Ungesättigte Fettsäuren: Lebensmittel mit günstiger Fettsäurezusammensetzung

Wir stellen dir in diesem Artikel die besten Nahrungsquellen für ungesättigte Fette vor und geben dir Tipps, wie du ganz einfach mehr davon in deine Ernährung aufnehmen kannst.

Besonders im Fokus stehen bei Omega-3-Fettsäuren die langkettigen Formen DHA und EPA. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei. Unsere Kapseln aus Fischöl oder Algenöl sowie unser Omega-3-Öl lassen sich unkompliziert in eine bewusste Ernährungsroutine integrieren.

1. Die besten Lebensmittel mit gesunden Fetten

Wenn wir von gesunden oder auch guten Fetten reden, meinen wir vorwiegend ungesättigte Fettsäuren. Diese können je nach Anzahl der Doppelbindungen einfach oder mehrfach ungesättigt sein und sich in ihrer Struktur und ihrem Vorkommen unterscheiden.

Folgende Übersicht zeigt dir einige Lebensmittel mit einer günstigen Fettsäurezusammensetzung und den Anteil gesättigter und ungesättigter Fettsäuren pro 100 g Lebensmittel.

2. Welche Fette sind gesund?

Fette können nach der Länge ihrer Fettsäureketten sowie deren Bindungen eingeteilt werden. Die Art der Fettsäuren bestimmt, wie sich Fette in Struktur, Vorkommen und ernährungsphysiologischer Einordnung unterscheiden:

• Gesättigte Fettsäuren: Sie besitzen keine Doppelbindungen und sind vor allem in tierischen Fetten enthalten. Wir sollten sie nur in Maßen zu uns nehmen.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie haben eine Doppelbindung. Der Körper kann sie teils selbst herstellen, wir können sie aber auch über pflanzliche Fette und Öle aufnehmen.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie besitzen mehrere Doppelbindungen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen.

Besonders die ungesättigten Fettsäuren spielen in einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle. Dabei wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

So gesund sind einfach ungesättigte Fettsäuren und in diesen Lebensmitteln findest du sie

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in pflanzlichen Ölen aus Oliven oder Raps sowie in Avocados, Nüssen und einigen tierischen Lebensmitteln, wie beispielsweise Eiern. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind jedoch nicht essentiell: Dein Körper kann sie beispielsweise aus Glukose oder Stearinsäure selbst herstellen.

Studien zu einfach ungesättigten Fettsäuren werden vor allem im Zusammenhang mit Ernährungsmustern und deren Zusammensetzung diskutiert.

Weiterhin zeigt eine Übersichtsarbeit , dass mit Ölsäure angereicherte Ernährungsweisen in Humanstudien im Zusammenhang mit Körperzusammensetzung und Energiebilanz untersucht worden sind. Die Ölsäure ist die wohl häufigste einfach ungesättigte Fettsäure in der Nahrung.

Die besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocados
• Oliven
• Nüsse

So gesund sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und in diesen Lebensmitteln findest du sie

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden wir zwei Gruppen: die Omega-6-Fettsäuren sowie die Omega-3-Fettsäuren. Hierbei spielt vor allem das Verhältnis zwischen den beiden Gruppen eine wesentliche Rolle: Das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 wird häufig mit etwa 1:5 angegeben. Allerdings nehmen die meisten Deutschen zu viele Omega-6-Fetten und gleichzeitig zu wenig Omega-3-Fette zu sich. Das Verhältnis hierzulande beträgt daher teilweise 1:15 oder noch höher.

Ein hohes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis wird in der Ernährungsliteratur immer wieder thematisiert. Für den Alltag ist deshalb vor allem eine ausgewogene Lebensmittelauswahl sinnvoll. Mehr dazu findest du auch in unserem Beitrag zur knochenbewussten Ernährung bei.

Achte am besten darauf, deinen Anteil an Omega-6-Fettsäuren in Maßen zu halten und deine Aufnahme von Omega 3 zu erhöhen.

Omega-6-Fettsäuren: Funktionen und Nahrungsquellen

Omega-6-Fettsäuren sind ein Bestandteil unserer Ernährung und kommen in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In der Praxis lohnt es sich vor allem, auf die Balance zwischen Omega-6- und Omega-3-Fetten zu achten. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren wird in der Fachliteratur unter anderem im Zusammenhang mit entzündungsfördernd en Ernährungsmustern diskutiert.

Es gibt drei Arten der Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Dabei ist Linolsäure die Omega-6-Fettsäure, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Dein Körper stellt daraus dann die anderen beiden Fettsäuren her.

Besonders reich an Omega 6 sind folgende Lebensmittel:

• Sonnenblumenöl
• Maiskeimöl
• Sojaöl
• Butter
• Käse
• Eier
• Fleisch- und Wurstwaren

Omega-3-Fettsäuren: Funktionen und Nahrungsquellen

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Für DHA sind dabei zwei Aussagen besonders relevant: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei.

Omega 3 ist in pflanzlicher Nahrung wie Leinsamen oder Leinöl enthalten. Jedoch kann die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Lebensmitteln im Körper nur zu sehr geringen Teilen in DHA und EPA umgewandelt werden.

