Schlafrhythmus und Abendroutine: Was die Einschlafphase beeinflusst

Es scheint evolutionär völlig paradox, dass ein Mensch ein Drittel seines Lebens in einem Zustand verbringt, in dem er sich weder gegen Angreifer wehren, noch Nahrung zu sich nehmen kann. Und trotzdem muss der Mensch täglich abschalten und sich für rund acht Stunden regenerieren, um neue Energie für den nächsten Tag zu sammeln.

So geht es nicht nur dem Menschen, sondern allen Lebewesen. Jedes Lebewesen folgt einem bestimmten Schlaf-Wach-Rhythmus, selbst sehr einfache Lebewesen. Und das zeigt schon ein wichtiges Stichwort: Rhythmus.

Das ganze Leben besteht aus Hoch- und Tiefphasen, die sich zyklisch abwechseln. So ist Biologie gestrickt. Daher sind die nächtlichen Ruhephasen mindestens genauso wichtig wie die täglichen Wachphasen.

Dennoch wird immer öfter angemerkt, dass die Herausforderungen rund um Einschlafphase und Abendruhe in den Industrienationen über die letzten Jahre erheblich zugenommen haben.

Mögliche Ursachen sind:

• mehr Stress (auch selbst auferlegter Perfektionismus)
• die Aussetzung gegenüber Bildschirmen und somit Blaulicht
• Störungen durch grundsätzlich mehr Licht in Städten

Ob sich die Qualität der Nachtruhe jedoch tatsächlich verschlechtert hat, sei mal dahingestellt. Möglicherweise wird Schlaf heute auch zum ersten Mal so akkurat gemessen oder die Menschen fangen damit an, sich viel schneller zu beschweren, weil sie ein Ideal von guter Nachtruhe vor Augen haben.

Fakt ist jedoch, dass zu viele Menschen ihrer Abendroutine zu wenig Aufmerksamkeit schenken und der Meinung sind, dass Schlaf etwas Passives wäre, was sie nun mal nicht beeinflussen können. Genau das Gegenteil ist der Fall: Schlaf ist etwas Aktives, eine Tätigkeit, die von unzähligen Faktoren bestimmt wird.

Worum es beim Schlaf geht, warum er so wichtig ist, welche Alltagsfaktoren mit einer zu kurzen Ruhephase einhergehen und was du aktiv für deine Abendroutine tun kannst, erfährst du im Folgenden.

1. Wie funktioniert Schlaf?

Warum wirst du über den Tag hinweg langsam müde und fällst abends erschöpft ins Bett? Nun, dafür gibt es mehrere Gründe:

Licht und Schlaf-Wach-Rhythmus:

Licht ist enorm wichtig, um deinen Tagesrhythmus zu steuern. Tageslicht ist dabei ein zentraler Taktgeber und der stärkste Indikator für den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Das Protein Melanopsin auf der Netzhaut des Auges reagiert auf die Lichteinstrahlung. Die Intensität des Lichtes (hell oder dunkel) wird über den Sehnerv an den Nucleus suprachiasmaticus weitergegeben, der wiederum die Ausschüttung von Melatonin reguliert. Dadurch reguliert der Nucleus suprachiasmaticus deinen zirkadianen Rhythmus, deine innere Uhr. Sie läuft in etwa in einem 24-Stunden-Takt (plus/minus eine Stunde).

Gegen Abend passiert durch das Abnehmen der Lichtintensität folgendes:

1. Weniger und schwächeres Licht trifft auf das Melanopsin (lichtempfindliche Proteine in den Rezeptorzellen der Retina) im Auge
2. Das Signal, dass es langsam dunkel wird, wird an den Nucleus suprachiasmaticus (kleine Nervenzellbündel) im Gehirn weitergeleitet
3. Melatonin wird von der Zirbeldrüse produziert und ausgeschüttet.
4. Das sympathische Nervensystem fährt runter und das parasympathische Nervensystem hoch
5. Du beginnst dich müde zu fühlen

Am Morgen beginnt das Gegenteil:

1. Durch die Lichtreize wird das Signal des Aufwachens an das Gehirn weitergeleitet
2. Es wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet
3. Deine Herzfrequenz und Atmung nehmen zu, die Muskeln werden aktiv und diverse Stoffwechsel-Prozesse laufen an
4. Du beginnst aufzuwachen

Daher sind Melatonin und Cortisol für das Zusammenspiel von Wach- und Schlafphasen so wichtig. Beide spielen für das gleiche Team, nur zu unterschiedlichen Zeiten. Wenn sich keiner der beiden in die Spielzeit des anderen einmischt, läuft der Zyklus auch gut ab.

