Abnehmplateau - Wie du einen Gewichtsstillstand besser einordnest

Die gute Nachricht lautet aber: Genau wie ein Abnehmplateau normal ist, ist es auch möglich, dieses besser einzuordnen.

Dabei spielen vor allem die richtigen Verhaltensweisen und dein Lebensstil eine entscheidende Rolle. Zusätzlich setzen manche Menschen ergänzend auf klar dosierte Produkte für ihre Routine, wie den Stoffwechsel-Komplex.

Lies hier weiter, um zu erfahren, welche Ursachen hinter deiner stagnierenden Gewichtsabnahme stecken könnten. Wir geben dir außerdem Tipps, was du tun kannst, um deine Routinen wieder gezielt auszurichten.

1. Was ist ein Abnehmplateau?

Man spricht von einem Abnehmplateau, wenn deine Fortschritte bei der Gewichtsabnahme mindestens 2 Wochen lang stagnieren. Du erreichst einen Gleichgewichtszustand, bei dem du kein effektives Kaloriendefizit mehr einhältst und dadurch nicht weiter an Gewicht verlierst.

Davon abzugrenzen sind die normalen Schwankungen des Gewichts, die während einer Diät auftreten. Gründe hierfür sind Veränderungen im Wasserhaushalt des Körpers oder die Menge an unverdauten Speiseresten im Verdauungstrakt.

2. Wie entsteht ein Abnehmplateau?

Stagniert deine Gewichtsabnahme, liegt das daran, dass dein Kaloriendefizit nicht mehr erfolgreich ist. Dazu können verschiedene Gründe führen:

Grund 1: Du hast Muskelmasse zugenommen

Du treibst viel Sport, aber anstatt Gewicht zu verlieren, tut sich nichts mehr oder du hast sogar zugenommen? Vielleicht sind das gute Nachrichten. Denn es kann bedeuten, dass du gar nicht mehr Fett, sondern Muskelmasse aufgebaut hast.

Um sich davon nicht irritieren zu lassen, solltest du nicht nur die Waage nutzen, um deinen Abnehmfortschritt zu überprüfen. Auch der Hüft- und Taillenumfang sowie eine Analyse der Anteile an Körperfettmasse und fettfreier Masse sind durchaus hilfreich, um deinen körperlichen Zustand einschätzen zu können.

Grund 2: Dein Kaloriendefizit ist zu hoch

Wenn du trotz Kaloriendefizit einfach nicht abnimmst, kann das daran liegen, dass du zu viele Kalorien einsparst. Ein zu starkes Defizit kann deine Routinen erschweren und das Durchhalten belasten. Dein Körper kann darauf reagieren, indem er Energie spart und du dich im Alltag weniger leistungsfähig fühlst.

Ganz ähnlich wie ein zu hohes Kaloriendefizit wirkt es sich auch aus, wenn du zu lange zu wenige Kalorien aufnimmst. Auch dann kann dein Körper seine Aktivität im Alltag zurückfahren.

Grund 3: Dein Grundumsatz sinkt

Du hast bereits erfolgreich einige Kilos abgenommen? Dann musst du wissen, dass sich dein Energiebedarf mit veränderter Körperzusammensetzung verschieben kann. Dasselbe gilt auch, wenn du dich bewegst und Sport treibst. Aus diesem Grund fallen dir übrigens die ersten Kilos bei einer Diät auch wesentlich leichter.

Grund 4: Du schätzt deine Kalorienzufuhr falsch ein

Wahrscheinlich bist du schon lange über den Punkt hinaus, an dem du fein säuberlich jede verzehrte Kalorie notiert hast. Und das ist auch gut so, denn zu strenges Kalorienzählen sollte nicht Ziel einer langfristigen und gesunden Gewichtsreduktion sein. Vielen Menschen geht es jedoch so, dass sie ihre tatsächliche Kalorienaufnahme schlichtweg unterschätzen. Sei es die falsche Einschätzung der gegessenen Portionsgröße oder dass du ganz vergessen hast, den letzten Schokoriegel ebenfalls mitzuberücksichtigen.

Verwendest du für deine Berechnungen spezielle Apps oder Programme, kann es außerdem sein, dass diese mit ungenauen Nährwertangaben arbeiten. So nimmst du schnell mal viel mehr Kalorien zu dir, als dir eigentlich bewusst ist.

Grund 5: Deine Hormone sind im Ungleichgewicht

Bestimmte Hormone sind dafür zuständig, dir Appetit und Sättigungssignale anzuzeigen. Das Sättigungshormon Leptin wird in den Fettzellen deines Körpers gebildet und durch sie freigesetzt. Über das Blut gelangen sie ins Gehirn und signalisieren dort, dass du genug gegessen, also dem Körper ausreichend Energie zugeführt hast. Gleichzeitig bedeutet dies aber, dass mehr Fettzellen zu einer höheren Ausschüttung von Leptin führen. Während einer Gewichtsabnahme reduziert sich die Leptin-Produktion. Stattdessen steigt die Konzentration von Ghrelin, was dich mehr Appetit verspüren lässt.

Grund 6: Du hast zu viel Stress

Mit deiner Gewichtsabnahme lief es bisher gut, aber in letzter Zeit hält dich dein Alltag ganz schön auf Trab? Ein hohes Stresslevel führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Cortisol. Dieses kann Alltagsroutinen, Schlaf und Essverhalten beeinflussen. Hast du über einen längeren Zeitraum sehr viel Stress, kann es dir schwerer fallen, konstant bei deinen Gewohnheiten zu bleiben.

Übrigens bedeuten auch übermäßig viel Sport und intensives Training Stress für deinen Körper und können deinen Abnehmzielen im Weg stehen.

Grund 7: Du machst zu viele Ausnahmen

Die Woche über hast du dein Kaloriendefizit eingehalten und dafür am Wochenende richtig zugeschlagen? Gegen Ausnahmen und den ein oder anderen Cheat-Day während einer Diät spricht prinzipiell nichts, schließlich soll dir die Freude nicht verloren gehen. In der Summe können regelmäßige Kalorien-Infernos jedoch dein mühsam erkämpftes Kalorienziel ruinieren.

3. Wie lange dauert das Abnehmplateau?

Über welchen Zeitraum sich dein Gewichtsstillstand erstreckt, hängt ganz davon ab, wie du damit umgehst. Lässt du dich davon nicht entmutigen und ergreifst passende Maßnahmen, kannst du schon innerhalb einiger Tage oder weniger Wochen wieder mehr Struktur in deinen Alltag bringen. Genau wie die Gewichtsabnahme generell, ist es aber auch sehr individuell, wie lange du während deiner Diät feststeckst.

4. Wie gehe ich mit einem Abnehmplateau um?

Befindest du dich zum ersten Mal in der Situation, dass du trotz vermeintlich richtigem Kaloriendefizit keine Kilos mehr verlierst, suchst du wahrscheinlich anderweitig nach den Ursachen. Dahinter können zum Beispiel deine Routinen, dein Alltag oder deine Planung stecken.

Bevor du anfängst, diese Gründe als Ausreden anzunehmen und dein Abnehmvorhaben in den Sand zu setzen, solltest du dir eines unbedingt bewusst machen: Es gibt immer Höhen und Tiefen. Im Leben genauso wie bei einer Gewichtsreduktion. Und es ist dabei völlig normal, dass du für einige Zeit feststeckst und das Gefühl hast, nicht mehr richtig vorwärtszukommen. Das geht übrigens allen Menschen so, die das Ziel haben, langfristig abzunehmen.

5. Was kann ich bei einem Gewichtsplateau tun?

Genauso vielfältig wie die Gründe, die zu einem Abnehm-Plateau führen können, sind auch die Maßnahmen, die du dagegen ergreifen kannst. Wir sind ganz sicher, dass bei den folgenden Tipps auch genau die richtigen dabei sind, um deine Routinen wieder gezielt auszurichten.

Tipp 1: Suche dir Unterstützung

Manchmal kann es hilfreich sein, die eigene Routine noch einmal bewusster zu strukturieren.

In unserem Stoffwechsel-Komplex haben wir hochwertige Pflanzenextrakte miteinander kombiniert. Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei. Glucomannan und Grüntee-Extrakt sind Bestandteile der Rezeptur.

Tipp 2: Passe deine Kalorienaufnahme an

Du hast schon gelernt, dass ein zu niedriges oder zu hohes Kaloriendefizit deine Abnehmerfolge ausbremsen kann. Hast du bereits erfolgreich abgenommen, ist es an der Zeit, dein Kalorienziel an diese neuen Bedingungen anzupassen. Das gilt nicht nur für ein verändertes Körpergewicht, sondern auch, wenn du neuerdings mehr Sport machst als sonst.

Berechne hierzu mittels Kalorienrechner unter Angabe deines Gewichts und deiner körperlichen Aktivität deinen täglichen Bedarf. Achte dann darauf, dein Kaloriendefizit weder zu niedrig noch zu hoch anzusetzen. Für eine gesunde und effektive Gewichtsreduktion solltest du täglich etwa 300 bis 500 kcal einsparen.

