Selen: Funktionen, Aufnahme und sinnvolle Alltagstipps

Selen ist ein wichtiges Spurenelement und spielt unter anderem für verschiedene normale Körperfunktionen eine Rolle. Da du das Spurenelement nicht selbst bilden kannst, wird es über die Ernährung aufgenommen.

Denn: zum einen sind die Böden in den meisten Breitengraden (besonders bei uns) sehr selenarm und zum anderen schwankt der Gehalt an Selen stark in den einzelnen Lebensmitteln – vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln.

In diesem Artikel liest du, welche Funktionen Selen im Körper übernimmt. Außerdem erfährst du, wie hoch dein Bedarf an Selen ist und wie du ihn über Lebensmittel und eine bewusste Routine im Blick behalten kannst. Wir zeigen zudem auf, worauf du bei der Einnahme von Selen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest.

1. Was ist Selen?

Selen gehört zu den Spurenelementen. Es ist auch unter Selenium bekannt. Es kommt in allen Organen und Geweben deines Körpers vor. Der größte Anteil an Selen ist in der Schilddrüse, gefolgt von den Skelettmuskeln, Knochen, dem Blut und der Leber.

Selen-Resorption erfolgt im Dünndarm

Du nimmst Selen über die Nahrung auf. Das Spurenelement wird zum Großteil über den Dünndarm resorbiert. Im Körper wird das Selen enzymatisch zu Selenwasserstoff umgewandelt. Über verschiedene Mechanismen gelangt es in Organe und Geweben.

Organisch gebundenes versus anorganisch gebundenes Selen

Es gibt zwei Formen von Selenium: organisch gebundenes Selen (Selenmethionin und Selenocystein) und anorganisch gebundenes Selen (Selenat und Selenit). Während sich organisches Selen vor allem in Form selenhaltiger Aminosäuren in der Nahrung befindet, wird anorganisches Selen eher in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten eingesetzt.

Auch wir haben uns bei unseren Selen-Kapseln für anorganisches Natriumselenit entschieden. Für uns sind dabei vor allem eine klare Dosierung und eine alltagstaugliche Ergänzung wichtig.

2. Welche Wirkung hat Selen auf den Körper?

Selen ist an verschiedenen normalen Funktionen im Körper beteiligt. Wir zeigen dir, für welche Aufgaben und Prozesse dein Körper das Spurenelement Selen benötigt.

Selen-Wirkung: Wichtiges Antioxidans

Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dieser entsteht, wenn sich zu viele freie Radikale im Körper befinden. Freie Radikale stehen mit verschiedenen Prozessen im Körper in Verbindung.

Als Bestandteil verschiedener Enzyme ist Selen an der Radikalabwehr in den Körperzellen beteiligt.

Selen-Wirkung: Unverzichtbar für eine gute Immunfunktion

Selen trägt zum Erhalt der normalen Funktion des Immunsystems bei. Dein Körper wandelt Selen in Selenoproteine um. Sie spielen eine wichtige Rolle für verschiedene Abläufe im Körper. Auch die antioxidative Funktion von Selen ist in diesem Zusammenhang interessant.

Selen-Wirkung: Wichtig für Haare und Nägel

Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.

Selen-Wirkung: Baustein von Spermien

Das Spurenelement Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.

Selen-Wirkung: Trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei

Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

3. Wie viel Selen benötige ich pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für die Selenaufnahme festgelegt.

Die Referenzwerte der DGE dienen als Orientierungswerte für einen gesunden Menschen (der entsprechenden Gruppe), der einen gut ausgewogenen und gesunden Lebensstil führt. Entsprechend dessen kann der gesundheitlich präventive Bereich einer individuellen Person bezüglich der gesundheitlichen Herausforderungen, sowie der Ernährung und des Lebensstils, abweichen.

Selenbedarf in µg pro Tag

Wie hoch dein Tagesbedarf an Selen ist, hängt von deinem Geschlecht ab.

• Bei Frauen liegen die Referenzwerte bei 60 µg Selen pro Tag. Die DGE empfiehlt Männern, 70 µg Selen pro Tag aufzunehmen.

Auch bei Stillenden erhöht sich der Referenzwert auf 75 µg Selen pro Tag.

Darum gibt es nur Schätzwerte für Selen

Selen gehört zu den Nährstoffen, für die es keine Angaben zum durchschnittlichen Bedarf gibt. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass die Schwankungen zu groß sind. Es kann auch sein, dass nicht genügend geeignete Ergebnisse von Untersuchungen vorliegen.

In so einem Fall spricht die DGE Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr aus. Sie werden von dem Verzehr gesunder Menschen abgeleitet oder experimentell ermittelt. Die Schätzwerte geben gute Hinweise, welche Menge an Selen für dich angemessen und gesundheitlich unbedenklich ist.

4. Wie nehme ich ausreichend Selen auf?

Dein Körper kann Selen nicht selbst bilden, da es ein Spurenelement ist. Damit du Selen regelmäßig aufnimmst, gibt es zwei Wege:

• Zum einen über Lebensmittel, die Selen enthalten. Es gibt sowohl tierische als auch pflanzliche Selenlieferanten. Der Gehalt an Selen kann vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln jedoch stark schwanken, da diese das Selen aus den Böden beziehen.
• Zum anderen kannst du Selen auch über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Sie lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Mehr dazu erfährst du im nächsten Abschnitt.

Selenlieferant 1: Tierische Lebensmittel

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Milchprodukte und Eier gelten hierzulande als eine zuverlässige Selenquelle. Das liegt daran, dass das Tierfutter oft mit Selen angereichert ist. Auch Wildfisch versorgt deinen Körper mit Selen.

Diese tierischen Lebensmittel enthalten Selen in größeren Mengen:

Fleisch weist zwar nicht gerade die höchsten Selengehalte auf. Doch die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Selens ist hoch. Das geht aus verschiedenen Studien hervor. Der Grund: In Fleisch stecken Selenocystein und Selenomethionin. Wie du bereits erfahren hast, resorbiert dein Körper bis zu 90 Prozent von Selenomethionin. Gleiches gilt für Selenocystein.

Wichtig: Thunfisch und Hering enthalten zwar Selen in größeren Mengen, leider aber auch enorm hohe Belastungen an Quecksilber und Mikroplastik. Das reduziert den positiven Effekt des hohen Selengehalts leider erheblich.

Selenlieferant 2: Pflanzliche Lebensmittel

Auch einige pflanzliche Lebensmittel können zur Selenversorgung beitragen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln besteht jedoch das Problem, dass der Selengehalt sehr schwankt und nicht zuverlässig bestimmt werden kann. Denn der Gehalt des Spurenelements hängt stark davon ab, wie viel Selen in den Böden enthalten ist. Das ist unter anderem vom pH-Wert und dem Wassergehalt des Bodens abhängig.

In Europa sind Böden sehr selenarm. Dementsprechend können pflanzliche Lebensmittel nur bedingt dazu beitragen, den Selenbedarf zu decken. Vor allem Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, schauen daher oft besonders bewusst auf ihre Selenzufuhr.

Der Klimawandel wird die Selenkonzentration im Boden zukünftig weiter senken. Darauf weisen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus der Schweiz, aus Deutschland und Großbritannien hin. Sie untersuchten über 33.000 Bodenproben weltweit, um den Einfluss von äußeren Faktoren auf den Selengehalt zu ergründen.

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten Selen in größeren Mengen:

Wichtig: Paranüsse haben zwar einen sehr hohen Selengehalt. Dennoch solltest du Paranüsse nur in Maßen essen. Denn laut Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) ist die radioaktive Belastung von Paranüssen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln besonders hoch. Daher solltest du maximal zwei Paranüsse pro Tag essen. In dieser Menge treten laut des BfS keine negativen Effekte auf die Gesundheit auf.

Selenlieferant 3: Nahrungsergänzungsmittel

Hierzulande nehmen Erwachsene über die Nahrung zwischen 30 und 50 µg Selen pro Tag auf. Die Zufuhr von Selen liegt damit teils unter den Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Wenn du deine Zufuhr im Alltag einfacher planbar machen möchtest, kann eine ergänzende Routine interessant sein. Mit Selen von VitaMoment nimmst du pro Kapsel 100 µg Selen auf.

5. Wann kann es sinnvoll sein, die Selenzufuhr im Blick zu haben?

In bestimmten Alltagssituationen kann es sinnvoll sein, die eigene Selenzufuhr bewusster zu betrachten.

Das ist zum Beispiel der Fall, …

• … wenn du bestimmte Lebensmittel bewusst meidest oder aus Gründen der Vorlieben nicht zu dir nimmst.
• … wenn du dich sehr einseitig ernährst.
• … wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
• … wenn du unter Dauerstress stehst.
• … wenn du deine Ernährung insgesamt bewusster strukturieren möchtest.

Wann eine bewusste Routine interessant sein kann

Vor allem Menschen, die ihre Ernährung gezielt planen oder bestimmte Lebensmittel seltener essen, achten häufig genauer auf ihre Versorgung mit Spurenelementen wie Selen.

Mehr über die Krankheit Hashimoto-Thyreoiditis liest du hier.

Bei Unsicherheit ärztlich abklären lassen

Du bist dir unsicher, ob du ausreichend Selen zu dir nimmst? Dann lasse deine individuelle Situation am besten von einer Ärztin oder einem Arzt einordnen.

Wenn du deine tägliche Routine unabhängig davon ergänzen möchtest, findest du mehr zu unserem Selen.