Ansammlung von Adenosin:

Adenosin ist ein Molekül, das bei dem Verbrauch von Energie im Körper (ATP) als Abbauprodukt zurückbleibt.

Über den Tag hinweg, wenn du aktiv und wach bist, sammelt sich in deinem Körper also Adenosin an. Besonders in den Nervenzellen entsteht Adenosin als Nebenprodukt, da diese viel Energie benötigen.

Adenosin blockiert bestimmte Rezeptoren in Körper und Gehirn, was zu einer Blutdrucksenkung, einem Puls-Abfall und langsameren Nervenübertragungen führt.

Du fängst an, dich müde und verbraucht zu fühlen. Über Nacht bauen sich die Adenosin-Speicher wieder ab und die Prozesse beginnen von Neuem.

2. Gibt es verschiedene Schlaftypen?

Es gibt in der Tat die „Lerchen“ und die „Eulen“ als Schlaftypen, auch Chronotypen genannt. Während die Lerchen morgens früh aufstehen und früh ins Bett gehen, werden die Eulen erst spät abends aktiv und schlafen auch gerne aus.

Diese grundsätzlichen Unterschiede machen es für Menschen, die täglich wegen ihres Jobs gegen ihre natürliche innere Uhr ankämpfen müssen, sehr schwierig. Besonders für die Eulen-Typen stellt sich hier häufig ein Problem, da das frühe Aufstehen in unserer Gesellschaft nach wie vor angepriesen und erwartet wird. Diese Diskrepanz zwischen biologischer und sozialer Uhr wird von Forschern auch „Sozialer Jetlag“ genannt.

3. Was sind die Schlafphasen?

Im Rhythmus von etwa 90 Minuten durchläuft der Mensch die verschiedenen Schlafphasen. Dieser Ablauf wird als der biologische Schlafzyklus bezeichnet und ist geprägt von unterschiedlichen Wellenaktivitäten im Gehirn. Dabei unterscheiden sich die verschiedenen Phasen funktionell bedeutsam:

Nicht-REM-Schlaf (Phasen I - IV):

Leichter Schlaf (I & II):

• Übergangsphase zwischen Wach- und Schlafzustand
• wichtig für die Bildung von neuen Erinnerungen

Tiefschlaf (III & IV):

• besonders präsent in der 1. Hälfte der Nacht
• nach den ersten fünf Stunden Schlaf fallen wir gar nicht mehr in die Tiefschlafphasen
• Delta-Wellen dominieren hier
• wichtig für die Verfestigung von Erinnerungen und Gelerntem
• im Tiefschlaf werden besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet (HGH und IGF-1)

REM-Schlaf (rapid eye movement):

• geprägt von viel Augenbewegung und Alpha- sowie Theta-Wellen im Gehirn
• besonders präsent in der 2. Hälfte der Nacht
• wichtig für die mentale Erholung
• zu wenig REM-Schlaf kann sich im Alltag auf mentale Belastbarkeit und Erholung auswirken
• in dieser Phase werden die Erfahrungen des Tages verarbeitet und geträumt
• Hohe Beta-Wellen-Aktivität ist mit Stress (hohes Cortisol-Level) und äußeren Reizen verbunden. Daher kann ausgeprägte Beta-Aktivität die Abendruhe erschweren.
• REM-Schlaf ist beim Menschen im Vergleich zu anderen Primaten erstaunlich lang. Vermutlich hat sich der REM-Schlaf evolutionär erst später entwickelt und erfüllt damit möglicherweise eine besondere Funktion.
• Einige Forscher und Schlafmediziner gehen davon aus, dass die REM-Schlafphasen besonders wichtig für komplexe kognitive Prozesse sind und in der Entwicklung des Menschen eine entscheidende Rolle gespielt haben.

