Salat clever zusammenstellen: Diese Zutaten können ihn schnell gehaltvoll machen

Bestimmte Zutaten können deinen Salat schnell deutlich gehaltvoller machen. Wichtig ist daher, dass du deine Salatzutaten sorgfältig auswählst, um eine Überladung mit unnötigen Kalorien zu vermeiden.

Vor allem fertige Dressings sind häufig sehr energiereich, da sie je nach Rezeptur viel Zucker oder Fett enthalten können. Mit unserem VitaMoment Proteinpulver kannst du ganz einfach selbst ein cremiges, proteinreiches Dressing herstellen. Wie? Das erfährst du in diesem Artikel. Zudem zeigen wir dir weitere Zutaten in Salaten und stellen dir ausgewogene Alternativen vor.

1. Diese Zutaten machen Salate schnell gehaltvoller

Salat wird meist als leichtes Essen angesehen. Aber Vorsicht: Wenn du nicht aufpasst, können sich viele energiereiche Zutaten in deinem Salat verstecken. Nachfolgend geben wir einen Überblick über Salatinhalte; auf diese Zutaten solltest du verzichten oder sie zumindest gezielt einsetzen, um die Kalorien deines Salats zu reduzieren.

Dressings

Cremige Cocktailsauce oder deftige Mayonnaise… Ein Dressing kann einen schnöden Blattsalat richtig aufpeppen. Doch Dressing und Salatsaucen sind oft reich an Öl und dadurch energiedichter. Fertigprodukte enthalten zudem je nach Rezeptur häufig Zucker, Geschmacksverstärker, künstliche Geschmacks- oder Farbstoffe.

Wähle hier deine Zutaten mit Bedacht aus: Entscheide dich lieber für leichten Joghurt, reine Essig-Dressings oder natives Olivenöl.

Tipp: Wenn du ein fertiges Dressing kaufst, achte unbedingt darauf, die Nährwertangaben auf der Verpackung zu lesen und nach Optionen zu suchen, die nicht zu zucker- oder fetthaltig sind. Du bestellst oft Salate im Restaurant? Dann bestelle dir beim nächsten Mal das Dressing extra. So kannst du die Menge selbst festlegen und sparst so einiges an Kalorien.

Paniertes und Frittiertes

Ein Hauptbestandteil vieler Salate sind knusprig gebratene Fleischstücke, frittierter Tofu oder panierter Fisch. Und das nicht ohne Grund, schließlich ist Fett ein Geschmacksträger. Leider macht das Frittieren oder Panieren in viel Fett die Mahlzeit meist deutlich gehaltvoller.

Besser ist es, deine Fleisch-, Fisch- oder Tofubeilage möglichst fettfrei zubereitet zu genießen oder in einer leichten Marinade zuzubereiten.

Auch Wurstwaren sind in vielen Salatsorten beliebt, doch diese können ebenfalls sehr fetthaltig und kalorienreich sein. Versuche daher, Wurst, wie Schinken oder Salami, nur in sehr kleinen Mengen hinzuzufügen. So erzielst du einen leckeren Geschmack, ohne dass es zu stark auf dein Kalorienkonto schlägt.

Käse

Ein weiterer versteckter Dickmacher im Salat ist Käse. Vielen schmeckt Käse im Salat sehr gut, aber auch hier solltest du sparsam sein, da viele Käsesorten eine Menge Kalorien und gesättigte Fettsäuren enthalten.

Jedoch gibt es zwischen den unterschiedlichen Käsesorten große Unterschiede im Fettgehalt: Besonders wenig Fett enthält vor allem Harzer Käse. Auch körniger Frischkäse ist eine fettarme Alternative. Einige Käsesorten findest du zudem im Supermarkt auch in der fettreduzierten Variante.

Brot

Eine leckere Scheibe Weißbrot oder knusprige Croûtons gehören für viele zu einem gelungenen Salat dazu. Aber auch hier lauern Zutaten, die die Mahlzeit schnell gehaltvoller machen, denn Weißbrot besteht vor allem aus einfachen Kohlenhydraten. Viele Menschen beobachten, dass Weißbrot oft kürzer sättigt als vollwertigere Varianten.

Brot aus Vollkornmehl passt vielen besser in eine ausgewogene Mahlzeit. Wenn du im Restaurant bestellst, frage doch mal nach, ob verschiedene Brotsorten zur Auswahl stehen. Zu Hause kannst du dir dein gesundes Brot auch selbst backen und deine Zutaten dabei nach deinen Wünschen wählen. So kannst du sowohl für Brot als auch für die Herstellung von Croûtons wunderbar Vollkornbrot verwenden. Achte bei den Croûtons jedoch darauf, nur so wenig Öl wie möglich zu verwenden. Die kleinen Würfel saugen sich nämlich mit Fett voll, sodass man schnell mehr davon in die Pfanne gießt, als nötig wäre.

Toppings

Ein bisschen Süße oder etwas Crunch ist das i-Tüpfelchen für jeden Salat. Zu den beliebtesten Toppings gehören wohl Nüsse, Mais oder gewürfelter Schinken.

