende Versorgung mancher Mikro-Nährstoffe erschwert sein.
• Supplemente können helfen, deine Versorgung mit bestimmten Nährstoffen gezielt zu ergänzen.

Eisen

Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Vor allem wenn du regelmäßig trainierst, kann es sinnvoll sein, deine Eisenversorgung im Blick zu behalten. Eisen-Kapseln können dann eine sinnvolle Ergänzung zu deinem sonstigen Essen sein.

Magnesium

Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur normalen Muskelfunktion bei. Vor allem dann, wenn du dich sehr eiweißreich, aber zeitgleich kohlenhydratarm ernährst, kann es sinnvoll sein, deine Magnesiumversorgung bewusster im Blick zu behalten. Magnesiumcitrat kann eine Möglichkeit sein, die tägliche Versorgung individuell zu ergänzen.

Zink

Zink ist für zahlreiche Körperfunktionen essenziell. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Zink-Mangel ist ein häufig gesuchtes Thema, wenn es um die Versorgung mit diesem Spurenelement geht. Zusätzlich zu einer abwechslungsreichen Ernährung können Zink-Kapseln helfen, den Tagesbedarf an Zink zu decken.

Vitamin D

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Dein Körper stellt Vitamin D vor allem dann her, wenn du dich in der Sonne aufhältst. Deswegen kann es besonders in sonnenarmen Monaten hilfreich sein, Vitamin D, zum Beispiel in Form von Vitamin-D3-Kapseln, zu ergänzen.

Calcium

Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Auch das Thema Calciummangel wird oft im Zusammenhang mit der Versorgung diskutiert. Eine Nahrungsergänzung von Calcium wird in der Regel in Kombination mit Magnesium, Vitamin D und Vitamin K durchgeführt.

B-Vitamine

B-Vitamine übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Körper. Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und zu einer normalen geistigen Leistung. Riboflavin und Vitamin B6 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zudem ist eine Supplementierung von Vitamin B12 für Menschen, die sich vegan ernähren, ein bekanntes Thema. Ein Vitamin-B-Komplex, beispielsweise in Kapselform, kann eine praktische Ergänzung sein, wenn du deine Versorgung mit B-Vitaminen im Alltag im Blick behalten möchtest.

Regel #4: Trinke ausreichend Wasser

Nicht nur das richtige Essen ist nach deinem Training unabdingbar. Genauso wichtig ist es, nach deinem Workout ausreichend Wasser zu trinken.

Schließlich schwitzt du bei einer intensiven Trainingseinheit und verlierst so Flüssigkeit. Deshalb ist es sinnvoll, deine Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport bewusst einzuplanen. An einem Tag ohne Training gilt eine durchschnittliche Wasserzufuhr von 30 ml pro Kilo Körpergewicht. Eine Person mit einem Gewicht von 80 Kilogramm sollte demnach mindestens 2,4 Liter trinken.

Betätigst du dich sportlich, steigt dein Bedarf zusätzlich an. Es muss zwar nicht immer nur Wasser sein, aber als Durstlöscher eignet es sich am besten. Softdrinks wie Cola und Limo, Light-Getränke und Energy-Drinks solltest du hingegen meiden.

• Flüssigkeit nach dem Sport ist nach einer intensiven Einheit besonders wichtig.
• Wasser ist die beste Getränkewahl nach dem Sport.
• Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Energy-Drinks gilt es zu meiden.

Fazit

Sport und Ernährung gehören untrennbar zusammen. Da ein intensives Training deinem Körper viel abverlangt, benötigt er im Anschluss Nährstoffe in Form von Makro- und Mikronährstoffen. Gar nichts zu essen ist also keinesfalls eine gute Idee.

Auf welches Essen deine Wahl fallen sollte, hängt unter anderem von deinen Trainingszielen ab. Prinzipiell solltest du Lebensmittel wählen, die möglichst wenig verarbeitet sind. Auch wenn du beim Sport Kalorien verbrennst, solltest du nach dem Training nicht ungehalten zuschlagen, um deine sportlichen Ziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau zu erreichen.

Neben Makro-Nährstoffen spielen Mikro-Nährstoffe eine Rolle für die Funktion deines Körpers und deine Trainingserfolge. Wenn du häufig trainierst, kann eine ausreichende Aufnahme einiger Mikro-Nährstoffe erschwert sein. Dann können Nahrungsergänzungsmittel mit einer klaren Zusammensetzung eine sinnvolle Ergänzung zu deiner Ernährung sein.

Trinke außerdem ausreichend Wasser, besonders nach dem Training, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen.