Warum gesunde Fette Teil einer ausgewogenen Ernährung sind

Dennoch ist Fett für deinen Körper überlebenswichtig. Doch welche Fette sind gesund, welche solltest du eher meiden und wie viel Fett darfst du überhaupt essen?

In diesem Beitrag erhältst du die Antworten auf all deine Fragen zum Thema Fett.

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei. Neben Fisch und Algen kannst du Omega-3-Fettsäuren auch über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Bei uns findest du für deine Grundversorgung Omega 3 in Kapseln aus Fisch- oder Algenöl sowie als Öl aus Algen.

1. Wie wichtig ist Fett für den Körper?

Fette gehören neben den Kohlenhydraten und Eiweißen zu den Makronährstoffen. Der menschliche Körper benötigt alle drei Makronährstoffe, um gesund zu bleiben. So ist auch Fett für unseren Körper lebensnotwendig und spielt eine wichtige Rolle in vielen Funktionen.

Einige Arten von Fetten sind essenziell für unseren Körper, da sie nicht selbst produziert werden können. Diese Fettsäuren sind wichtig für die Struktur von Zellmembranen, für die Synthese von Hormonen und für die Absorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Fette sind zudem eine wichtige Energiequelle für den Körper. Ein Gramm Fett liefert neun Kalorien, also deutlich mehr als ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate.

Fette sind außerdem wichtig für die Aufrechterhaltung des Körperwärmegleichgewichts und für die Unterstützung der Organe. Sie spielen auch eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Haut und Haare sowie für die Produktion von Gallensäuren, die bei der Verdauung von Nahrung helfen.

Um Fette richtig verstehen zu können, schauen wir uns einmal ihre chemische Struktur an. Fette bestehen aus Fettsäuren, langen Ketten mit bis zu 26 Kohlenstoffatomen. Diese sind durch einfache oder doppelte Bindungen miteinander verknüpft.

Die Länge der Fettsäureketten sowie deren Bindungen bestimmen, ob das jeweilige Fett für unsere Gesundheit gut oder eher ungünstig ist:

• Gesättigte Fettsäuren: haben keine Doppelbindungen und sind vor allem in tierischen Fetten enthalten. Wir sollten sie nur in Maßen zu uns nehmen.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: besitzen eine Doppelbindung. Der Körper kann sie teils selbst herstellen, sie stecken aber auch in pflanzlichen Fetten und Ölen.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: besitzen mehrere Doppelbindungen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Welche Organe benötigen Fett?

Fett ist in Form von Fettgewebe in unseren ganzen Körper eingebaut. Dort hat es zum einen eine Schutzfunktion und polstert wichtige Organe vor Verletzungen ab. Zudem wirkt es als Stützelement für die inneren Organe.

Wie wichtig ist Fett für den Muskelaufbau?

Der Mythos, dass sich durch Sport Fettzellen in Muskelzellen umwandeln lassen, stimmt leider nicht. Dennoch ist Fett ein wichtiger Lieferant und Speicher für Energie, die du beim Kraftsport benötigst. Wähle hier gesunde Fette, die gut in eine ausgewogene Ernährungsroutine passen.

Wie wichtig ist Fett für die Verdauung?

Fett ist im Verdauungsprozess vor allem wichtig, um die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K zu transportieren. Nur mit ausreichend Fett können diese in deinen Körper aufgenommen und verwertet werden.

Auch für deine Verdauung spielt die Auswahl der Fettquellen eine Rolle. Sehr fettreiche Mahlzeiten können sich schwer anfühlen und auch die Zusammensetzung deiner Darmflora beeinflussen.

2. Wie viel Fett sollte ich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene maximal 30 % ihres täglichen Energiebedarfs über Fette decken sollten. Das entspricht je nach Geschlecht, Körpertyp und körperlicher Aktivität etwa 60 bis 80 g pro Tag. Für Leistungssportler kann sich dieser Bedarf entsprechend erhöhen.

Dabei sollte im besten Fall mehr als ein Drittel aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Das optimale Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fetten beträgt etwa 1:2.

3. Was passiert, wenn man zu viel Fett zu sich nimmt?

Fette liefern pro Gramm mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Eiweiße:

• Fette: 9 kcal pro Gramm
• Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
• Eiweiße: 4 kcal pro Gramm

Isst du sehr viel Fett, nimmst du also auch viele Kalorien zu dir. Sehr energiereiche Ernährungsweisen können die Kalorienbilanz deutlich erhöhen.

Dabei kommt es jedoch auch darauf an, welche Fette du zu dir nimmst. Gesättigte Fettsäuren sollten nur einen kleineren Teil der Fettzufuhr ausmachen. Daher solltest du diese Fette grundsätzlich nur in Maßen essen. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Allerdings können auch diese sich als Fettgewebe im Körper ablagern, wenn du zu viel davon aufnimmst.

Auch deine Verdauung hat mit großen Mengen an Fett schwer zu kämpfen. Sicherlich kennst auch du das Gefühl nach einer besonders fettigen Mahlzeit: Sie liegt dir wie ein Stein im Magen. Zu viel Fett überfordert nämlich deine Fettverdauung. Um Fette aus der Nahrung zu spalten, bilden die Leber und die Bauchspeicheldrüse Verdauungssäfte und Enzyme. Sind davon zu wenig vorhanden, gerät die Verdauung ins Stocken. Sehr fettreiche Mahlzeiten können sich deshalb schwer anfühlen.

Eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist im Rahmen einer normalen Ernährungsweise vor allem über bestimmte Lebensmittel möglich. Hierbei gilt laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Aufnahme von bis zu 5 g täglich als unbedenklich. Halte dich bei Nahrungsergänzungen an die empfohlene Tagesmenge.

4. Was passiert, wenn man zu wenig Fett zu sich nimmt?

Vielleicht fragst du dich, ob man ohne Fett leben kann. Lange wurde Fett generell als ungesund verteufelt. Einige Diäten setzen daher auf eine möglichst fettarme oder sogar fettfreie Ernährung. Eine dauerhaft sehr fettarme Ernährung passt meist nicht zu einer ausgewogenen Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen.

Zunächst einmal ist Fett ein Geschmacksträger - würdest du in jeder deiner Mahlzeiten komplett auf Fett verzichten, müsstest du ganz schön Abstriche beim Geschmack machen. Dadurch kann auch schnell mal die Motivation bei einer solchen fettfreien Diät verloren gehen.

Weiterhin sind einige Vitamine auf die Aufnahme von Fetten angewiesen. Ohne Fett können diese nicht im Körper aufgenommen und transportiert werden. Eine ausgewogene Ernährung mit passenden Fettquellen unterstützt deshalb auch die Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen.

Auch andere Körperfunktionen können nur funktionieren, wenn du ausreichend Fett aufnimmst. Da dein Körper jedoch über große Speicher im Fettgewebe verfügt, ist ein echter Mangel an Fett eher selten. Zu den Folgen eines Mangels an essentiellen Fetten gehört vor allem, dass eine ausgewogene Versorgung mit essenziellen Fettsäuren langfristig aus dem Blick geraten kann.

Eine zu geringe Fettzufuhr kann außerdem dazu führen, dass deine Ernährung auf Dauer weniger ausgewogen ausfällt. Fette sind wesentlich an der Produktion und Regulierung von Hormonen beteiligt. Auch Östrogen und Progesteron gehören zu den Hormonen, für deren Bildung der Körper auf viele Nährstoffe angewiesen ist.

5. Was sind gesunde Fette?

Wenn wir von gesunden Fetten sprechen, meinen wir in erster Linie ungesättigte Fettsäuren. Diese könne einfach oder mehrfach ungesättigt sein.

Lies hier, um noch mehr darüber zu erfahren, wie sich ungesättigte Fettsäuren auf deine Gesundheit auswirken können und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind:

Studien zeigen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren gut in eine ausgewogene Ernährung passen und in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Dabei ist zunächst das Verhältnis zwischen den beiden Gruppen wichtig: Optimalerweise sollte dieses etwa 5:1 betragen. Hierzulande wird jedoch häufig zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 aufgenommen, sodass das Verhältnis teils bei 1:15 oder sogar noch höher liegt.

So gesund sind Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind ein Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Mit der Nahrung nehmen wir überwiegend die Omega-6-Fettsäure Linolsäure auf, deren Anteil auch häufig auf Ölen und Fetten angegeben ist.

So gesund sind Omega-3-Fettsäuren

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei. Omega-3-Fettsäuren sind außerdem ein bekanntes Thema in der Ernährungsforschung.

Hierbei solltest du allerdings beachten, dass drei unterschiedliche Arten von Omega-3-Fettsäuren existieren: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Während pflanzliche Nahrung nur ALA, eine Vorstufe für DHA und EPA, enthält, findest du DHA in Fisch und Algen. Für viele Menschen kann es daher praktisch sein, Omega-3-Fettsäuren gezielt in die tägliche Routine zu integrieren.

Um deine Omega-3-Aufnahme zu ergänzen, kannst du auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Bei uns hast du die Wahl zwischen Kapseln aus Fischöl, veganen Kapseln aus Algenöl sowie einem veganen Öl aus Algen. So kannst du die Form wählen, die am besten in deinen Alltag passt.

6. Welche Fette sind nicht gut?

Gesättigte Fettsäuren sollten maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Grund dafür ist ihr Einfluss auf die Zusammensetzung der täglichen Fettzufuhr.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren gehören vor allem tierische Produkte, wie Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter oder Sahne. Aber auch Süßwaren, Fertigprodukte und einige Bratfette sind reich an gesättigten Fettsäuren.

Doch auch ungesättigte Fettsäuren können in Form von Trans-Fettsäuren einen ungünstigen Effekt auf die Ernährungsqualität haben. Transfette entstehen bei verarbeiteten Nahrungsmitteln durch Härtungsprozesse oder starkes Erhitzen. Transfette können laut Untersuchungen in einer ausgewogenen Ernährung möglichst selten vorkommen.

In folgendem Artikel erfährst du mehr darüber, wieso Transfette so ungünstig sind und in welchen Lebensmitteln viele Trans-Fettsäuren stecken:

Fazit

Obwohl Fett eine wichtige Rolle im Körper spielt, ist es wichtig, dass wir in unserer Ernährung auf eine ausgewogene Balance achten. Gesättigte Fettsäuren sollten nur einen kleineren Teil der täglichen Fettzufuhr ausmachen. Ungünstige Transfette sollten möglichst selten auf dem Speiseplan stehen.

Das Ziel sollte daher sein, eine ausgewogene Menge an gesunden, ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Dazu gehören unter anderem Avocado, Nüsse, Samen, Fisch und pflanzliche Öle. Eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Anteil an Fett ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Lebensstils.

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei. Diese Omega-3-Fettsäuren stecken in Fisch und Algen sowie in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln. Bei uns findest du Omega 3 aus Fischöl oder Algenöl in Kapsel- oder Ölform.