4. Warum braucht der Körper Schlaf?

Über den Tag bekommst du unendlich viele Impulse, die dein Gehirn verarbeitet, filtert und zum Teil abspeichert. Diese Leistung kostet dein Gehirn viel Energie. Daher sammeln sich dabei eine Menge Stoffwechselabbauprodukte (z. B. Adenosin) im Gehirn an, die nachts abgebaut werden müssen.

Wenn die Ruhephase wiederholt zu kurz ausfällt, dann bleiben Teile dieser Abbauprodukte länger präsent. Die Folge kann ein eingeschränkteres Gefühl von Erholung und ein weniger frischer Start in den nächsten Tag sein.

Auch braucht das Gehirn etwas Zeit, um die Eindrücke des Tages zu sortieren und die wichtigen abzuspeichern. Das Gehirn nutzt den Schlaf für diese Aufgabe. Dabei ist es wichtig, dass nicht ständig neue Eindrücke von außen dazukommen, sondern einfach mal Ruhe von außen herrscht. Je mehr Aktivität das Gehirn am Tag durchgemacht hat, desto mehr muss über Nacht aufgeräumt werden. Fällt die Einschlafphase schwerer, entsteht oft zusätzliche innere Unruhe.

Nicht nur dein Gehirn arbeitet tagsüber auf Hochtouren, auch deine Muskeln und andere Organe sind den ganzen Tag am Machen und Tun. Wenn du isst, dann läuft dein Gastrointestinaltrakt auf Vollbetrieb, beim Sport verdoppelt dein Herz seine Frequenz und deine Leber produziert ohne Unterbrechung Proteine.

All diese Funktionen können in der Nacht auf ein Minimum heruntergeschraubt werden und in der Nacht laufen viele Erholungs- und Regenerationsprozesse geordnet ab. Es ist also nicht verwunderlich, dass eine zu kurze Ruhephase den nächsten Tag deutlich weniger ausgeglichen wirken lassen kann.

5. Wie sich zu wenig Schlaf im Alltag bemerkbar machen kann

Wenig Schlaf kann sich auf viele Bereiche des Alltags auswirken. Nicht nur, dass die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird und die Laune in den Keller sackt: Eine wiederholt zu kurze Ruhephase kann dazu führen, dass du dich tagsüber weniger belastbar fühlst und abends schwerer in eine gute Routine findest.

Gerade wenn die Nacht über längere Zeit unruhig verläuft oder zu kurz ausfällt, machen sich oft diese Punkte bemerkbar:

Energie und Belastbarkeit im Alltag

Studien haben gezeigt, dass eine ruhige Nacht eng mit dem persönlichen Energiegefühl am Tag verbunden ist. Wer über längere Zeit zu wenig schläft, fühlt sich im Alltag häufig weniger leistungsbereit und schneller erschöpft.

Konzentration und mentale Frische

Eine kurze oder unruhige Nacht kann dazu führen, dass du dich am nächsten Tag weniger gesammelt fühlst. Viele Menschen erleben dann, dass Fokus, Aufmerksamkeit und innere Stabilität im Alltag nachlassen.

Stimmung und innere Balance

Auch die Stimmung kann unter einer zu kurzen Nacht leiden. Wer über längere Zeit wenig Ruhe bekommt, erlebt häufiger Gereiztheit, innere Unruhe oder das Gefühl, weniger ausgeglichen durch den Tag zu gehen.

Appetit und Alltagsroutine

Zu wenig Schlaf kann auch die tägliche Routine beeinflussen. Häufig verändern sich dann Appetit, Essverhalten und das Gefühl für einen geordneten Tagesablauf.

Regeneration über Nacht

Die Nacht ist eine wichtige Phase für Erholung. Wenn diese Phase zu kurz ausfällt, kann sich das Gefühl einstellen, am Morgen nicht richtig erholt zu sein und tagsüber schneller an die eigenen Grenzen zu kommen.

6. Was kann die Einschlafphase im Alltag stören?

Unter den folgenden Einflüssen leidet deine Abendroutine erheblich:

Gedanken

Jeder kennt es: Du willst schlafen, machst das Licht aus und dann gehen die Gedanken erst so richtig los. Der Kopf kommt einfach nicht zur Ruhe. Auf Befehl funktioniert das schon gar nicht.

