13 Tipps für eine bewusste Morgenroutine

Eine klare Morgenroutine kann dir helfen, strukturierter, bewusster und angenehmer in den Tag zu starten.

Enttäuschungen und Rückschläge sind normal, es muss nicht jeden Tag perfekt laufen. Fange klein an und mache bestimmte Dinge immer mehr zu Routine. Wie kann ein ausgewogenes Frühstück aussehen, das sich gut vorbereiten lässt?

Bewusst gestaltet, kann dir deine Morgenroutine helfen, klarer und strukturierter in den Tag zu starten.

Hier geben wir dir 13 Tipps für deinen bewussten Start in den Tag.

Tipp 1: Schlafe ausreichend

Zu einem bewussten Alltag gehört ausreichend Schlaf. Sieben oder mehr Stunden Schlaf sollten es pro Nacht schon sein. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität an. Damit unser Gehirn die zahlreichen täglichen Impulse verarbeiten kann, ist es wichtig, dass wir alle Schlafphasen durchlaufen.

Wenn du häufig zu wenig schläfst, fühlst du dich tagsüber oft weniger ausgeglichen. Auch feste Routinen rund um Mahlzeiten und Pausen fallen dann vielen Menschen schwerer.

Die Schlussfolgerung: Wer zu wenig schläft, fühlt sich tagsüber oft weniger ausbalanciert und isst häufig unstrukturierter.

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Passionsblume wird traditionell für Abendruhe und entspannte Routinen geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Passionsblume eine ruhige Abendgestaltung unterstützen kann. Baldrian wird traditionell im Zusammenhang mit Abendruhe geschätzt. Meta-analytische Humanstudien deuten darauf hin, dass Baldrian die Schlafqualität unterstützen kann. Ashwagandha wird seit Langem für Phasen innerer Anspannung und für ruhige Abendroutinen geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha zu mehr innerer Ruhe am Abend beitragen kann. Auch Melisse wird traditionell für mentale Balance und Abendruhe geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Melisse eine entspannte Abendroutine unterstützen kann. Ergänzend trägt Vitamin B6 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Wenn du deine Abendroutine ergänzen möchtest, findest du mit dem Gute-Nacht-Spray eine praktische Option.

Tipp 2: Praktiziere Achtsamkeit

Nutze den Übergang deines Schlafs in den Wach-Modus, indem du bewusst deine Aufmerksamkeit nach Innen richtest und spüre bewusst hin. Wenn du magst, baue eine Morgenmeditation in deine Routine ein. Viele Menschen empfinden Meditation am Morgen als hilfreichen Start in den Tag.

Tipp 3: Atme durch

Mit diesen 3 einfachen Atemübungen am Morgen kannst du wacher und ruhiger in den Tag starten.

Übung 1:

Lege eine Hand auf die Brust, die andere Hand auf deinen Bauch. Atme tief ein, dabei geht der Bauch raus, dann folgt die Brust. Dann atme aus, dabei senkt sich zuerst die Brust, dann wird der Bauch(nabel) nach innen gezogen. Spüre, wie sich dein Körper entspannt.

Übung 2:

Winkle deine Arme an und mache aus deinen Hände jeweils eine Faust. Beim Einatmen strecke deine Arme ganz schnell nach oben und spreize dabei deine Finger. Dann ziehst du die Arme wieder schnell nach unten, so dass diese wieder angewinkelt sind und bilde wieder Fäuste und atme aus. Wiederhole dies ca. 25 Mal, mache dann eine Pause und starte die Übung erneut, insgesamt 3 Mal. Fühlst du dich jetzt wacher?

Übung 3:

Die Wechselatmung zielt darauf ab, Blockaden aufzulösen und dir einen bewussten Start in den Morgen zu ermöglichen.

Du hältst abwechselnd ein Nasenloch zu und atmest durch das andere ein bzw. aus. Der Einfachheit halber erklären wir dir die Übung mit der linken Hand. Forme deine linke Hand zu einer Faust und dann strecke Daumen und Ringfinger aus. Nimm den Daumen und halte dir dein linkes Nasenloch damit zu und atme gleichzeitig durch das rechte Nasenloch ein. Dann hebst du den Daumen vom linken Nasenloch und schließt das rechte Nasenloch mit deinem Ringfinger und atmest durch das linke Nasenloch aus. Hier atmest du wieder ein und schließt dann wieder das linke Nasenloch und atmest mit dem rechten Nasenloch wieder ein.