Auch Vitamin D3-Spiegel checken lassen

Neben Selen spielt auch Vitamin D3 im Körper eine Rolle. Wenn du Fragen zu deinem Vitamin-D-Status hast, kann eine individuelle Einordnung sinnvoll sein.

6. Kann ich Selen überdosieren?

Auch bei Selen kommt es auf die passende Menge an. Bei der Auswahl der Produkte solltest du daher genau darauf achten, wie viel Selen in den Kapseln steckt und welche Selenform verwendet wird.

Nimmst du regelmäßig sehr hohe Mengen ein, kann es tatsächlich passieren, dass es zu einer Überdosierung kommt.

Mögliche Nebenwirkungen sind Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Seh- sowie Gedächtnisstörungen. Auch brüchige Nägel, Haarausfall und Probleme mit der Haut können auf eine Überdosierung von Selen hinweisen. Bei einer akuten Überdosierung riecht dein Atem nach Knoblauch.

Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die tolerierbare Menge Selen bei 255 µg Selen pro Tag. Diese Menge kannst du ohne gesundheitliches Risiko aufnehmen.

7. Wann darf ich Selen nicht einnehmen?

Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob du Selen supplementieren darfst. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass unter anderem Vorsicht bei der Einnahme von Blutgerinnungshemmern geboten ist.

Es gibt laut der Verbraucherzentrale zudem Hinweise, dass Selen in Kombination mit Vitamin C, Vitamin E und Beta Carotin die Wirkung einiger Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels abschwächen kann.

Auch wenn du schwanger bist, stillst oder in einer besonderen Lebenssituation bist, sprich vor der Einnahme von Selen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

8. Wie kannst du deine Selenzufuhr im Alltag im Blick behalten?

Wenn du dich mit deiner Selenzufuhr beschäftigst, lohnt sich vor allem ein Blick auf deine Ernährung und auf wiederkehrende Routinen im Alltag.

Wir zeigen dir, welche alltagsnahen Ansätze dabei hilfreich sein können.

Ernährung und Routine bewusst betrachten

Wenn du Selen regelmäßig aufnehmen möchtest, spielen vor allem eine abwechslungsreiche Ernährung und eine verlässliche Alltagsroutine eine Rolle.

Langfristig auf Kontinuität setzen

Entscheidend ist nicht nur die einzelne Mahlzeit, sondern die Regelmäßigkeit über einen längeren Zeitraum. Gerade bei Spurenelementen ist eine bewusste Ernährung oft die beste Grundlage.

Viele Informationen rund um das Thema Schilddrüsenunterfunktion bekommst du in diesem Artikel:

In diesem Artikel haben wir dir einen Leitfaden zum Thema Schilddrüsenüberfunktion zusammengestellt:

9. Drei Tipps, wie du deine Selenversorgung verbessern kannst

Die folgenden drei kleinen Kniffe helfen dir dabei, aus selenreichen Lebensmitteln das Maximum an Selen herauszuholen.

Tipp 1: Nimm viele eiweißreiche Lebensmittel zu dir

Die selenreichsten Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie sind auch gute Eiweißquellen. Etwa Fleisch, Eier, Getreide und Hülsenfrüchte sind gemeint. Denn Selen ist an Eiweiß gebunden. Diese Tatsache erleichtert es dir, die passenden Lebensmittel auszuwählen.

Tipp 2: Gare selenhaltiges Gemüse kurz

Selen ist hitzeempfindlich. Iss Gemüse daher roh oder brate bzw. dünste es kurz. So bleiben am meisten Selen – und andere Vitamine und Mineralstoffe – enthalten.

Tipp 3: Iss selenhaltige Lebensmittel nicht mit Vitamin C-Lieferanten

Vitamin C sorgt dafür, dass du Selen aus Lebensmitteln nicht so gut aufnimmst . Berücksichtige das, wenn du bewusst mehr Selen zu dir nehmen möchtest.

10. Unser Fazit zum Thema Selen-Wirkung

Dein Körper kann Selen nicht selbst bilden. Es ist daher wichtig, dass du das Spurenelement über die Ernährung aufnimmst. In diesem Artikel haben wir dir gezeigt, in welchen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln eine gute Portion Selen steckt.

Auch wenn du auf selenhaltige Lebensmittel achtest, können die Gehalte je nach Lebensmittel deutlich schwanken.

Bei tierischen Produkten ist er von der Art der Fütterung der Tiere abhängig. Einige Landwirtinnen und Landwirte ergänzen das Futter um Selen. Der Gehalt an Selen in pflanzlichen Lebensmitteln hängt davon ab, wie viel Selen im Boden steckt. Das Problem ist, dass die Böden in der EU als selenarm gelten.

Wenn du deine Versorgung bewusster gestalten möchtest, kann es sinnvoll sein, auf eine ausgewogene Ernährung, passende Lebensmittel und eine gut planbare Routine zu achten. Wenn du eine einfache Ergänzung für deinen Alltag suchst, kannst du Selen entdecken.