10 Lebensmittel, bei denen sich ein genauer Blick auf Zutaten und Verarbeitung lohnt

Im Folgenden zeigen wir dir 10 Lebensmittel, bei denen du genauer hinschauen solltest. Wir werfen einen Blick darauf, was an diesen Produkten oft auffällt und welche alltagstauglichen Alternativen es gibt, um mehr Abwechslung in deine Ernährung zu bringen.

Lebensmittel 1: Stark ausgemahlene Backwaren und Weißmehlprodukte

Brot, Pizza, Nudeln, Gebäck oder Knabberzeug - sie alle haben eines gemeinsam: Sie bestehen in den meisten Fällen aus Weißmehl. Das helle, fein ausgemahlene Mehl hat hervorragende Backeigenschaften und wird daher für viele Backwaren eingesetzt.

Durch den Prozess der Ausmahlung gehen jedoch Teile der natürlichen Bestandteile des Korns verloren. Im Vergleich zu Vollkornvarianten enthalten solche Produkte meist weniger Ballaststoffe und oft auch eine geringere Nährstoffdichte. Dazu kommt, dass sie viele Menschen weniger lang sättigen als Produkte aus vollem Korn.

Wenn wir von Weißmehl reden, meinen wir meistens Weizenmehl. Gerade im Vergleich zu ballaststoffreicheren Alternativen steht es deshalb immer wieder in der Diskussion.

Probiere doch mal verschiedene Alternativen zu Weizenmehl aus. Bevorzuge insbesondere Vollkornmehle, da diese eine hohe Bandbreite wichtiger Nährstoffe enthalten. Dazu kommt, dass Mehle aus Vollkorn dich besser sättigen und deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

Beachte, dass auch viele Fleischalternativen Weizenmehl enthalten. Wähle hier lieber Produkte aus Gemüse, Hülsenfrüchten oder Jackfruit.

Lebensmittel 2: Stark verarbeitete Fertiggerichte

Manchmal muss es einfach schnell gehen. Fast Food oder fertige Gerichte, die wir nur noch aufwärmen müssen, kommen da gerade recht. Doch ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Oft stecken in solchen Produkten viel Salz, Zucker, Aromen, Zusatzstoffe oder stark verarbeitete Bestandteile. Gerade für Panaden wird zudem meistens Weizenmehl verwendet.

Trotzdem musst du nicht auf schnelle Mahlzeiten verzichten. Mittlerweile findest du in vielen Supermärkten tolle Fertiggerichte und Gemüsepfannen, die du gut in den Alltag einbauen kannst. Achte hier besonders darauf, dass keine unnötigen Zusatzstoffe, Zucker, Aromen oder Weizenmehl enthalten sind.

Viele Menschen denken, dass Tiefkühlgerichte generell problematisch sind. In diesem Artikel erfährst du, was dran ist an der Vermutung und worauf du beim Kauf unbedingt achten solltest:

Lebensmittel 3: Stark verarbeitete Wurstwaren

Schinken und Salami gehören für dich zu einem guten Frühstück einfach dazu? Gerade stark verarbeitete Wurstprodukte stehen immer wieder im Fokus, wenn es um Zutatenlisten, Pökelsalz und den Verarbeitungsgrad geht. Das enthaltene Nitritpökelsalz sorgt dafür, dass die Wurst lange haltbar ist und verleiht ihr die rote Farbe. In Studien wurde besonders beim Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch ein Zusammenhang mit gesundheitlichen Risiken diskutiert.

Du fragst dich, was du stattdessen als herzhaften Belag nehmen kannst? Wenn es unbedingt Fleisch sein soll, ist mageres Hähnchen- oder Putenbrustfilet eine alltagstaugliche Alternative.

Ansonsten wirf doch mal einen Blick in die Veggie-Abteilung deines Supermarktes: Mittlerweile gibt es viele leckere Alternativen für Wurst und Co. Achte auch hier wieder darauf, möglichst Produkte ohne unnötige Zusatzstoffe, Zucker, Aromen oder Weizenmehl auszuwählen.