Die besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreicher Seefisch wie Makrele, Lachs und Hering sowie Algen. Diese Quellen enthalten die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die dein Körper direkt verwerten kann.

Omega-3-Präparate als Alternative

Allerdings gibt es einige Gründe, die gegen den regelmäßigen Verzehr von Fisch sprechen. Dazu gehören vor allem ethische Bedenken, die Belastung von Fisch mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften sowie Allergien gegen Fisch. Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, stellt das Essen von Fisch gar keine Option dar.

Wer es nicht schafft, mindestens wöchentlich Fisch zu essen, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Bei uns findest du Kapseln aus Fischöl, vegane Kapseln aus Algenöl sowie ein veganes Öl aus Algen. Alle Varianten sind klar deklariert und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren.

3. Fünf Tipps, um mehr gesunde Fette zu essen

Zwischen den ganzen Arten von verschiedensten Fetten durchzublicken, ist gar nicht so einfach. Dennoch lohnt es sich, genauer darauf zu achten, welche Fette du zu dir nimmst. So kannst du deine Lebensmittelauswahl bewusster gestalten und gleichzeitig ungünstige Fettquellen seltener einbauen.

Im Folgenden geben wir dir fünf Tipps, wie du es schaffst, mehr gesunde Fette in deine Ernährung einzubauen.

Tipp 1 für mehr gesunde Fette: Top Lebensmittel mit gesunden Fetten

Um dich mit gesunden Fetten zu versorgen, solltest du natürlich im besten Fall zu den Lebensmitteln greifen, in denen sie enthalten sind.

Die besten Lieferanten für gesunde Fette sind:

• Fettreicher Seefisch (z.B. Hering, Makrele, Lachs)
• Nüsse (z.B. Walnüsse, Macadamia, Cashew)
• Kerne und Samen (z.B. Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne)
• native Pflanzenöle (z.B. Olivenöl, Avocadoöl, Leinöl)
• Fettreiche Früchte (z.B. Oliven, Avocados)

Probiere doch auch mal günstigere Alternativen für deine bisherigen Fettquellen: Einige Tropfen Olivenöl oder etwas dünn ausgestrichene Avocado können ein toller Ersatz für die Butter auf deinem Brot sein.

Tipp 2 für mehr gesunde Fette: Wähle eher pflanzliche als tierische Fette

Pflanzliche Öle liefern oft höhere Anteile ungesättigter Fettsäuren. Fleisch, Wurst und Milchprodukte enthalten dagegen häufig mehr gesättigte Fettsäuren.

Isst du gerne mal tierische Produkte, achte darauf, diese möglichst in Bio-Qualität zu kaufen. Durch die artgerechtere Haltung und natürlicheres Futter weisen Bio-Nahrungsmittel oft ein günstigeres Fettsäure-Muster auf.

Tipp 3 für mehr gesunde Fette: Koche und backe selbst

Wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest, weißt du immer ganz genau, was drin steckt. So kannst du gezielt Lebensmittel mit gesunden Fetten verarbeiten. Im Gegensatz dazu enthalten viele Fertiggerichte oder Fast-Food-Speisen hohe Mengen gehärteter, gesättigter und Transfettsäuren.

Tipp 4 für mehr gesunde Fette: Das richtige Fett für jeden Zweck

Wenn du Fette und Öle in deiner Küche verwendest, ist es ganz wichtig, diese an den jeweiligen Verwendungszweck anzupassen. Hierbei kannst du dich an zwei grundsätzliche Regeln halten:

• Kalt gepresste und native Öle für die kalte Küche
• Heiß gepresste oder raffinierte Öle für die heiße Küche

Worauf du sonst noch bei der Verwendung von Fetten und Ölen achten solltest, haben wir in diesem Artikel für dich zusammengefasst:

Tipp 5 für mehr gesunde Fette: Meide versteckte Fette

Gerade, wenn du fertige Gerichte kaufst, kannst du ganz schnell mal in eine Fett-Falle tappen. Insbesondere süße und herzhafte Snacks oder Gebäcke, aber auch Wurstwaren enthalten oft ungünstige Fette sowie Transfettsäuren.

Gewöhne dir an, bei verpackten Produkten vor dem Kauf die Zutatenliste zu lesen. So kannst du deine Nahrungsmittel gezielt auswählen und vermeidest es, ungesunde Fette, wie gesättigte, gehärtete oder Trans-Fettsäuren, zu essen.

4. Unser Fazit zum Thema ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln

Fette sind für deinen Körper lebensnotwendig. Besonders ungesättigte Fettsäuren spielen in einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle. Je nachdem, ob diese einfach oder mehrfach ungesättigt sind, unterscheiden sie sich in ihrem Vorkommen und ihren Eigenschaften. Für DHA gilt dabei: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei.

Achte bei deiner Ernährung auf eine ausgewogene Auswahl verschiedener Fettquellen. Omega-3 steckt vor allem in Fisch und Algen. Zudem kannst du gezielt deine Ernährung damit ergänzen. Bei uns findest du dafür hochwertige Kapseln aus Fischöl oder Algenöl sowie ein praktisches Omega-3-Öl.