Magnesiumreiche Lebensmittel: Das sind die besten Magnesiumquellen

Die Grundlage für eine gute Versorgung mit Nährstoffen ist die Ernährung. Wenn es um Magnesium geht, steht eine breite Auswahl an geeigneten Lebensmitteln zur Verfügung.

Wir zeigen dir, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten.

1. Magnesiumreiche Lebensmittel: eine Übersicht

Einige Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium. In diesem Überblick erfährst du, welche Lebensmittel reich an Magnesium sind und wie viel du von dem jeweiligen Lebensmittel essen müsstest, um mindestens den empfohlenen Tagesbedarf der DGE Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 300 mg abzudecken.

Meerestiere mit hohem Magnesiumgehalt

Du müsstest also 447,76 g Garnelen essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Fleischprodukte mit hohem Magnesiumgehalt

Du müsstest also  1,58 kg Schweinefleisch essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Gemüse mit hohem Magnesiumgehalt

Du müsstest also 370,37 g Mangold essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Getreide mit hohem Magnesiumgehalt

Du müsstest also 50,85 g Speisekleie oder 147,78 g Buchweizen essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Hülsenfrüchte mit hohem Magnesiumgehalt

Du müsstest also 136,36 g Sojabohnen essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Milchprodukte mit hohem Magnesiumgehalt

Du müsstest also 833,34 g Edamer Käse essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Obst mit hohem Magnesiumgehalt

Du müsstest also 476,19 g getrocknete Feigen essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

Nüsse und Samen mit hohem Magnesiumgehalt

Du müsstest also 71,43 g Sonnenblumenkerne essen, um den Tagesbedarf an Magnesium von mindestens 300 mg Magnesium zu decken.

2. Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?

Das sind die zehn Lebensmittel mit dem größten Gehalt an Magnesium pro 100 Gramm:

3. Welche Schwierigkeiten gibt es, Magnesium durch die Nahrung abzudecken?

Wie du vermutlich schon gemerkt hast, müsstest du von einigen Lebensmitteln sehr große Mengen essen, um deinen Tagesbedarf an Magnesium zu decken. Das ist alles andere als alltagstauglich. Doch es gibt noch weitere Faktoren, die es uns erschweren, unseren Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken.

Zustand des magnesiumreichen Lebensmittels

Der Magnesiumgehalt hängt stark von Transport, Lagerung, Behandlung, Frische und Zubereitung der Lebensmittel ab. Am besten ist es, wenn du Obst und Gemüse so frisch wie möglich isst.

Zubereitung des magnesiumreichen Lebensmittels

Bereite das Gemüse außerdem sehr schonend zu, um nicht die Mineralien und Vitamine zu zerstören. Gemüse dünsten und braten eignet sich besser als Kochen.

Teilweise sehr hoher Kaloriengehalt

Des Weiteren solltest du bei der Lebensmittelauswahl grundsätzlich die Kaloriendichte berücksichtigen. Insbesondere Nüsse und Samen verzeichnen zwar einen extrem hohen Magnesiumgehalt, allerdings sind diese auch sehr kalorienreich. Du solltest sie  daher nur in kleinen Mengen verzehren.

Mangelhafte Lebensmittelqualität

Generell solltest du auf hohe Qualität bei den magnesiumreichen Lebensmitteln achten, was insbesondere für Fleisch und Fisch gilt. Fisch ist immer häufiger mit Schwermetallen belastet, bei Fleisch aus Massentierhaltung lassen sich nicht selten Antibiotikarückstände finden. 

Magnesiumräuber

Weitere große Magnesiumräuber sind Stress, Genussmittel, Hormonpräparate, Medikamente, intensiver Sport und Schwangerschaft. Mehr dazu liest du in diesem Artikel:

4. Magnesiumbedarf decken: Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Wie du bereits erfahren hast, ist Magnesium in Meerestieren, Fleischprodukten, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Obst, Nüssen und Samen enthalten. Obwohl das Mineral aber in so vielen Lebensmitteln zu finden ist, kann es dennoch für viele Menschen eine Herausforderung sein, den Tagesbedarf an Magnesium allein über die tägliche Ernährung abzudecken. Dadurch steigt das Risiko für eine Magnesiumunterversorgung oder sogar einen Magnesiummangel. 

Magnesiummangel vorbeugen und beheben 

Zeichen eines Magnesiummangels lassen sich im Blut erst bei massivem Defizit feststellen. Wenn dein Körper aber schon nicht mehr ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt ist, macht er sich mit Symptomen wie Muskelkrämpfen oder -zucken, Muskelverspannungen oder -schmerzen oder auch Konzentrationsschwäche bemerkbar.   

Wenn du Mangelerscheinungen bemerkst, solltest du unbedingt deine Ernährung überprüfen. Zusätzlich empfehlen wir dir die Einnahme von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmittel. Gleiches gilt, wenn du einem oder mehreren Magnesiumräubern häufig ausgesetzt bist.

Wähle zwischen verschiedenen Magnesiumformen

Eine Supplementierung mit Magnesium ergibt aus genannten Gründen für viele Menschen und macht eine gute Versorgung für viele Menschen, um ein Vielfaches einfacher.

Wir von VitaMoment haben verschiedene Magnesiumpräparate entwickelt, um jedem Menschen und jedem individuellen Bedarf gerecht zu werden. Du bist unsicher, welches Magnesium das Richtige für dich ist? In folgendem Artikel erfährst du mehr: 

5. Unser Fazit zum Thema magnesiumreiche Lebensmittel

Der persönliche Bedarf an Magnesium hängt insbesondere davon ab, wie viel Magnesium du über die Nahrung aufnimmst, ob du Sportlerin oder Sportler bist und falls ja, wie häufig und intensiv du Sport treibst und wie viel Stress du hast.

Es gibt unzählige Lebensmittel, die große Mengen an Magnesium enthalten. Insbesondere Speisekleie sowie Nüsse und Samen verzeichnen einen sehr hohen Magnesiumgehalt. Allerdings müssen die Lebensmittel in großen Mengen zu sich genommen werden, um den Tagesbedarf an Magnesium abzudecken. Darüber hinaus verfügen diese Lebensmittel über eine sehr hohe Kaloriendichte und -menge.

Erschwerend kommt hinzu, dass der Gehalt, der tatsächlich in den Lebensmitteln enthalten ist auch von Transport, Lagerung, Behandlung, Frische und Zubereitung abhängig ist.

Um deinem Bedarf dennoch gerecht zu werden, eignet sich die Einnahme unserer Magnesiumprodukte.