Tipps zum Einschlafen: So unterstützt du deine Abendruhe

Der Job nagt an deinen Kraftreserven, deine Familie bekommt dich nur noch griesgrämig zu Gesicht und du hast das Gefühl, du kannst es niemandem recht machen. Kennst du das? Du bist schneller gereizt und fühlst dich im Alltag oft unausgeglichen.

Du grübelst im Bett vor dich hin. Das Gedankenkarussell läuft auf Hochtouren. An Nachtruhe kaum zu denken. Dein Blick fällt ständig auf den Wecker und du zählst die Stunden bis zum Aufstehen. All die Probleme, die du in 3 Stunden schon wieder bewältigen musst… Am nächsten Tag fühlst du dich völlig gerädert.

Wir geben dir Tipps an die Hand, die dir das Einschlafen erleichtern können. Zusätzlich zeigen wir dir mit dem VitaMoment Gute Nacht Spray eine praktische Ergänzung für deine Abendroutine mit Melatonin, Vitamin B6 und Pflanzen-Extrakten.

Wenn das Einschlafen schwerfällt

Fühlst du dich auch so:

• Du bist schneller und öfter gereizt?
• Heißhunger auf Fast Food und Süßigkeiten plagt dich?
• Du wirst vergesslicher und dir fällt es schwer dich zu konzentrieren?

Eine unruhige Nacht kann sich spürbar auf Wohlbefinden und Tagesform auswirken. Es ist also wichtig für dein Wohlbefinden, dass du auf eine ruhige Nacht achtest. Lass unruhige Abende nicht deinen Alltag bestimmen.

Bist du auf der Suche nach Hausmittel und Tipps, um besser einschlafen zu können?

Im Folgenden bekommst du hilfreiche Tricks und Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen. Du erfährst, wie du deine Schlafqualität steigern kannst und erhältst Ideen für einen erfolgreichen Start in den Tag.

Unser Schlafguide mit ultimativen Einschlaftipps für

• lange Einschlafphase
• nächtliches Aufwachen
• frühes Aufwachen

Gute Nacht Spray mit Melatonin: Anwendung vor dem Schlafengehen

Stell dir vor, du verbringst am Abend nicht mehr unnötig viel Zeit damit, dich im Bett hin und her zu wälzen. Eine einfache und alltagstaugliche Routine vor dem Schlafengehen kann dabei helfen, den Abend bewusster ausklingen zu lassen.

Mit dem VitaMoment Gute Nacht Spray ergänzt du deine Abendroutine unkompliziert. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Unsere Formel: kurze Abendroutine und einfache Anwendung vor dem Schlafengehen.

Du nimmst das Gute Nacht Spray kurz vor dem Schlafengehen ein. Dazu gibst du 2 Sprühstöße direkt in den Mund. Eine Sprühflasche enthält ca. 180 Portionen. Das sind 180 Portionen für deine Abendroutine.

Das Gute Nacht Spray enthält:

• Melatonin: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen
• Vitamin B1 und Vitamin B6: Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei; Vitamin B1 ist im Produkt enthalten
• Passionsblumen-Extrakt: Passionsblume wird traditionell für die Abendruhe geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Passionsblume die subjektive Schlafqualität unterstützen kann
• Ashwagandha-Extrakt: Ashwagandha wird traditionell in Phasen hoher Anspannung geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha bei Abendruhe und Schlafqualität unterstützend sein kann
• Zitronenmelissen-Extrakt: Zitronenmelisse wird traditionell für innere Ruhe am Abend geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Zitronenmelisse im Zusammenhang mit innerer Anspannung interessant sein kann
• Baldrian-Extrakt: Baldrian wird traditionell für die Abendroutine geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Baldrian einen Beitrag zu mehr Ruhe vor dem Einschlafen leisten kann

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Die enthaltenen Pflanzen-Extrakte werden traditionell für Abendruhe geschätzt und stehen zugleich im Fokus moderner Humanstudien.