Die Lösung dieses Problems ist häufig kompliziert und bedarf eines umfangreichen Ansatzes. Sich von seinen Gedanken zu distanzieren und den Fokus eher auf schöne, ruhige Gedanken zu lenken, kann helfen. Zusätzlich ist es förderlich, den Tag am Abend aktiv abzuschließen (siehe Einschlafritual). Besonders trügerisch sind Gedanken an die Zukunft, die sich immer weiter aufschaukeln können.

Kreisende Gedanken und innere Unruhe

Wer mit kreisenden Gedanken in die Zukunft schaut, kann verständlicherweise auch nicht gut einschlafen. Häufig zeigen sich solche Phasen vor allem dann, wenn die Gedanken sich abends immer weiter um bevorstehende Ereignisse drehen. Wissenschaftler in Oxford fanden heraus, dass eine Aufforderung, bloß nicht an aktuelle Probleme zu denken, das Einschlafen sogar noch verschlechtern kann.

Stress

Stress ist allgegenwärtig und wird in unserer Gesellschaft immer mehr. Als erhöhte körperliche und psychische Anspannung definiert, wirkt Stress sich auch negativ auf die Abendruhe aus. Und anhaltend unruhige Nächte führen wiederum zu mehr Stress, ein Teufelskreis.

Der Grund für die Schwierigkeiten rund um die Abendruhe ist das erhöhte Level des Stresshormons Cortisol, wodurch automatisch weniger Melatonin ausgeschüttet wird. Du bist tagsüber unzufriedener, erschöpfter und leistest weniger, wodurch die Cortisol-Level noch weiter ansteigen und das Melatonin weniger wird.

Überschüssige Energie

Voller Energie ist es häufig nahezu unmöglich einzuschlafen. Wenn du mit aufgerissenen Augen im Bett liegst und der Körper signalisiert, dass er eigentlich noch volle Speicher hat, dann wird das nichts. Das beste Mittel gegen überschüssige Energie ist es, dich tagsüber oder am frühen Abend körperlich zu betätigen.

Erzwungene Einschlafzeit

Die passende Einschlafzeit ist dann, wenn du wirklich müde bist und rasch einschläfst. Dies hängt in erster Linie vom chronologischen Typen und den Gewohnheiten ab. Wer eine frühe oder späte Schlafenszeit erzwingt, profitiert meistens nicht davon.

Licht (besonders Blaulicht)

Menschen, die noch bis kurz vor dem Einschlafen vor dem Bildschirm sitzen, brauchen mindestens eine Stunde länger für das Einschlafen. Das liegt mitunter daran, dass das Gehirn unter Lichteinwirkung erheblich viel weniger Melatonin ausschüttet.

Leider hat der Mensch evolutionär nie gelernt, zwischen Tageslicht und künstlichem Blaulicht zu unterscheiden. Studien haben gezeigt, dass bis zu 50 Prozent weniger Melatonin ausgeschüttet wird, wenn wir noch bis spät abends vor dem Bildschirm hängen.

Temperatur

Das Absinken der Körpertemperatur in der Einschlafphase ist ein wichtiger Mechanismus für den Körper. Zu hohe Temperaturen verhindern dies und führen zu einem unruhigen Hin- und Herwälzen im Bett.

Koffein

Ein stimulierender Booster, der Müdigkeit ausradiert, die Konzentration verbessert und Energie verleiht. Mit einer Halbwertszeit von mindestens vier Stunden kann sich Koffein noch über viele Stunden negativ auf die Schlafqualität auswirken.

Physiologie

Koffein bindet an dieselben Rezeptoren wie Adenosin, aber blockiert diese nicht so, wie es das Adenosin tut. Dadurch kann das vorhandene Adenosin seine regulierende Wirkung nicht entfalten. Koffein konkurriert also mit Adenosin um die Rezeptoren. Erst, wenn das Koffein abgebaut ist, kann Adenosin binden und die Rezeptoren blockieren.

