Das macht einen ausgewogenen Mahlzeitenersatz-Shake aus

An jeder Ecke verspricht dir jemand eine passende Lösung: Intervallfasten, Workouts, verschiedenste Diäten und sogar Pillen. Sie alle sollen dir dabei helfen, dein Gewicht im Alltag gezielt im Blick zu behalten.

Bei so vielen Möglichkeiten kann es durchaus vorkommen, dass du den Überblick verlierst. Dazu kommt, dass unter all diesen Angeboten mit Sicherheit auch einige falsche Versprechen dabei sind, mit denen du deine überflüssigen Kilos am Ende doch nicht loswirst. Dabei ist das Rezept doch eigentlich ganz einfach: verbrenne mehr Kalorien, als du zu dir nimmst und du nimmst ab.

Eine mögliche Option im Alltag sind spezielle Mahlzeitenersatz-Shakes, die sehr intensiv beworben werden. Inzwischen findest du sie nicht nur in vielen Online-Shops, sondern auch in Supermärkten und Drogerien. Dabei soll ein Shake eine Mahlzeit im Alltag ersetzen. Ob flüssige Ersatzmahlzeiten in der Praxis wirklich sinnvoll zusammengesetzt sind? Genau das nehmen wir in diesem Beitrag unter die Lupe.

1. Was ist ein Mahlzeitenersatz?

Ein Mahlzeitenersatz-Shake soll bei möglichst wenig Kalorien eine klar strukturierte Zusammensetzung bieten. Das Pulver enthält Proteine und Nährstoffe, mit denen im Idealfall eine Mahlzeit ergänzt oder ersetzt werden kann. Einfach mit Wasser oder Milch angerührt kann so eine kalorienbewusste Option für den Alltag entstehen. Entscheidend ist jedoch, wie ausgewogen die Zusammensetzung tatsächlich ist und ob sie langfristig in den Alltag passt.

2. Was macht einen guten Mahlzeitenersatz-Shake aus?

Tatsächlich gibt es ein paar rechtliche Anforderungen an Mahlzeitenersatz-Shakes:

• Die Mahlzeit muss zwischen 200 und 250 Kalorien pro Portion aufweisen
• Der Brennwert der Fette darf 30 % des gesamten Brennwertes nicht überschreiten
• Es muss mindestens 1 Gramm ALA (Alpha-Linolensäure) enthalten sein
• Der Brennwert der Proteine muss zwischen 25 und 50 Prozent der Gesamtkalorien betragen

Zudem gibt es noch einige detaillierte Anforderungen an das Profil von Vitaminen und Aminosäuren, welche du in der entsprechenden Verordnung der EU nachlesen kannst.

Leider reichen die Anforderungen aber nicht aus, um eine ausgewogene Mahlzeit optimal zu ersetzen. Allein schon der übermäßig hohe Zuckeranteil in vielen, auf dem Markt angebotenen Produkten, ist kontraproduktiv.

Ein ausgewogener Mahlzeitenersatz-Shake sollte sättigen, nicht viel Zucker enthalten und eine durchdachte Zusammensetzung mitbringen. Im Idealfall sollte er Proteine und Ballaststoffe enthalten, damit er im Alltag besser in eine bewusste Ernährung passt. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.

3. Was sind die Probleme vieler Mahlzeitenersatz-Shakes?

Zwar halten sich die Anbieter an die rechtlichen Anforderungen, um ihre Produkte als Mahlzeitenersatz deklarieren zu dürfen, doch liegt das Problem darin, dass die Ersatz-Drinks nicht immer eine ausgewogene Mahlzeit darstellen.

Das Pulver eines bekannten Mahlzeitenersatz-Shakes besteht beispielsweise zu 98 Prozent aus drei Rohstoffen: Sojaeiweiß, Joghurt-Pulver und Honig. Eine ziemlich einseitige Zusammensetzung. Zudem sind diese drei Rohstoffe weit davon entfernt, die von deinem Körper benötigten Nährstoffe optimal abzudecken.

• Sojaeiweiß ist nicht für jeden die erste Wahl als Eiweißquelle
• Die enthaltenen Kohlenhydrate setzen sich zu einem großen Teil aus Zucker zusammen
• Es sind nahezu keine Ballaststoffe enthalten

Allein der übermäßig hohe Zuckeranteil ist für eine ausgewogene Ernährung äußerst kontraproduktiv. Ein Shake enthält knapp 15 Gramm Zucker. Ersetzt du drei Mahlzeiten am Tag durch solche Pulver-Shakes, dann erreichst du die maximal empfohlene Zuckerzufuhr der WHO. Diese liegt nämlich bei 50 Gramm Zucker pro Tag, die du nach Möglichkeit nicht überschreiten solltest.

Da kann doch etwas nicht stimmen! Problematisch ist vor allem, dass in einem solchen Produkt kaum Ballaststoffe enthalten sind. Gleichzeitig setzen viele Anbieter auf Rezepturen, die im Alltag wenig ausgewogen wirken. Nimmst du also solche Drinks über einen längeren Zeitraum zu dir, kann das ernährungspraktische Nachteile mit sich bringen. Dabei sollten dir die Getränke doch eigentlich den Alltag erleichtern und nicht die Auswahl unnötig kompliziert machen.