Lebensmittel und Routinen rund um den Abend

Späte, schwere Mahlzeiten können die Abendruhe belasten. Gerade wenn du schweres Essen zu dir genommen hast oder auch sehr spät gegessen hast, hat dein System ordentlich zu arbeiten. Je fetter die Nahrung, desto langsamer verlaufen die Prozesse. So kann dein Körper schwer zur Entspannung kommen.

Das Schlafhormon Melatonin wird aus Serotonin gebildet, das wiederum aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird. Daher werden proteinreiche Nahrungsmittel häufig im Zusammenhang mit der Abendmahlzeit genannt. Zu empfehlen sind beispielsweise:

• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Nüsse & Samen
• Milchprodukte wie Milch und Quark

Es wird häufig heiße Milch mit Honig zum Einschlafen empfohlen. Warme Milch mit Honig wird oft als klassisches Abendritual genannt. Milch enthält Tryptophan, Honig ergänzt das Ritual geschmacklich und viele Menschen empfinden diese Kombination am Abend als angenehm.

Auch spielt die Aminosäure L-Glutamin beim Thema Ernährung und Abendroutine eine Rolle. Glutamin findet sich viel in:

• Kakao
• weißem Fleisch
• Eiern
• Walnüssen
• Lachs

Zusätzlich werden für die Herstellung der wichtigen Hormone und Transmitter diverse Enzyme benötigt, die wiederum auf passende Wirkstoffe angewiesen sind. Eine besonders große Rolle spielen hier folgende Vitamine und Spurenelemente.:

• Vitamin B
• Magnesium
• Jod
• Selen

Es ist daher durchaus nachvollziehbar, dass eine unvollständige und unausgewogene Ernährung sich auf die Schlafqualität auswirkt. Eine ausgewogene Ernährung bleibt deshalb eine wichtige Basis für eine ruhige Abendroutine.

So viel Schlaf braucht der Mensch

Jeder Mensch braucht sieben oder mehr Stunden guten Schlaf pro Nacht, um dem Körper die nötige Erholung zu geben. Die wissenschaftlichen Ergebnisse sind mittlerweile ziemlich eindeutig: Ein chronisches Schlafdefizit von weniger als sechs Stunden geht an niemandem spurlos vorüber. Gestalte deine Tagesplanung also immer so, dass du in jedem Fall ein Zeitfenster von 7-8 Stunden für deinen Schlaf hast.

Das macht eine gute Schlafqualität aus

Zeit, die wir lediglich im Bett verbringen, uns aber nur herumwälzen, macht noch keine erholsame Nacht aus. Schlafqualität ist mindestens genauso wichtig. Sie wird zum Teil daran festgemacht, wie viel Zeit der aktiven Bettzeit du wach bist. Je weniger, desto besser.

Schlafqualität wird u.a. durch folgende Merkmale definiert:

• du schläfst schnell ein (innerhalb von 30 Minuten)
• du schläfst die ganze Nacht durch (max. ein Mal pro Nacht wach)
• Eine sehr hohe Schlafqualität hat jeder, der weniger als 15 Prozent der Zeit, die er im Bett verbringt und versucht zu schlafen, wach ist.
• alle vier Schlafabschnitte werden gleichmäßig durchlaufen

Täglich grüßt das Murmeltier

Natürlich ist Regelmäßigkeit im Alltag nicht einfach. Wenn du es aber irgendwie hinbekommst, dann versuche dein Zubettgehen möglichst zur gleichen Zeit zu halten und auch wieder aufzustehen.

Dadurch kann sich dein Körper an einen Rhythmus gewöhnen und dein Tag-Nacht-Hormonzyklus kann täglich nach dem gleichen Schema ablaufen. Sei flexibel und entdecke die optimale Uhrzeit für dich. Manche Menschen gehen gern früh zu Bett, andere eher spät.