Nüsse sind grundsätzlich eine beliebte Zutat, doch auch sie enthalten viel Fett, sodass du sparsam mit ihnen umgehen solltest. Zudem ist es wichtig, darauf zu achten, nur naturbelassene Nüsse zu wählen und fertig gemischte Nüsse mit Salz, Zucker oder Geschmacksverstärkern zu vermeiden.

Mais ist ebenfalls eine beliebte Zutat in Salaten und kann den Zucker- und Energiegehalt schnell erhöhen. Verwende möglichst wenig davon oder probiere doch mal zuckerarme Obstsorten, wie Wassermelone, Beeren oder Granatapfelkerne, um deinen Salat zu garnieren.

2. So stellst du dir einen gesunden Salat zusammen

Du bereitest dir deine Mahlzeiten gerne selbst zu und möchtest wissen, wie du dir einen gesunden Salat zusammenstellst? Die folgenden Tipps geben dir Inspiration, welche gesunden Zutaten sich dafür am besten eignen und wie du deinen Salat oder deine Bowl immer wieder variieren kannst.

Eiweißquelle

Für eine ausgewogene Mahlzeitenstruktur solltest du in jede deiner Mahlzeiten eine hochwertige Eiweißquelle einbauen. Für einen Salat sind ein bis zwei Hände der folgenden Proteinlieferanten gut geeignet:

• Mageres Fleisch (z.B. Hähnchen, Pute)
• Fisch oder Garnelen
• Tofu oder Tempeh
• Fettarme Käsesorten (z.B. Hüttenkäse, Harzer Käse)
• Magerquark
• Eier

Kohlenhydratquelle

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Es kommt jedoch auf die Art der Kohlenhydratquelle an. Wähle etwa eine Handvoll Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten:

• Vollkornbrot
• Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Vollkornreis
• Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
• Quinoa, Couscous, Hirse

Fettquelle

Um Kalorien einzusparen, solltest du nur wenig Fett, dafür aber hochwertige gesunde Fettquellen für deinen Salat wählen:

• Native Öle (z.B. Olivenöl, Leinöl, Hanföl)
• Oliven
• Avocado
• Naturbelassene Nüsse und Samen

Wichtig ist hier: Die Menge macht’s! Entscheide dich für eine oder maximal zwei Fettquellen. Einzeln sind alle hochwertigen Fettquellen zwar beliebt, kombinierst du aber mehrere davon, steigt die Energiedichte schnell deutlich an.

Gemüse

Kein Salat ohne Gemüse! Hier kannst du aus einer großen Bandbreite bunter Gemüsesorten wählen. Gemüse bringt Vielfalt auf den Teller, sorgt für Volumen in der Mahlzeit und lässt sich im Alltag besonders vielseitig kombinieren.

Dressing

Oftmals beeinflusst die Salatsauce das Kalorien- und Zutatenprofil stärker, als viele denken. Stelle dir, soweit möglich, dein Dressing selbst her. Fertige Saucen enthalten oft nicht nur eine Menge Fett, sondern auch Zucker und Zusatzstoffe.

Die einfachste Variante für ein gesundes Dressing besteht aus Essig und Öl. Wähle hierfür ein hochwertiges, kalt gepresstes Oliven- oder Kürbiskernöl, vermenge es mit Essig deiner Wahl und runde alles mit etwas Salz und Pfeffer ab.

Wenn du für deine Küchenroutine eine praktische Eiweiß-Zutat suchst, kannst du auch unsere VitaMoment Produkte für ein Dressing nutzen. Das Daily Protein geschmacksneutral macht sich hervorragend in der Kombination mit Magerquark oder Frischkäse, etwas Öl und frischen Kräutern.

Oder wie wäre es mit diesem eiweißreichen Kräuterdip mit Glucomannan?

Topping

Ob für die Garnierung oder das gewisse Extra auf deinem Salat: es gibt viele gesunde Möglichkeiten, wie du deinen Salat abrunden kannst:

• Nüsse (z.B. Walnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse)
• Samen und Kerne (z.B. Pinienkerne, Sesam, Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne)
• Sprossen und Keimlinge (z.B. Soja- oder Brokkolisprossen, Kresse)
• Zuckerarmes Obst (z.B. Wassermelone, Beeren, Granatapfelkerne)
• Geröstete Kichererbsen

3. Unser Fazit zum Thema versteckte Dickmacher im Salat

Salat kann eine bewusste und kalorienarme Mahlzeit sein. Vielleicht hast du aber auch schon mal einen Salat mit vielen frischen Zutaten gegessen und warst danach trotzdem voller als gedacht. Das kann an Zutaten liegen, die den Salat schnell gehaltvoller machen, denn viele Salat-Rezepte oder Salate im Restaurant enthalten energiereiche Komponenten.

Damit du dort nicht reintappst, gibt es einiges zu beachten. Bevorzuge immer frische anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln und versuche, so viel wie möglich selbst zuzubereiten. Das gilt vor allem auch für das Dressing. Fertige Dressings enthalten oft sehr viel Zucker. Eine einfache Variante kannst du ganz unkompliziert selbst anrühren – zum Beispiel mit unserem VitaMoment Proteinpulver als optionale Küchenzutat.