Lebensmittel 4: Süßigkeiten

Dass Süßigkeiten im Alltag oft nur eine kleine Rolle spielen sollten, ist nichts Neues. Versteckter Zucker, Weizenmehl, Zusatzstoffe und stark verarbeitete Fette machen sie zu Produkten, bei denen sich ein genauer Blick besonders lohnt. Doch auch viele Müslisnacks, Energie- oder Proteinriegel sind leider oft stärker verarbeitet, als man auf den ersten Blick denkt.

Wähle hier aus dem großen Sortiment sorgfältig aus und checke unbedingt immer die Zutatenlisten. Noch besser ist es, wenn du dir deine Snacks ganz einfach selber herstellst. Wie wäre es zum Beispiel mal mit diesen fruchtigen Energy Balls?

Noch mehr Ideen für Snacks und Süßes findest du in folgendem Artikel:

Lebensmittel 5: Softdrinks und Säfte

Süße Getränke wie Cola, Mixgetränke oder auch Fruchtsäfte enthalten oft viel Zucker. Durch die flüssige Form lassen sie sich schnell trinken und passen deshalb oft schlechter zu einer bewussten Auswahl im Alltag. Gleichzeitig fehlen solchen Getränken meist die Ballaststoffe, die du aus ganzen Lebensmitteln kennst.

Grundsätzlich ist Wasser eine einfache Basis für deine Flüssigkeitszufuhr. Wem das zu langweilig ist, kann gerne auch zu ungesüßtem Tee greifen. Dein Wasser kannst du außerdem wunderbar geschmacklich abwandeln: versuche doch mal unser Daily Flavour Geschmackspulver, um dir ein fruchtiges Getränk für deine Trinkroutine zu zaubern. Ergänzt mit einer Scheibe Zitrone, Gurke oder frischen Kräutern kannst du dir so auch eine erfrischende Limonade mixen.

Lebensmittel 6: Ganze Früchte bewusst auswählen statt pauschal zu bewerten

Die Empfehlung lautet: Zwei Hände Obst pro Tag. Dies entspricht einer üblichen Tagesportion. Denn Obst steckt voller Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Gleichzeitig lohnt sich ein differenzierter Blick: Ganze Früchte unterscheiden sich deutlich von stark verarbeiteten Obstprodukten oder Fruchtsäften, über die schnell größere Mengen Fruchtzucker aufgenommen werden.

Halte dich daher an die empfohlene Tagesmenge von etwa zwei Händen voll Obst. Dieses solltest du, wenn möglich, in ganzer Form und mit Schale essen, um von den enthaltenen Ballaststoffen zu profitieren. Beachte auch, dass bei der Zubereitung unter dem Einfluss von Hitze, Sauerstoff und Licht viele wertvolle Vitamine verloren gehen. Möchtest du darauf achten, weniger Fruchtzucker auf einmal aufzunehmen, wähle eher kleinere Portionen und greife häufiger zu ganzen Früchten statt zu Saft. Hier eignen sich beispielsweise Beeren, Aprikosen oder Pflaumen.

Auch ein leckerer Smoothie kann eine gute Wahl sein. Achte nur darauf, überwiegend Gemüse (z.B. Spinat, Sellerie, Gurke, Rote Bete) zu verwenden und das Ganze mit einer kleinen Menge zuckerarmer Obstsorten abzurunden.

Lebensmittel 7: Light-Produkte und stark beworbene Diät-Alternativen

Sogenannte Light- oder Diät-Produkte wirken auf den ersten Blick oft wie die leichtere Wahl: sie enthalten meist auch weniger Zucker oder Fett als die herkömmliche Variante. Allerdings ist hier Vorsicht geboten - statt normalem Zucker geben die Hersteller oft Süßungsmittel hinzu. Um die Produkte geschmacklich aufzuwerten, werden zudem häufig Aromen, Geschmacksverstärker oder Verdickungsmittel hinzugefügt.