Wie du deine Schlafzeit einteilst, ist nicht in Stein gemeißelt. Auch an deinen freien Tagen profitierst du davon, wenn du nicht unnötig lange ausschläfst, sondern dich an deine Bettgehzeit und Schlaf-Stundenzahl hältst, damit dein Körper nicht aus dem Rhythmus kommt.

Worauf es beim Schlafrhythmus noch ankommt, kannst du in unserem Beitrag zum Schlafrhythmus und zur Schlafsteuerung nachlesen.

Kühles Schlafzimmer für einen kühlen Kopf

Ein Abfall der Körpertemperatur scheint ein natürliches Signal für den Körper zu sein, dass es Zeit zum Einschlafen ist. Studien haben gezeigt, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegt. Dabei kann der Körper im Schlaf problemlos seine Eigentemperatur von 36 Grad halten, ohne zu überhitzen oder zu unterkühlen. Das Raumthermometer sollte nie über 20 Grad Celsius steigen.

4-7-8-Atmung für mehr Abendruhe

Dein Gehirn braucht nicht nur tagsüber Sauerstoff, um dich durch den Tag zu bringen. Auch nachts ist Sauerstoff einer der Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Denn auch Schlaf verlangt nach Energie und die kann dein Gehirn nur mit Sauerstoff herstellen. Und wie du weißt, nimmst du Sauerstoff über deine Atmung auf. Das heißt, immer schön tief ein- und ausatmen, das kann als Entspannungsroutine am Abend hilfreich sein.

Besonders hilfreich für eine ruhige Abendroutine ist die 4-7-8 Atmung. Eine einfache Methode, um deinen Körper und Geist in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu versetzen, ist tiefes Atmen. Statt Schäfchenzählen, probiere Folgendes:

• Berühre mit der Zungenspitze die Erhöhung direkt hinter den Vorderzähnen
• Schließe den Mund und atme durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis vier
• Halte dann den Atem an und zähle innerlich bis sieben
• Atme schließlich geräuschvoll die komplette Atemluft durch den Mund aus, während du innerlich bis acht zählst
• Diese Atemtechnik am besten viermal hintereinander durchführen

Auspowern schafft körperlichen Ausgleich

Wenn du deinen Körper tagsüber auslastest und ihm einen sportlichen Ausgleich gibst, ist er am Abend erschöpft. Studien haben gezeigt, dass sich die Schlafqualität bei Menschen, die sportlich aktiv werden, deutlich verbessern kann. Mediziner sind sich daher einig, dass Sport nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System ist, sondern auch als Teil einer bewussten Abend- und Bewegungsroutine hilfreich sein kann. Auch Spaziergänge an der frischen Luft wirken unterstützend.

Digital Detox im Schlafgemach

Viele Menschen haben diverse elektronische Geräte wie Fernseher, Smartphone und Co in ihren Schlafzimmern. Für deinen Schlaf ist dies alles andere als gut. Du denkst zwar, dass du dich berieseln lässt, müde wirst und dann dabei einschläfst. Allerdings sind das weitere Reize, die auf dich einprasseln, und dein Gehirn ist noch weiter aktiv, diese aufzunehmen und zu verarbeiten. Das wirkt sich merklich auf die Schlafqualität aus und kann dazu führen, dass du dich im Bett länger hin und her wälzt und früher wieder aufwachst.

Außerdem hat das sogenannte Blaulicht bei Smartphones, Tablets oder Laptops einen Einfluss auf die Melatoninausschüttung. Diese kann gehemmt werden und die Einschlafzeit kann sich verlängern. Stelle also sicher, dass du auf deinen Geräten den "Nacht-Modus" einschaltest, damit das blaue Licht herausgefiltert wird.

Es empfiehlt sich mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen, die Geräte nicht mehr zu nutzen, um dem Körper das Signal zum Runterfahren zu geben, damit du dann besser zur Ruhe kommst. Lass das Fernsehen und die Verwendung deines Smartphones im Schlafzimmer lieber ganz weg.