Tipp 4: Spüre ein Dankbarkeitsgefühl

Stimme dich gedanklich darauf ein, was du heute Schönes und Gutes machen willst. Versetze dich bewusst in das Gefühl der Dankbarkeit und spüre, was es mit dir macht, wie es sich in deinem Körper anfühlt. Wenn du magst, kannst du auch ein Dankbarkeitstagebuch führen. Es gibt sicherlich jeden Tag etwas, was gut gelaufen ist, worüber du dich gefreut hast. Um dir das wirklich bewusst zu machen, hilft es, dies in ein Dankbarkeitstagebuch niederzuschreiben. Dort kannst du alle Dinge reinschreiben, für die du dankbar bist. Gerade auf die kleinen Freuden kommt es dabei an.

Tipp 5: Lass deinen Körper wach werden

Um mit sanfter Bewegung in Schwung zu kommen, kannst du beginnen, deinen Körper zu bewegen. Es gibt viele Möglichkeiten dies zu tun. Vielleicht gefällt dir Yoga am Morgen oder ein leichtes Gymnastikprogramm.

Diese einfachen Übungen lockern dich und mobilisieren:

Übung 1:

Stelle dich auf deine Zehenspitzen, strecke deine Arme nach oben und ziehe deinen Körper lang.

Übung 2:

Lege deine Hände auf deine Schultern ab und mache kreisende Bewegungen nach hinten.

Übung 3:

Setze dich in den Schneidersitz. Lege dein Kinn auf die Brust und runde deinen Rücken. Im Wechsel streckst du dann dann die Brust nach vorne und richtest deine Schultern nach.

Tipp 6: Stimme dich auf den Tag ein

Du könntest eine Playlist mit schöner Musik erstellen oder einen Podcast hören. Vielleicht wählst du bewusst Lieder aus, die dich motivieren und mit guter Laune in den Tag starten lassen. Auch Singen kann die Stimmung heben und den Start erleichtern.

Tipp 7: Stärke dein Selbstbewusstsein durch diese Übung

Schon mal von der Power Pose gehört? Das Einnehmen von sogenannten Machtposen dient dazu, präsenter und aufrechter zu wirken. Denn diese Pose strahlt Stärke und Erfolg aus und kann zu einem positiven Selbstwertgefühl beitragen.

Stelle dich aufrecht hin, drücke deinen Rücken durch, deine Schultern nach hinten und deine Brust nach vorne. Deine Hände kannst du in die Hüften stemmen oder am besten die Arme nach oben strecken wie ein “V” (vgl. Amy Cuddy). Stell dir am besten vor, du erreichst dein Ziel und genießt dabei Applaus. Schon bald wirst du eine Veränderung in deinem Gefühl wahrnehmen.

Tipp 8: Nutze die Kraft von kaltem und warmem Wasser

Viele Menschen empfinden Wechselreize aus warmem und kaltem Wasser als belebend. Insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten frieren wir schnell und werden morgens nicht so richtig wach, wenn es noch kalt und dunkel ist. Die Temperaturextreme beim Wechselduschen können dir dabei helfen, bewusster und frischer in den Tag zu starten. Schließe am besten mit einer kalten Dusche ab, so erhält dein Morgen einen richtigen Aufwach-Kick.

Wenn du ein absoluter Neuling beim Wechselduschen bist, dann beginne bei deinen Füßen oder Beinen und arbeite dich langsam weiter herauf.

Tipp 9: Frühstücke in Ruhe

Im Bestfall sollten deine Mahlzeiten in Ruhe eingenommen werden. Außerdem setzt ein Sättigungsgefühl oft nicht sofort ein. Wenn du dein Essen in kurzer Zeit verschlingst, isst du häufig weniger bewusst.

Ein proteinreiches Frühstück ist für viele Menschen eine praktische Option am Morgen.

Dabei muss es gar nicht aufwendig zugehen. Ein Rührei mit Tomaten, ein Quark mit Beeren oder ein Porridge mit Protein Shake lassen sich fix zubereiten, schmecken gut und passen unkompliziert in den Alltag. Wenn du deinem Darm etwas Gutes tun willst eignen sich insbesondere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Leinsamen und Nüsse.

Du bist kein Frühstücker? Dann ist Meal-Prep die Lösung! Bereite dir eine ausgewogene Mahlzeit am Vorabend oder Morgen vor und nimm sie mit. Am besten hast du auch einen Protein Riegel, Nüsse oder Gemüsesticks parat. Sollte dich der kleine Hunger schon auf dem Weg zur Arbeit überkommen, kannst du darauf zurückgreifen und vermeidest die ungesunde Alternative vom Bäcker.