Tipp 3: Überprüfe deine Ernährung

Auch wenn du bereits seit längerer Zeit dabei bist, kann es sich lohnen, wenn du dich noch einmal genauer mit deiner Ernährung auseinandersetzt. Ein guter Weg ist es, eine Woche lang deine verzehrten Portionen genau abzuwiegen und zu notieren. So bekommst du eine gute Übersicht darüber, ob du dein Kalorienziel wirklich so erreichst, wie du es gern möchtest.

Vergiss dabei auch nicht, deine gegessenen Lebensmittel unter die Lupe zu nehmen. Hinter einigen verstecken sich nämlich leider oft unerwünschte Kalorienbomben. Besonders Zucker versteckt sich in unzähligen Lebensmitteln, bei denen du mit Sicherheit niemals damit gerechnet hättest.

Achte in dem Zug auch darauf, dass du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Nur wenn du gut mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt bist, können alle Funktionen in deinem Körper reibungslos ablaufen. Ergänzende Produkte können je nach Routine praktisch sein und bieten sich vor allem dann an, wenn du auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst oder möchtest.

Eiweiß

Deine Versorgung mit Eiweiß spielt eine große Rolle beim Abnehmen. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt nicht nur den Aufbau von Muskeln, die deine Kalorienverbrennung beeinflussen können, sondern auch die Sättigung. Gut geeignet sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Magerquark, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen. Zusätzlich kannst du Eiweißshakes einfach in eine eiweißbetonte Routine integrieren.

Kohlenhydrate

Auch wenn viele Menschen Kohlenhydrate generell verteufeln, sind nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel schlecht. Was du lieber meiden solltest, sind stark verarbeitete Optionen, die sich oft weniger gut in eine ausgewogene Routine einfügen. Dazu gehören beispielsweise Weißbrot, weißer Reis, Nudeln oder Cornflakes. Besser sind Hülsenfrüchte oder Nahrungsmittel aus Vollkorn. Mit denen setzt du im Alltag auf gleichmäßigere Mahlzeiten und kannst auch fiese Heißhunger-Attacken besser einordnen.

Fette

Auch beim Fett gilt, dass nicht alle Fette ungesund sind. Achte hier darauf, ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen und insgesamt auf eine gute Ernährungsqualität zu achten. Wähle hier am besten Olivenöl, Leinöl, Avocados und Nüsse. Zu den eher ungünstigen Fetten gehören Butter, Palmfett und tierische Fette. Zu viele davon passen oft weniger gut in eine ausgewogene Ernährung.

Ballaststoffe

Richtig praktische Lebensmittel im Alltag sind Ballaststoffe. Sie gehören für viele Menschen zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und lassen sich gut in tägliche Mahlzeiten integrieren.

Trinken

Um deine Körperfunktionen zu unterstützen, ist ausreichend Flüssigkeit enorm wichtig. Daher solltest du täglich etwa 1,5 bis 2 Liter trinken, gerne auch mehr, wenn du Sport treibst. Am besten geeignet sind dazu Wasser und ungesüßter Tee.

Eine feste Trinkroutine kann dir außerdem helfen, deinen Alltag besser zu strukturieren. Versuche deshalb, regelmäßiges Trinken bewusst einzuplanen. Wenn dir Wasser zu langweilig ist, probiere doch mal, es fast völlig kalorienfrei mit Geschmackspulver aufzupeppen. Daily Flavour bringt dabei mehr Abwechslung in deine Trinkroutine.

Tipp 4: Vermeide Radikaldiäten

Wenn du in deiner Gewichtsabnahme nicht mehr weiterkommst, können Werbungen für schnelle Diäten äußerst verführerisch klingen. Doch Vorsicht: Mehrere Kilos pro Woche abzunehmen, ist weder gesund noch langfristig effektiv. Ist dein Kaloriendefizit viel zu hoch, sind solche Pläne oft schwer durchzuhalten. Zudem steigt das Risiko für fiese Heißhunger-Attacken und den gefürchteten Jojo-Effekt. Ein weiterer Punkt ist, dass du bei Radikaldiäten oftmals auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest, was schnell eine unzureichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen zur Folge haben kann.

Gesünder und effektiver als solche kurzfristigen Schnelldiäten ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Wie du es schaffst, auf Dauer deinen Schweinehund zu überwinden und ohne Stress und Verzicht erfolgreich abzunehmen, erfährst du in der kostenfreien 4-teiligen Videoserie mit Coach Patric Heizmann.