Wie du dich bettest, so schläfst du

Der Schlafkomfort spielt selbstverständlich auch eine Rolle. So kann es einen erheblichen Einfluss auf deinen Schlaf haben, welchen Härtegrad deine Matratze hat, wie leicht oder schwer deine Bettdecke ist und welche Art Kissen du verwendest.

Der Härtegrad deiner Matratze hängt von deinem Gewicht, deiner Schlafposition und deiner Statur ab. Hol dir hier am besten hierfür mal eine gezielte Beratung.

Viele Menschen machen gute Erfahrungen mit sogenannten Gewichts- oder schweren Decken. Diese Decken sind ca. 8-12 Kilo schwer und üben gleichmäßigen Druck auf den Körper aus, der für Entspannung sorgen soll.

Für Menschen, die überwiegend auf der Seite liegen, bietet sich ein Seitenschläferkissen an. Rücken, Kopf, Wirbelsäule und Nacken werden entlastet, wodurch du dich optimal entspannen kannst.

Mach dein Schlafzimmer zur Dunkelkammer

Unterschwellige Lichtquellen beeinflussen deine Schlafqualität. Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird durch die Hormone Melatonin und Cortisol gesteuert. Cortisol wird am Morgen ausgeschüttet und lässt dich wach werden. Melatonin macht dich müde. Die Ausschüttung von diesen Hormonen wird durch verschiedene äußere Faktoren beeinflusst. Unter anderem sorgen Lichtquellen dafür, dass Cortisol aktiviert wird und deinen Körper auf den Tag vorbereiten. Achte darauf, so gut wie kein Licht im Schlafzimmer zu haben.

Koffein der Schlafräuber

Koffein hat eine lange Halbwertszeit (mindestens vier Stunden). Demnach sollte das letzte koffeinhaltige Getränk spätestens acht Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Sprich, wer um 22 Uhr ins Bett geht, sollte seinen letzten Kaffee um 14 Uhr trinken. Selbst dann fließen noch gut und gerne 25 Prozent des ursprünglichen Koffeins durch die Blutbahnen und wirken aufputschend. Reduziere also unbedingt die koffeinhaltigen Getränke und achte vor allem darauf, dass du sie ab nachmittags nicht mehr zu dir nimmst.

Trugschluss Alkohol

Viele Menschen nehmen an, dass sie von Alkohol müde werden und sie damit gelassener einschlafen können. Auf den ersten Blick mag das stimmen, jedoch leidet die Schlafqualität wesentlich mehr darunter, als du vielleicht bislang angenommen hast. Der Körper hat mit dem Abbau des Alkohols unglaublich viel zu tun.

Gedanken sortieren

Es hilft, die Gedanken im Kopf vor dem Zubettgehen zu ordnen. Nimm dir deswegen unbedingt vor dem Schlafengehen die Zeit und Ruhe, um deine Gedanken und anstehende Aufgaben zu sortieren. Das hilft, um Geschehnisse zu verarbeiten, damit dies nicht erst beim Einschlafen losgeht. Außerdem empfiehlt es sich, Dinge aufzuschreiben und gegenenfalls eine To do Liste zu führen, um die Dinge im wahrsten Sinne des Wortes aus dem Kopf zu kriegen.

Das Einschlafritual als Gewohnheit

Ein persönliches Ritual zum Tagesabschluss kann als Signal für den Körper sehr hilfreich sein, dass jetzt die Ruhephase beginnt. Ob dies ein bestimmter Tee oder das Lesen in einem besonderen Sessel ist, ist nicht wichtig. Die Routine und Einheitlichkeit scheint hier eher wichtig zu sein.

Entspannter Morgen für einen entspannten Schlaf

Das Aufstehen am Morgen gehört genauso zu einem erholsamen Schlafverhalten, wie das Einschlafen am Abend. Wer morgens regelmäßig gestresst aus dem Bett hastet, sich schnell unter die Dusche stellt und sofort das Haus verlässt, der fühlt sich auch nach einer sonst guten Nacht nicht sonderlich erholt.

