Creatin Monohydrat im Training: Anwendung und Auswahl für deine Routine
Wir zeigen dir, wann Creatin für dich interessant sein kann, woran du ein passendes Produkt erkennst und was du bei der Einnahme beachten solltest.
1. Was ist Kreatin?
Kreatin (oder auch Creatin) ist ein Stoff, der sich natürlicherweise im menschlichen Körper befindet. Kreatin wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Dein Körper kann Kreatin in einem begrenzten Umfang selbst herstellen, die Substanz ist für uns also nicht-essentiell. Hauptsächlich erfolgt die Produktion von Kreatin in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse.
Bei uns Menschen befinden sich über 95 Prozent des gesamten Kreatins in den Skelettmuskeln. Etwa ein Drittel davon liegt in freier Form vor, während der Rest an Phosphor gebunden ist. Wie viel Kreatin wir im Körper haben, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören das Alter und die Ernährungsweise. Der tägliche Umsatz von Kreatin wird auf etwa zwei Gramm geschätzt. Ein Teil davon kann aus Lebensmitteln bezogen werden, der andere stammt aus der körpereigenen Herstellung.
2. Kreatin im Training und bei intensiven Belastungen
Wer sich mit Training und der passenden Nahrungsergänzung beschäftigt, stößt früher oder später auf Creatin. Meist geht es dabei um die Frage, wie sich die Einnahme sinnvoll in eine aktive Trainingsroutine einordnen lässt.
Creatin im Kontext kurzzeitiger intensiver Belastungen
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperliche Betätigung - unter der Bedingung, dass täglich drei Gramm Kreatin aufgenommen werden.
Auch in einer Meta-Analyse sowie in einer Auswertung wird Creatin vor allem im Kontext von hochintensiven, kurzzeitigen Belastungen und strukturiertem Training betrachtet.
Erfahre hier, wieso Muskeln so wichtig für dich sind und welche Maßnahmen helfen. sie langfristig gesund zu halten.
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Creatin im Kontext der Muskelstärke bei älteren Erwachsenen
Eine tägliche Einnahme von drei Gramm Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelstärke bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern. Die Einnahme muss dabei mit einem Krafttraining 3-mal pro Woche über mehrere Wochen kombiniert werden.
3. Kreatin bei verschiedenen Ernährungsweisen
Neben dem Training wird Creatin auch im Zusammenhang mit unterschiedlichen Ernährungsweisen betrachtet. Besonders interessant ist dabei die Frage, wie sich die Ernährung auf die körpereigene Creatin-Versorgung auswirken kann.
Eine Untersuchung durch Forschende aus Wales verglich Frauen mit omnivorer und vegetarisch geprägter Ernährungsweise. Frühere Studien zeigen ebenfalls, dass sich Ernährungsformen beim Creatin-Status unterscheiden können.
4. Kreatin-Versorgung im Blick
Der häufigste in der Literatur beschriebene Kreatin-Mangel betrifft besondere, seltene Konstellationen der körpereigenen Kreatin-Bildung. Für den Alltag ist vor allem relevant, dass Creatin sowohl aus der körpereigenen Herstellung als auch aus der Ernährung stammt.
Bei einer sehr creatinarmen Ernährung kann es sinnvoll sein, die eigene Versorgung bewusster im Blick zu haben. Gerade wenn Training, Ernährungsform und Alltag zusammenkommen, wird Creatin häufig als gezielte Ergänzung in die persönliche Routine eingebaut.
5. Wer sollte Kreatin einnehmen?
Die meisten glauben, dass die Einnahme von Kreatin ausschließlich Menschen vorbehalten ist, die Profisport oder Bodybuilding betreiben. Doch auch im Freizeitsport und für alle, die ihr Training bewusst strukturieren möchten, kommt die Einnahme von Kreatin infrage.
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, neigen zu geringeren Konzentrationen an Kreatin im Blut und im Muskelgewebe. Die Ursache ist, dass pflanzliche Nahrungsmittel kaum Kreatin enthalten. Besonders wer zusätzlich viel Muskelarbeit leistet, schaut deshalb oft genauer auf die eigene Versorgung.
Auch mit zunehmendem Lebensalter lohnt sich der Blick auf Creatin: Es wird teilweise anders gegessen und damit verändert sich auch die tägliche Nährstoffzufuhr. Zudem zeigen Studien mögliche Auswirkungen einer guten Creatin-Versorgung auf die muskuläre Leistung bei älteren Frauen und Männern .
6. Kreatin über die Nahrung aufnehmen
Einen großen Teil des Kreatins kann unser Körper selbst herstellen. Zusätzlich können wir Kreatin mit der Nahrung zu uns nehmen. Die besten natürlichen Quellen für Kreatin sind tierische Lebensmittel. Besonders im Muskelgewebe von Tieren steckt viel Kreatin, sodass du dieses über Fleisch und Fisch aufnehmen kannst. Wähle hier am besten hochwertige Stücke mit einem geringen Anteil an Bindegewebe, wie beispielsweise Filet.
Die folgende Übersicht zeigt dir, wie viel du vom jeweiligen Lebensmittel etwa essen müsstest, um typische im Sport genutzte Mengen von rund drei Gramm Kreatin zu erreichen:
- Rindfleisch (ca. 4,5 g Creatin pro kg): ca. 670 g
- Schweinefleisch (ca. 5 g Creatin pro kg): ca. 600 g
- Hering (ca. 6,5-10 g Creatin pro kg): ca. 300-460 g
- Lachs (ca. 4,5 g Creatin pro kg): ca. 670 g
Einige Bestandteile unserer Ernährung werden im Zusammenhang mit der Creatin-Einnahme immer wieder diskutiert. Dazu gehört beispielsweise Koffein in Kaffee oder koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken: unklar ist nach jetzigem Stand, ob es sich steigernd oder hemmend auf die Wirkung von Creatin auswirken könnte.
Daneben werden auch Kohlenhydrate in diesem Zusammenhang häufig betrachtet: Studien beschreiben eine stärkere Anreicherung von Kreatin in der Skelettmuskulatur bei kombinierter Einnahme. Andere Untersuchungen haben zudem die Kombination von Creatin und Kohlenhydraten im Ausdauersport untersucht.
7. Welche Kreatin-Form ist die Beste?
Es gibt viele Anbieter für Kreatin auf dem Markt und verschiedene Formen, in denen Kreatin angeboten wird. Dazu zählen Formen wie Kreatin-Magnesium-Chelat, Kreatin-Pyruvat, Kreatin-Citrat, Kreatin-Nitrat, Kreatin-Hydrochlorid und gepuffertes Kreatin oder Kreatin-Ethyl-Ester.
Bei einigen davon stehen Unterschiede bei Handhabung, Löslichkeit oder individuellem Empfinden im Vordergrund. Jedoch fehlen hier teilweise noch genaue Untersuchungen zu den jeweiligen Eigenschaften dieser Kreatin-Formen.
In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln wird derzeit Kreatin-Monohydrat verwendet. Diese Form wird vom Körper gut aufgenommen, ist bereits gut untersucht und die am weitesten verbreitete Variante des Kreatins.
8. Was ist besser: Kreatin-Pulver oder Kreatin-Kapseln?
Kreatin kannst du als Pulver sowie in Form von Kapseln oder Tabletten kaufen. Für viele Menschen entscheidet im Alltag vor allem die persönliche Vorliebe. Das Schlucken von Tabletten oder Kapseln ist einfach zu handhaben. Kreatin-Pulver hingegen kannst du sehr vielseitig einsetzen und mit einem Eiweißshake, Säften oder Smoothies kombinieren.
Wenn du eine flexible Form zum Einrühren suchst, kann Creatin als Pulver gut in eine sportliche Routine passen.
Wenn du Wert auf eine praktische Portionierung und eine einfache Mitnahme legst, können Creatin-Kapseln eine passende Alternative sein.