Tipp 10: Versorge dich mit wichtigen Nährstoffen

Eine bewusste Basisroutine kann für viele Menschen ein sinnvoller Bestandteil des Alltags sein. Die Liste der Nährstoffe, die du ergänzen kannst, ist lang. Es hängt stark vom individuellen Lebensstil ab. Stress, Sport, Menstruation und Alltag wirken sehr individuell auf den Organismus, daher kann es kaum pauschale Empfehlungen geben. Wenn du mehr über Nahrungsergänzungen wissen willst, dann schau dir diesen Artikel an.

Wir wollen dir an dieser Stelle einige beliebte Basics in aller Kürze vorstellen, die du auf täglicher Basis ergänzen kannst:

Magnesium und Vitamin B6 sind in vielen Routinen beliebte Bausteine.

Magnesium - dein Chefdirigent

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Vitamin B6

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Du findest diese beiden Bausteine praktisch gebündelt im Basis-Paket im VitaMoment Shop. Du kannst sie am besten jeden Morgen zu deinem Frühstück einnehmen.

Tipp 11: Trinken, trinken, trinken

Dein Körper benötigt im Alltag regelmäßig Flüssigkeit. Damit du gut in den Tag starten kannst, ist Wasser für viele Menschen ein fester Bestandteil der Morgenroutine.

Trinkst du morgens direkt ein großes Glas Wasser, wirst du merken, dass du strukturierter in den Tag startest. Regelmäßiges Trinken hilft vielen Menschen dabei, ihre Routine über den Tag hinweg bewusster beizubehalten. Achte also darauf, dass du nicht nur morgens, sondern auch über den Tag verteilt ausreichend trinkst.

1,5 bis 2 Liter sollten es am Tag mindestens sein. Hohe Temperaturen, Sport und Stress können deinen Bedarf deutlich steigern. Versuche deinen Wasserhaushalt vorzugsweise mit Wasser und ungesüßtem Tee zu decken. Du kannst dir auch eine Erinnerung in deinem Handy stellen oder dir einen Zettel an den Kühlschrank oder deinen Bildschirm pinnen. Bist du regelmäßiges Trinken nicht gewohnt, vergisst du es schneller, als du denkst. Ein Reminder kann hier tatsächlich unterstützen!

Tipp 12: Bleibe offline

Wir sind schon den restlichen Tag von Blaulicht umgeben und ständig erreichbar. Handy, Laptop und TV solltest du deshalb im besten Fall erst nach deiner Morgenroutine einschalten. Nutze die Zeit am Morgen lieber für einen entspannten Kaffee am Frühstückstisch, einen wohltuenden Sonnengruß (Yoga) oder einer extra Kuschelrunde mit deinen Kindern auf der Couch. Vielleicht hast du auch ein Hobby, das im Alltag oft auf der Strecke bleibt wie Lesen oder Malen. Falls du morgens Zeit übrig hast, nutze sie doch besser dafür als durch deinen Instagram-Feed zu scrollen.

Übrigens: Wenn es dir schwerfällt und du morgens direkt zum Handy greifst, kannst du bei vielen Smartphones eine vollständige Sperre oder eine Sperre bestimmter Apps einstellen.

Tipp 13: Gehe zu Fuß

Plane in deine Morgenroutine einen Fußweg ein. Viele Menschen orientieren sich an 10.000 Schritten am Tag als Motivationswert. Du könntest zum Beispiel eine Bus- oder Bahn-Station früher aussteigen, dein Auto eine Straße weiter weg parken und den restlichen Weg zu Fuß gehen oder die Treppe statt dem Aufzug nehmen. Das funktioniert vielleicht nicht jeden Tag, denn gerade, wenn es stressig wird, ist der schnellste Weg oft auch der bequemste. Räume dir deshalb so oft wie möglich genug Zeit für deine morgendliche Bewegung ein. Du wirst schnell merken, dass so ein wenig Ruhe und frische Luft am Morgen deinem Kopf wahnsinnig guttun.

Schon kleine Routinen können helfen, den Morgen bewusster zu strukturieren. Du brauchst nicht direkt alle Tipps umzusetzen. Es reicht sich erstmal einige wenige herauszusuchen. Wenn diese zur Gewohnheit geworden sind, nimmst du weitere hinzu. Schon bald wirst du merken, wie selbstverständlich sie sich in deinen Alltag einfügen.