Hier sind einige Dinge, die du in deinen Morgen einbauen kannst, um von der Nacht möglichst viel zu profitieren:

Morgenlicht zum Aufstehen nutzen

Die Konstitution und Intensität des Morgenlichtes scheint den Menschen besonders zu energetisieren und glücklich zu machen. Es ist daher empfehlenswert, sich schon morgens dem natürlichen Licht auszusetzen, um dem Körper zu signalisieren, dass der Tag beginnt.

Wasser trinken

Über Nacht verlierst du viel Körperflüssigkeit übers Schwitzen und Atmen. Wenn du deinem Körper die Flüssigkeit nicht direkt wieder gibst, fühlst du dich oft müde. Am besten trinkst du direkt nach dem Aufstehen ein großes lauwarmes Glas mit Zitronenwasser.

Kalte Dusche

Dadurch stimulierst du deinen Organismus und signalisierst ihm, dass die Ruhephase vorbei ist und der Tag beginnt. Besonders empfehlenswert ist eine Wechseldusche, bei der du dich nach einer warmen Dusche eiskalt abspülst.

Leichte Bewegung

Auch hier gibst du deinem Körper das Signal, dass jetzt die aktive Phase des Tages beginnt und die erholsame Phase erst einmal vorbei ist. Den Puls bekommst du zum Beispiel bei einem leichten Lauf, etwas Morgen-Yoga oder auf dem Fahrrad zur Arbeit hoch.

Mit Ruhephase in den Tag

Nimm dir am Morgen die Zeit, eine kurze Ruhephase einzulegen. Damit nimmst du den Druck und Stress direkt etwas raus. In dieser Zeit kannst du zum Beispiel in ein Tagebuch schreiben, meditieren oder ein Buch lesen. Selbst wenn es nur zehn Minuten sind, wirkt sich diese Zeit positiv auf den Rest des Tages aus.

Was lässt dich nicht schlafen?

Überprüfe für dich, was dich nicht schlafen lässt. Sind es Gedanken, Sorgen, Licht, gestörte Nachtruhe durch Geräusche, die unbequeme Matratze? Identifiziere die Störfaktoren und versuche schließlich, die Dinge anzupassen.

Wichtig: Versuche nicht, alles auf einmal zu verändern; das führt zu Stress und macht sich auch wieder bemerkbar. Weitere Faktoren, die deinen Schlaf beeinflussen sowie weiterführende Informationen, kannst du hier nachlesen:

Zu guter Letzt: Du bist mit deinen Einschlafproblemen nicht allein

• Nur 15 Prozent der Deutschen schlafen an Werktagen acht Stunden oder mehr
• Etwa 25 Prozent der Deutschen schlafen an Werktagen nur fünf Stunden oder weniger
• Die Einschlafzeit bei mehr als 80 Prozent der Deutschen liegt zwischen 10 und 30 Minuten, nur 15 Prozent brauchen länger als 30 Minuten
• Eigenen Angaben zufolge sind fast die Hälfte der Arbeitnehmer regelmäßig bei der Arbeit müde und knapp ⅓ sogar erschöpft
• Im Schnitt berichten 20 bis 30 Prozent der Menschen in Europa von unruhigen Nächten oder Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Fast 20 Prozent der Deutschen gehen Schichtarbeit nach, die sehr herausfordernd für die innere Uhr ist

Fazit

Erholsamen und wirkungsvollen Schlaf kannst du nur wirklich bekommen, wenn du sowohl das Schlafengehen, als auch das Aufstehen richtig angehst. Viele Leute lassen die Routine am Morgen außer acht und konzentrieren sich nur auf den Prozess des Einschlafens. Dabei haben beide eine ähnlich wichtige Relevanz.

Probiere das Gute Nacht Spray und die Tipps aus unserem Schlafguide für deine Abendroutine aus. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Passionsblume, Baldrian, Ashwagandha und Zitronenmelisse werden traditionell für Abendruhe geschätzt und stehen im Fokus moderner Humanstudien.