Tipp 5: Bewege dich

Abnehmen und Bewegung sollten im besten Fall immer zusammengehören. Beim Sport stärkst du deine Alltagsroutine und schaffst einen guten Ausgleich. Optimal sind etwa 30 Minuten Bewegung pro Tag. Dabei solltest du Ausdauer- und Krafttraining kombinieren, aber auch Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, Fahrradfahren oder Spaziergänge können zu deiner körperlichen Fitness beitragen.

Ein Tabata-Training ist gut geeignet, wenn du mehr Abwechslung in deine Bewegung bringen möchtest. Mit gezielten Kraftübungen wirkst du außerdem dem Muskelabbau bei einer Diät entgegen und baust neue Muskeln auf.

Du merkst, wie dir das Training immer leichter fällt und du gleichzeitig immer weniger abnimmst? Dann ist es an der Zeit, deine Intensität beim Sport etwas zu steigern. Du kannst beim Krafttraining mehr Gewicht benutzen oder die Dauer deines Trainings erhöhen. Ähnlich wie die Berechnung deiner Kalorienaufnahme ist es auch beim Sport wichtig, diesen regelmäßig an deinen neuen körperlichen Zustand anzupassen, um deine Ziele zu erreichen.

Tipp 6: Lege eine Pause ein

Wenn du schon seit einiger Zeit an deiner Gewichtsabnahme arbeitest, ist es vielleicht an der Zeit, eine strategische Pause einzulegen. Dabei befreist du dich für eine Woche von deinen Diätregeln und isst das, was dein Körper braucht. Du befindest dich also nicht mehr im Kaloriendefizit, sondern nimmst die Menge an Kalorien zu dir, die deinem Gewicht und deiner körperlichen Aktivität genau angemessen ist. Das kann helfen, Routinen neu zu sortieren und etwas Druck herauszunehmen.

Wichtig dabei ist, dass du nicht übertreibst, sondern auch nur das isst, was dein Körper benötigt. Das gilt nicht darüber hinaus. Lass dich auch von einer möglichen leichten Gewichtszunahme während dieser Pause nicht beirren. Es kann auch einfach davon kommen, dass mehr Wasser in deinem Körper gebunden wird, wenn du mehr isst und dadurch ein vermeintliches Mehrgewicht entsteht.

So eine Diätpause ermöglicht es dir, anschließend wieder voll durchzustarten und ist besonders hilfreich, wenn deine Motivation zum Abnehmen mal in den Keller gerutscht ist.

Tipp 7: Sorge für guten Schlaf

Auch die Qualität deines Schlafes kann deine Abnehmziele beeinflussen. Schläfst du zu wenig, ändert sich das Gleichgewicht zwischen den Hormonen Leptin und Ghrelin: Die Ausschüttung des Sättigungshormons wird reduziert und die Konzentration von Ghrelin erhöht sich.

Achte daher darauf, jede Nacht mindestens acht Stunden zu schlafen. Eine gesunde Abendroutine kann dir helfen, mehr Ruhe und Struktur in den Abend zu bringen. Wenn du dafür gern ein Produkt in deine Routine einbauen möchtest, kannst du auch das Gute-Nacht-Spray nutzen.

Fazit

Es kann sehr entmutigend sein, wenn du beim Abnehmen auf ein Plateau triffst und nicht mehr weiter kommst. Es gibt jedoch einige Strategien, die du verwenden kannst, um dieses Abnehmplateau besser einzuordnen.

Die Erkennung der Gründe für deine Gewichtsstagnation ist der erste Schritt, um darauf zu reagieren. Vielleicht ist deine Kalorienzufuhr nicht an deinen körperlichen Zustand angepasst. Oder es ist Zeit, deine Komfortzone beim Training zu verlassen und deine Routinen neu auszurichten.

Abnehmen kann ein langer, schwieriger Prozess sein, aber mache dir bewusst, dass Höhen und Tiefen einfach dazugehören. Wenn du in einer Plateau-Phase feststeckst, wirf auf keinen Fall alles hin, sondern versuche herauszufinden, was die Ursache dafür ist, dass du nicht weiter abnimmst.

Vergiss dabei nicht die wichtigsten Grundregeln für eine ausgewogene Veränderung deines Körpergewichts. Dazu gehören in erster Linie ausreichend Bewegung sowie eine gesunde Ernährungsumstellung mit vielen Nährstoffen.

Wenn du deine Routinen zusätzlich strukturieren möchtest, kannst du den Stoffwechsel-Komplex entdecken. Er lässt sich einfach in den Alltag integrieren.