Wenn du dich fett- oder zuckerärmer ernähren möchtest, können Light-Produkte einen Ersatz darstellen. Allerdings solltest du vor dem Kauf die Zutatenliste gründlich checken. Lasse dich auch nicht dazu verleiten, mehr solcher Alternativen zu essen, als du es bei der herkömmlichen Variante tun würdest. Sonst verlierst du Portionsgrößen und Zusammensetzung schnell aus dem Blick.

Lebensmittel 8: Frittiertes Essen

Wer mag sie nicht: krosse Pommes, würzige Chips oder knusprige Fischstäbchen. Doch so lecker sie auch sind, solche Lebensmittel sind meist energiedicht und enthalten oft große Mengen an Fett und Salz. Gerade stark verarbeitete Varianten passen deshalb eher in die Kategorie Genussprodukt als in den täglichen Standard.

Dazu kommt, dass sich beim Erhitzen kohlenhydratreicher Lebensmittel der chemische Stoff Acrylamid bilden kann. Deshalb lohnt es sich, Speisen eher goldgelb statt sehr dunkel zu backen oder zu frittieren.

Lebensmittel 9: Dressings und Saucen

Du machst dir einen Salat, wählst sorgfältig Gemüse, Oliven und Nüsse aus. Soweit so gut. Ein häufiger Knackpunkt bei der Salatzubereitung zeigt sich tatsächlich oft erst ganz zum Schluss. Die Rede ist vom Salatdressing, denn hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Viele gekaufte Saucen sind nicht nur fettreich, sondern enthalten auch viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Daher wirf vor dem Kauf unbedingt einen Blick auf die Zutatenliste.

Noch besser ist es, wenn du dir deine Salatsauce selber machst. Das geht einfacher, als du vielleicht denkst. Vermenge für ein Essig-Öl-Dressing ein hochwertiges, kalt gepresstes Pflanzenöl (z.B. Olive oder Kürbiskern) mit etwas Essig deiner Wahl. Schmecke das ganze mit Salz und Pfeffer ab.

Du magst es lieber cremig? Dann vermische Naturjoghurt mit etwas Öl, Zitronensaft, frischen Kräutern und Gewürzen. Wenn du die Konsistenz etwas anpassen möchtest, kannst du auch geschmacksneutrales Daily Protein unterrühren. Oder wie wäre es mit einem proteinreichen Kräuterdip?

Welche Zutaten neben Dressings außerdem im Salat auffallen können, erfährst du in diesem Artikel:

Lebensmittel 10: Stark gesüßte Frühstückscerealien

Statt mit Brötchen startest du am liebsten mit knusprigen Cerealien in den Tag? Viele Frühstücksprodukte werben mit zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen - gleichzeitig bestehen manche Sorten zu einem großen Teil aus Zucker und werden aus stark verarbeiteten Getreidebestandteilen hergestellt.

Auch ein gesundes Frühstück kannst du dir mit wenigen Handgriffen selber zusammenstellen. Ideal geeignet sind pure Hafer- oder Dinkelflocken, die du mit Naturjoghurt oder Magerquark, Nüssen, Samen und frischen Beeren vermischst.

Noch mehr Inspiration für ein gesundes Frühstück bekommst du in diesem Artikel:

Fazit

Eine bewusste Ernährung im Alltag muss nicht kompliziert sein. Gerade bei stark verarbeiteten Lebensmitteln lohnt es sich, genauer auf Zutatenliste, Zuckergehalt, Verarbeitungsgrad und Portionsgröße zu schauen. Viele Produkte wirken auf den ersten Blick unkompliziert, fallen bei genauerem Hinsehen aber durch viele Zusätze oder eine wenig ausgewogene Zusammensetzung auf.

Hilfreich ist deshalb weniger ein starres Einteilen in "gut" oder "schlecht", sondern ein praktischer Blick auf Auswahl, Häufigkeit und Alternativen.

Wir hoffen, dass es dir mit unseren Tipps etwas leichter fällt, Lebensmittel im Alltag bewusster auszuwählen. Aber denke auch daran, dass du dir gelegentlich gerne etwas gönnen darfst.