9. Woran erkenne ich ein gutes Kreatin-Präparat?
Unabhängig davon, ob du lieber die Kapselform oder Kreatin als Pulver bevorzugst - achte auf die Qualität deines Kreatin-Supplements! Ein hochwertiges Produkt erkennst du an folgenden Kriterien:
- Reinheit: Verzicht auf Zusatzstoffe (z. B. künstliche Farb- oder Aromastoffe) und Allergene
- Zertifizierung: regelmäßige Kontrolle der Produktqualität und Herstellungsbedingungen
- Produktionsland: bevorzuge im besten Fall in Deutschland hergestellte Produkte
Auch uns bei VitaMoment liegt die Qualität unserer Produkte sehr am Herzen. Daher findest du bei uns Creatin als 100 Prozent reines und zertifiziertes Creatin-Monohydrat. All unsere Produkte lassen wir regelmäßig von einem unabhängigen Labor überprüfen. Darüber hinaus sind sie ohne gentechnische Verfahren hergestellt.
10. Welches Kreatin eignet sich für Frauen?
Im Sportalltag ist Creatin für Männer und Frauen gleichermaßen ein Thema. Zu diesem Ergebnis kam eine kanadische Studie , die die Einnahme von Creatin im Zusammenhang mit hochintensiven Übungen bei 24 Frauen und Männern verglich.
Eine weitere Studie untersuchte Creatin-Monohydrat bei Frauen im Trainingskontext. Weiterhin wurde eine Nahrungsergänzung mit Creatin im Widerstandstraining betrachtet.
Gerade für Frauen, die ihre Trainingsroutine bewusst gestalten möchten, stehen deshalb meist keine grundlegend anderen Produktformen im Vordergrund, sondern praktische Fragen wie Dosierung, Alltagstauglichkeit und persönliche Vorlieben. Auch Beiträge rund um Ernährung und Lebensphasen werden häufig gelesen, etwa rund um das Thema Knochendichte, wenn allgemein nach passenden Routinen für verschiedene Lebensabschnitte gesucht wird.
11. Wie nehme ich Kreatin richtig ein?
Zur Einnahme von Kreatin gibt es verschiedenste Empfehlungen.
Um die Kreatinspeicher aufzufüllen, kann eine sogenannte Ladephase durchgeführt werden: Dabei werden über wenige Tage höhere Mengen Creatin aufgenommen. Daran schließt eine Erhaltungsphase an, bei der über einen längeren Zeitraum eine geringere Menge Creatin verwendet wird. Ohne Ladephase wird Creatin ebenfalls genutzt, dann meist in einer konstanteren Routine.
Wichtig ist vor allem, dass du dich an die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts hältst und eine Form wählst, die sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.
12. Worauf du bei der Einnahme achten solltest
Bei Creatin wird häufig darüber gesprochen, dass es im Rahmen der Einnahme zu einer Gewichtszunahme kommen kann, welche allein durch Wassereinlagerung im Muskel bedingt ist. Im Alltag ist deshalb vor allem wichtig, Veränderungen im Kontext deiner persönlichen Trainings- und Ernährungsroutine einzuordnen.
13. Wer sollte Kreatin nicht einnehmen?
Von einer Kreatin-Einnahme bei Schwangeren und Stillenden wird derzeit abgeraten, da die Datenlage dazu noch nicht ausreichend ist.
Bei bekannten Vorerkrankungen oder wenn du Medikamente einnimmst, solltest du die Einnahme vorab individuell ärztlich abklären.
14. Unser Fazit zum Thema Kreatin
Viele Menschen denken, dass Kreatin nur etwas für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler ist. Tatsächlich ist Creatin vor allem für alle interessant, die ihre Trainingsroutine, den Zeitpunkt der Einnahme und die tägliche Anwendung bewusst auswählen möchten.
Wenn du dabei auf Reinheit, Transparenz und eine unkomplizierte Nutzung achtest, findest du bei uns Creatin-Kapseln und Creatin-Pulver - beide mit 100 % reinem Creatin-Monohydrat und absolut alltagstauglich.