Alkohol

Obwohl die Annahme weitverbreitet ist, dass man durch Alkohol besser schläft, hat sich in Studien genau das Gegenteil gezeigt. Alkohol hemmt die Schlafqualität. Vor allem die wichtigen REM-Schlafphasen (rapid-eye-movement), in denen du träumst und die Erfahrungen des Tages verarbeitest, werden durch Alkohol unterdrückt. Daher fühlen sich viele Leute nach einer alkoholisierten Nacht oftmals psychisch etwas neben der Spur und belastet. Zusätzlich wachen Alkoholisierte in der Nacht häufiger auf und schlafen unruhiger.

Wecker

Wer sich einen Wecker stellt, signalisiert dem Körper häufig direkt Anspannung, da er zu einer exakten Uhrzeit ausgeruht sein muss. Ein optimaler Schlafrhythmus ist dann gegeben, wenn du unangestrengt einschläfst und morgens ohne Wecker von selbst aufwachst. Natürlich ist das bei Terminen und einer vorgegebenen Arbeitszeit für die meisten kaum realisierbar und eher ein Wunschtraum. Trotzdem solltest du versuchen, deinen Wecker nicht zum Feind zu machen, sondern die innere Uhr in Einklang mit der äußeren Uhr zu bringen.

Unregelmäßiger Tagesrhythmus und Schlafenszeiten

Es ist seit Langem bekannt, dass ein unregelmäßiger Tagesrhythmus eine gute Abendroutine erschweren kann. Die Studien beziehen sich hierzu auf Schichtarbeiter und Vielflieger, die regelmäßig ihre Zeitzonen ändern. Der Organismus kann sich durch den ständigen Wechsel der Einschlaf- und Aufwachzeit an keine Routine gewöhnen und der Hormonhaushalt wird regelmäßig aus dem Konzept gebracht. Wer am Wochenende auf einmal Stunden später ins Bett geht und auch erst viel später als unter der Woche aufsteht, signalisiert dem Körper ebenfalls eine Verschiebung der Zeitzone.

Früher Schulbeginn

Studien haben gezeigt, dass der frühe Schulstart die Konzentration von Schülern beeinträchtigen kann, da diese nicht ausschlafen können und ihrem natürlichen Schlafrhythmus nicht folgen können. Die innere Uhr von Jugendlichen ist weiter nach hinten verschoben als bei Erwachsenen. Sie werden später müde und sollten daher auch länger schlafen. Die erste Schulstunde am Morgen um acht Uhr ist für viele Kinder wie mitten in der Nacht. Es hat sich gezeigt, dass Schüler im Schnitt konzentrierter und engagierter sind, wenn die erste Stunde später beginnt. Besonders für junge Schüler ist Schlaf sehr wichtig.

7. Was eine ruhige Abendroutine unterstützen kann

Fragen wie „Sind 6 Stunden Schlaf zu wenig?“ oder „Wie kann ich meine Einschlafphase verbessern?“ erreichen uns tagtäglich. Sinnvoll ist vor allem, dass du auf eine regelmäßige Abendroutine und ausreichend Zeit für deine nächtliche Ruhe achtest.

Mit dem VitaMoment Gute Nacht Spray haben wir ein praktisches Spray im Sortiment, das sich gut in eine bewusste Abendroutine einfügen lässt.

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Passionsblume wird traditionell im Zusammenhang mit ruhigen Abendroutinen geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Passionsblume im Rahmen einer entspannten Abendphase unterstützend sein kann.

Baldrian wird seit Langem für Abendroutinen und Ruhephasen verwendet. Moderne Humanstudien deuten darauf hin, dass Baldrian im Zusammenhang mit Abendruhe und Einschlafphasen untersucht wird.

Ashwagandha wird traditionell für Phasen innerer Anspannung geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha im Zusammenhang mit Stress und Schlaf untersucht wird.

Zitronenmelisse wird seit Generationen rund um ruhige Abendmomente geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Zitronenmelisse einen unterstützenden Beitrag zu mentaler Balance und Abendruhe leisten kann.

Vitamin B1 ist ebenfalls Bestandteil der Rezeptur.

8. Fazit

In diesem Artikel hast du erfahren, wie essenziell Schlaf und Erholung für dein Wohlbefinden sind. Eine ruhige Abendroutine sollte kein Zufall sein, denn Licht, Rhythmus, Gewohnheiten und innere Anspannung beeinflussen die Einschlafphase oft stärker, als vielen bewusst ist.

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