Die Nachteile vieler Mahlzeitenersatz-Shakes zusammengefasst:

• hoher Zuckergehalt
• kaum Ballaststoffe
• einseitige Ernährung
• unklare Zusammensetzung
• Unterschiede bei Qualität und Nährwerten
• im Alltag nicht immer ausgewogen

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass viele Produktanbieter auf dem Markt Erwartungen bei den Konsumenten wecken, die sich im Alltag nicht immer erfüllen. Die Effekte sind oft nur kurzfristig und die Shakes meistens zuckerhaltig und voller Inhaltsstoffe, mit denen dein Körper nicht gut arbeiten kann. Wesentlich besser ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen und Vitaminen in Kombination mit ausreichend Bewegung.

4. Wie lässt sich ein Shake ausgewogen zusammenstellen?

Eigentlich ist die Idee von Mahlzeitenersatz-Shakes gar nicht so schlecht. Gerade an Tagen, an denen du viel um die Ohren hast, kann es von Vorteil sein, wenn du eine Mahlzeit durch einen schnell gemachten und ausgewogenen Shake ersetzen kannst. Schließlich wären die Alternativen sonst meist ungesunde Snacks oder Mahlzeiten ganz ausfallen zu lassen.

Damit die Ersatzmahlzeit allerdings eine Mahlzeit im Alltag möglichst ausgewogen ergänzt, sollte sie auch genau die Bestandteile enthalten, auf die du bei der Zusammenstellung achten möchtest. Wieso also nicht eine Mahlzeit mit einem ausgewogenen Getränk ersetzen, das du dir in kürzester Zeit selbst zubereitest?

So sparst du unnötige Kalorien ein und stellst deinen Shake bewusst zusammen. So lässt sich ein Shake besser in eine alltagstaugliche Ernährung integrieren.

5. Rezept für einen Mahlzeitenersatz

Auf Basis von Eiweißpulver, Haferflocken und Leinöl kannst du dir mit folgendem Rezept ganz einfach einen Mahlzeitenersatz-Shake zubereiten.

Zutaten für den reichhaltigen Himbeer-Shake:

• 300 ml Wasser
• 30 g Daily Protein Himbeer-Geschmack
• 15 g Haferflocken
• 50 g Magerquark
• 30 g gefrorene Himbeeren
• 1 TL Leinöl (ca. 3,5g)

Als Eiweißbasis für dieses Rezept kannst du den Daily Protein Shake verwenden.

Folgendes Video zeigt dir, wie einfach die Zubereitung ist.

Nährwerte des reichhaltigen Himbeer-Shakes (ca. 415g):

• Brennwert: 241 kcal
• Fett: 4,8 g
• Kohlenhydrate: 14,3 g
• Zucker: 4,9 g
• Eiweiß: 32,7 g
• Ballaststoffe: 3,9 g

Ein Vergleich

Hier siehst du die Nährwerte des Mahlzeitenersatz-Shakes eines bekannten Anbieters, welcher auf den drei Basis-Rohstoffen Sojaeiweiß, Joghurt-Pulver und Honig basiert:

Nährwerte bekannter Mahlzeitenersatz-Shake (ca. 230g):

• Brennwert: 230 kcal
• Fett: 7,0 g
• Kohlenhydrate: 15,3 g
• Zucker: 14,9 g
• Eiweiß: 26,7 g
• Ballaststoffe: 0,2 g

Kurz zusammengefasst: Bei etwa gleichem Brennwert enthält der Marktführer im Vergleich zu einem selbst gemachten Mahlzeitenersatz-Shake:

• mehr Zucker
• weniger Eiweiß
• viel weniger Ballaststoffe

Zudem stammen bei diesem Shake die Proteine aus Soja und die Kohlenhydrate aus Honig.

6. Warum ein einzelner Shake keine Abkürzung ist

Natürlich versprechen dir viele Hersteller von Mahlzeitenersatz-Produkten einen schnellen und einfachen Erfolg. Klar, bei maximal 250 Kalorien je Mahlzeit wird der wahrscheinlich auch kurzfristig eintreten.

Sobald du dich dann aber wieder normal ernährst, ist ein Jojo-Effekt wie bei allen bei sehr strengen Diäten häufig und die verlorenen Pfunde sind schnell zurück. Nachhaltiges Abnehmen sieht jedoch anders aus.

Wenn du für selbst gemachte Shakes eine klassische Proteinbasis suchst, kann Daily Protein eine praktische Option für deine Routine sein.

Wenn du lieber auf eine pflanzliche Variante setzt, kann Daily Protein Vegan als vegane Proteinbasis für deinen Shake gut in den Alltag passen.

Wenn du dagegen nur ab und zu eine Mahlzeit mit einem selbst gemachten Shake ersetzt, statt einen der im Handel angebotenen zuckerhaltigen Shakes zu verwenden, kannst du gerade an ausgelasteten Tagen eine Mahlzeit ausgewogen zusammenstellen. So weißt du genau, was du zu dir nimmst und kannst deine Shake-Routine bewusster gestalten, ohne dabei unnötigen Zucker zu dir zu nehmen.